Muy buenas tardes amigos de 
Cómo lo mencioné en el párrafo anterior, los músculos del tren inferior está conformado por glúteos, cuádriceps, bíceps femoral, solo, aductores, abductores y abdomen. Estos músculos serán empleados a fondo por estos ejercicios los cuales combinaremos con paradas, movimientos, saltos y golpes con las manos para que se esta manera llevemos el cuerpo al límite de sus capacidades físicas, mentales y musculares.
Very good afternoon friends of
As I mentioned in the previous paragraph, the muscles of the lower body are made up of gluteus, quadriceps, biceps femoris, solo, adductors, abductors and abdomen. These muscles will be fully employed by these exercises which we will combine with stops, movements, jumps and hand strikes so that in this way we will take the body to the limit of its physical, mental and muscular capabilities.
Los ejercicios que usaremos o pondremos en práctica en esta rutina serán sentadillas, saltos, desplazamientos laterales, elevaciones de rodillas entre otros los cuales debemos realizar a una intensidad alta Lara obtener los beneficios que estamos buscando de manera rápida, ojo haremos todos esos ejercicios si nos alcanza el tiempo jajaja (risas). Así que te invito a que de una ves por todas dejes a un lado esa pereza y flojera y te actives, pues te invito a ser parte de mi batallón fitness virtual, para que ganes en vida y salud.
The exercises that we will use or put into practice in this routine will be squats, lunges, lateral displacements, knee lifts among others which we must perform at a high intensity Lara get the benefits we are looking for quickly, eye we will do all these exercises if we have enough time hahaha (laughs). So I invite you to once and for all leave aside that laziness and laziness and get active, because I invite you to be part of my virtual fitness battalion, so you gain in life and health.
Te invito a ponerte de pie para empezar nuestro calentamiento previo, dicho calentamiento será realizar estiramientos musculares comprendidos en lapsos de tiempo de 3 a 5 segundos para irrigar sangre en los músculos y hacer que estos se hagan blandos por medio del estiramiento de las fibras musculares, esto hara que evitemos una lesión no deseada en el transcurso o ejecución de la rutina de ejercicios del día de hoy:
I invite you to stand up to begin our warm up, this warm up will be to perform muscle stretching in time lapses of 3 to 5 seconds to irrigate blood in the muscles and make them become soft by stretching the muscle fibers, this will prevent an unwanted injury in the course or execution of today's exercise routine:
Ya estamos listos luego del calentamiento previo, así que empecemos de una y vámonos a la acción, manos a la obra con la rutina de ejercicios de calistenia física, vete y ponte de pie que esto promete estar muy bueno e intenso.
(EJERCICIO 1).
Patinador + golpe cruzado:
Acá vamos a estar de pie separando ambos uno del otro a una distancia la cual será marcada o dictaminada por la longitud del ancho de nuestros hombros, ahora vamos a colocar las manos al frente recogidas en la zona pectoral, así como también debemos mantener la espalda recta y el torso ligeramente inclinado hacia adelante.
Ya teniendo esta posición de inicio vamos a proceder a desplazarnos de manera lateral y luego de dar dos pasos pasamos la pierna izquierda por detrás de la derecha, una ves realizamos este movimiento vamos a flexionar las rodillas y con la mano derecha tocamos el suelo para mantener el equilibrio para luego pararnos y dar dos golpes cruzados, luego vamos al otro costado y alternamos con la otra pierna este mismo movimiento para posteriormente dar los dos golpes cruzados, dicho ejercicio se hará de forma continua sin parará hasta completar las repeticiones de cada serie.
Vamos a realizar 25 repeticiónes en 5 series muy intensas, dónde se tomarán descansos de un minuto por cada serie finalizada.
We are ready after the previous warm up, so let's get started and let's go to action, let's get to work with the physical calisthenics exercise routine, go and stand up, this promises to be very good and intense.
(EXERCISE 1).
**Skater + cross over punch:
Here we are going to stand separating both of us from each other at a distance which will be marked or dictated by the length of the width of our shoulders, now we are going to place our hands in front collected in the pectoral area, as well as we must also keep the back straight and the torso slightly leaning forward.
Once we have this starting position we will proceed to move laterally and after taking two steps we pass the left leg behind the right, once we perform this movement we will bend our knees and with the right hand we touch the floor to maintain balance and then stand up and give two cross blows, then we go to the other side and alternate with the other leg this same movement and then give the two cross blows, this exercise will be done continuously without stopping until completing the repetitions of each series.
We will perform 25 repetitions in 5 very intense series, where breaks of one minute will be taken for each series completed.
(EJERCICIO 2).
Rodillazos cruzados + golpes rectos alternados:
Acá vamos a estar de pie nuevamente, los pies deben estar separados entre si a la distancia de la anchura de sus hombros, la espalda debe estar bien recta y alineada en todo momento, las manos al frente recogidas en posición de guardia en boxeo. Una ves tenemos la posición de inicio vamos a empezar a elevar la rodilla cruzando la misma llevándola lo más alto que puedan y cruzandola también, entonces cruzamos con la rodilla derecha y damos golpe recto con mano izquierda, luego cruzamos rodilla izquierda y damos golpe recto con mano derecha.
Vamos a realizar 25 repeticiónes en 5 series muy intensas, dónde se tomarán descansos de un minuto por cada serie finalizada.
(EXERCISE 2).
Crossed Knees + alternating straight punches:
Here we are going to stand again, feet should be shoulder width apart, back should be straight and aligned at all times, hands in front of you in a boxing guard position. Once we have the starting position we will begin to raise the knee by crossing it, taking it as high as possible and crossing it as well, then we cross with the right knee and give a straight punch with the left hand, then we cross the left knee and give a straight punch with the right hand.
We will perform 25 repetitions in 5 very intense series, where we will take one minute breaks for each series completed.
(EJERCICIO 3).
Zancada con elevación de rodilla:
En este ejercicio vamos a estar parados colocando un pie más adelante del otro, a una distancia prudencial, es decir cómo a un metro de separación, ahora la espalda estará totalmente recta y alineada, las manos van a ir hacia los costados del cuerpo con los codos flexionados para tener equilibrio a la hora de su ejecución. Ya tenemos la posición de inicio así que empiezo a flexionar ambas rodillas descendiendo mi cadera y llevando la pierna que está hacia atrás lo más que pueda, luego extiendo las rodillas y procedo a llevar la pierna para adelante elevando la rodilla, luego de finalizar las repeticiones cambio y trabajo con la otra pierna.
Vamos a realizar 30 repeticiónes en 5 series muy intensas, dónde se tomarán descansos de un minuto por cada serie finalizada.
(EXERCISE 3).
**Lunge with knee elevation:
In this exercise we are going to be standing placing one foot ahead of the other, at a prudent distance, that is to say how to a meter of separation, now the back will be totally straight and aligned, the hands are going to go to the sides of the body with the elbows bent to have balance at the time of its execution. We already have the starting position so I start bending both knees descending my hip and taking the leg that is backwards as far as I can, then I extend my knees and proceed to take the leg forward raising the knee, after finishing the repetitions I change and work with the other leg.
**We are going to perform 30 repetitions in 5 very intense sets, where we will take one minute breaks for each set completed.
Ya habiendo terminado la rutina para tren inferior, vamos a realizar por un lapso de 10 minutos ejercicios de estiramientos musculares y de flexibilidad muscular de manera suave, esto con el objetivo principal de recoger todo el ácido láctico que se encuentra en los músculos luego de haberse irrigado en los mismos después de la actividad física, y siendo este el primer culpable de hacernos sufrir calambres musculares, rigidez muscular y agotamiento muscular también, haciendo esto liberaremos esas cargas musculares y estaremos con el cuerpo más relajado.
La verdad este es otro día lleno de éxito y de actividad física, me siento feliz de haberla completado y claramente al lado de cada uno de ustedes pues eso no tiene precio, agradecido con cada uno de ustedes, deseándoles un feliz jueves lleno y cargado de éxitos mis estimados hermanos de comunidad, nos vemos pronto así que chaoooo.
Already having finished the lower body routine, we will perform for a period of 10 minutes muscle stretching exercises and muscle flexibility gently, this with the main objective of collecting all the lactic acid found in the muscles after having irrigated in the same after physical activity, and this being the first culprit to make us suffer muscle cramps, muscle stiffness and muscle exhaustion too, doing this we will release these muscle loads and we will be with a more relaxed body.
The truth this is another day full of success and physical activity, I feel happy to have completed it and clearly next to each of you because that is priceless, grateful to each of you, wishing you a happy Thursday full and loaded with success my dear brothers of community, see you soon so bye bye.
Todo el contenido que se encuentra en esta publicación es ampliamente original del autor, cualquier duda y recopilación del mismo, deben hacer mención de mi persona.
Fotografías tomadas de mi telefono Huawei p30 lite y editadas con picArts.
- Fotografía tomada por mi papá Luis Chauran.
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