## Español ##### Un saludo para todos ustedes comunidad de @fulldeportes, espero estén bien. Hoy les quiero compartir una rutina para la parte posterior de nuestras piernas (glúteos, isquiosurales) vamos a necesitar de nuestro peso corporal y algunas mancuernas que la podemos sustituir por una mochila con peso, bidones de agua, etc. Recuerda que debes calentar antes de empezar a entrenar, así que empecemos con esta rutina. ## English > ##### Greetings to all of you @fulldeportes community, I hope you are well. Today I want to share with you a routine for the back of our legs (glutes, hamstrings) we will need our body weight and some dumbbells that we can replace it with a backpack with weight, water bottles, etc.. Remember to warm up before you start training, so let's start with this routine. ## Español ##### El primer ejercicio será el buenos días, en mi caso lo hice con un bulto de harina, pero tú puedes usar una mochila con peso para poderlo realizar. La técnica consiste en flexionar ligeramente nuestra rodillas y debemos llevar nuestros glúteos hacia atrás mientras inclinamos el torso hasta que bajemos lo máximo que podamos, vamos a realizar unas 3 series de 10 repeticiones descansando 2 minutos por series. ## English > ##### The first exercise will be the good morning, in my case I did it with a lump of flour, but you can use a weighted backpack to perform it. The technique is to slightly bend our knees and we must take our buttocks back while tilting the torso until we go down as far as we can, we will perform about 3 sets of 10 repetitions resting 2 minutes per set. **3x10 reps** https://files.peakd.com/file/peakd-hive/edwardveg/23zkyQHMyouB1cx5TDytxjPMZEvLvzjvMhoWP3iHmpsM5k9ECu4pJdgNWqCZj4PWZHESR.png https://files.peakd.com/file/peakd-hive/edwardveg/24248kiQPJCBR7R5ZT6GQQEh2VNSRCAuqoypAoAFxncsF8opWvBaN8e2yVZb7qcM8SeLQ.png ## Español ##### Nuestro segundo ejercicio será el peso muerto rumano con ambas piernas, en mi caso usé unos bidones de agua pero tú puedes usar unas mancuernas o una mochila con peso. La técnica es muy similar al primer ejercicio, debemos flexionar nuestras rodillas ligeramente y llevar nuestro glúteos hacia atrás mientras inclinamos el torso, el peso que estemos cargando (las mancuernas) deben estar siempre cerca de nuestras piernas, haremos 10 repeticiones por 3 series descansando 2 minutos por series. ## English > ##### Our second exercise will be the Romanian deadlift with both legs, in my case I used water cans but you can use dumbbells or a weighted backpack. The technique is very similar to the first exercise, we must bend our knees slightly and take our buttocks back while leaning our torso, the weight we are carrying (the dumbbells) should always be close to our legs, we will do 10 repetitions for 3 sets resting 2 minutes per set. **3x10 reps** https://files.peakd.com/file/peakd-hive/edwardveg/242NsUdpxzk5sGpkzDSfn9c7bEGYyuiBHKHrCHEch6QdDuZgZDcmnE1isjn586oqzW3Sn.png https://files.peakd.com/file/peakd-hive/edwardveg/23zkyQdnikBZQMmtEpP7EsNjAd6dCbysvCBpT7DXvpMDs1h6QN1WYRLMHp1CkjLdJ8YeH.png ## Español ##### El tercer ejercicio será el hip thrust unilateral, en mi caso usaré una mancuerna pero tú puedes usar una botella de agua o cualquier objeto que te sirva de peso, empezaremos con nuestra pierna débil y haremos exactamente las misma repeticiones con ambas piernas. Debemos realizar una fuerza de empuje pero con nuestro talón, en nuestra mente siempre debe estar el gesto de empujar el suelo con el talón para luego elevar nuestra pelvis y aguantamos 1 segundo en la parte de arriba, haremos 12 repeticiones en cada pierna por 3 series descansando 2 minutos entre serie. ## English > ##### The third exercise will be the unilateral hip thrust, in my case I will use a dumbbell but you can use a water bottle or any object that serves as weight, we will start with our weak leg and we will do exactly the same repetitions with both legs. We must perform a pushing force but with our heel, in our mind must always be the gesture of pushing the ground with the heel and then raise our pelvis and hold 1 second at the top, we will do 12 repetitions on each leg for 3 series resting 2 minutes between series. **3x12 reps** https://files.peakd.com/file/peakd-hive/edwardveg/23xyXWFSVcxAWfahkta7waaK8VGPnPcvg5n1xh5ghxQiFKtxvjSnXAcyZHj8X52Bbpukq.png https://files.peakd.com/file/peakd-hive/edwardveg/23xyWxvi4wV7BCCWEvP8AkmWpLP3W4QXxdr2EpPaRe2kb41P5V6Ji7y5ZXieMkwDg9idR.png ## Español ##### Nuestro último ejercicio será el crunch abdominal inverso, para hacerlo podemos apoyar nuestros brazos de una silla para que sea mucho más cómodo, debemos llevar nuestras rodillas al pecho y elevar nuestra pelvis, debemos centrarnos en la flexión de columna para poder involucrar el recto abdominal, debemos hacer el movimiento de manera controlada, haremos 20 repeticiones por 3 series descansando entre series 2 minutos ## English > ##### Our last exercise will be the reverse abdominal crunch, to do it we can support our arms on a chair to make it much more comfortable, we must bring our knees to our chest and raise our pelvis, we must focus on the spine flexion to involve the rectus abdominis, we must do the movement in a controlled manner, we will do 20 repetitions for 3 sets resting between sets 2 minutes. **3x20 reps** https://files.peakd.com/file/peakd-hive/edwardveg/23yTonHHwJVU6DNRzXNg9BGz1wMxRXR6fzxedSiDjCWs68FQmr5p7g74eWvToy1jbvBPf.png https://files.peakd.com/file/peakd-hive/edwardveg/23yJQqVjRNKVg9xY1sA3Lmo11TWQaGDmGceg42msbk51hiGTbj2oL4XtPVudUCi29JpcZ.png ## Español ###### ¡muy bien! Esto fue todo por el día de hoy, si tienen alguna duda me la dejan en los comentarios, nos vemos en un próximo video ¡saludos! ## English > ###### Very good! That was all for today, if you have any questions leave them in the comments, see you in the next video, greetings! **Todo el material de este post fue creado por mí con un Huawei Y7 2018 y Editado con Kdenlive y GIMP. Traducido con deepl. [Música del video.](https://ncs.io/invincible)**

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