RUTINA DE PIERNA CON SOLO 2 MATERIALES / LEG ROUTINE WITH ONLY 2 MATERIALS

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¡Saludos para todos ustedes comunidad de @fulldeportes! ¡Espero que se encuentren bien el día de hoy! Hoy les traigo una rutina de piernas con materiales que tenemos en casa, para poder realizar esta rutina vamos a necesitar de una toalla, almohadas, silla y nuestro peso corporal. Recuerda que debes calentar aproximadamente de 10 a 15 minutos antes de realizar la rutina para evitar el riesgo de lesión ¡Así que empecemos! > Greetings to all of you @fulldeportes community, I hope you are well today! Today I bring you a leg routine with materials we have at home, in order to perform this routine we are going to need a towel, pillows, chair and our body weight. Remember to warm up approximately 10 to 15 minutes before performing the routine to avoid the risk of injury, so let's get started! ---

Ejercicio 1

Empezaremos con la sentadilla hack, recuerda que debes apoyar toda tu espalda en el marco de la puerta y tus talones deben estar lo más cerca posible de este marco, luego vamos a realizar el rango de movimiento de manera completa, bajando hasta donde podamos, haremos unas 3 series de 8 a 10 repeticiones descansando 2 minutos por series.

Exercise 1

We will start with the hack squat, remember to rest your whole back on the door frame and your heels should be as close as possible to this frame, then we will perform the full range of motion, lowering as far as we can, we will do about 3 sets of 8 to 10 repetitions resting 2 minutes per set.

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Sentadilla hack / Hack squat

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Ejercicio 2

Ahora pasaremos a realizar las famosas sentadillas búlgaras, solo debemos apoyar un pie en la silla mientras mantenemos el otro en apoyado en el suelo, como queremos trabajar más los cuádriceps, mantenemos la espalda lo más vertical que podamos, haremos 3 series de 10 repeticiones por cada pierna y vamos a descansar 2 minutos por series.

Exercise 2

Now we will perform the famous Bulgarian squats, we only have to rest one foot on the chair while keeping the other foot on the floor, as we want to work more on the quadriceps, we keep the back as vertical as possible, we will do 3 sets of 10 repetitions for each leg and we will rest 2 minutes per set.

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Sentadilla búlgara / Bulgarian squat

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Ejercicio 3

Muy bien, ahora nos toca nuestro último ejercicio de cuádriceps, haremos sentadilla sissy, solo debemos apoyar las almohadas en el suelo y luego debemos llevar nuestras rodillas a las almohadas de manera controlada, como si nos quisiéramos arrodillar, ten en cuenta que este ejercicio no es para todos, si en tu caso sientes alguna molestia, evitar realizar este ejercicio. Vamos a realizar 2 series de 10 repeticiones descansando 2 minutos.

Exercise 3

Okay, now we have our last quadriceps exercise, we will do sissy squat, we just have to support the pillows on the floor and then we must bring our knees to the pillows in a controlled manner, as if we wanted to kneel, note that this exercise is not for everyone, if in your case you feel any discomfort, avoid performing this exercise. We will perform 2 sets of 10 repetitions resting for 2 minutes.

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Sentadilla sissy/ Sissy squat

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Ejercicio 4

Para finalizar la rutina haremos un poco de femoral para evitar cualquier descompensación, solo debemos apoyar una toalla en el suelo, luego nos acostamos en el suelo y encima de esta toalla apoyaremos nuestros talones, debemos buscar flexionar y extender la rodilla, haremos 4 series de 12 repeticiones descansando 2 minutos por series

Exercise 4

To finish the routine we will do a little femoral to avoid any decompensation, we should only support a towel on the floor, then we lie down on the floor and on top of this towel we will support our heels, we must seek to flex and extend the knee, we will do 4 sets of 12 repetitions resting 2 minutes per set.

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Curl femoral / Femoral curl

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_{**Material usado en el post**} _{Camara: Huawei y7 2018} _{Edición: Kdenlive y Gimp} _{Traducción: DeepL} _{[Música del video.](https://ncs.io/Blank)}

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