Reafirma tus piernas desde casa./🔥🔥Firm your legs at home.

Saludos comunidad de full deportes, en este nuevo día tengo el placer de compartir una excelente rutina para reafirmar las piernas desde la comunidad de su hogar, realice 5 movimientos enfocados en los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales en 4 series de 20 repetición, utilice material de apoyo que fue unas pesas improvisadas, los invito a seguir el paso a paso de cada movimiento y se animen a practicar cada técnica de cada movimiento, sin decir más ejercitémonos.

Greetings full sports community, in this new day I have the pleasure to share an excellent routine to reaffirm the legs from the community of your home, perform 5 movements focused on the quadriceps, glutes, hamstrings in 4 sets of 20 repetitions, use support material that was improvised weights, I invite you to follow the step by step of each movement and encourage you to practice each technique of each movement, without saying more let's exercise. I invite you to follow the step by step of each movement and encourage you to practice each technique of each movement, without saying more, let's exercise.

Calentamiento/Warm up

Aducciones con pierna cruzada.

Adductions with crossed leg.

Comencé a acondicionar mi cuerpo con aducciones de forma cruzada, manteniendo un total equilibrio, realicé 2 series de 20 repetición.

I started conditioning my body with cross form adductions, maintaining total balance, I performed 2 sets of 20 repetitions.

Elevación +rotación de pierna hacia atrás

Lift + backward leg rotation

En el segundo calentamiento realice una elevación con mi pierna hacia atrás y al mismo tiempo le comencé a dar rotación suavemente, realice 2 series de 20 repetición en ambas piernas.

In the second warm-up, I did an elevation with my leg backwards and at the same time I started to rotate it smoothly, I did 2 sets of 20 repetitions in both legs.

Patada posterior.

Rear kick.

Mi último movimiento fue patada posterior, consiste tomar total equilibrio de tu cuerpo y llevar la pierna hacia atrás lo más alto que se pueda manteniendo total equilibrio, realice 2 series de 20 repetición.

My last movement was back kick, it consists of taking total balance of your body and take the leg backwards as high as you can keeping total balance, I did 2 sets of 20 repetitions.

Rutina./Routine.

Estocada+ peso muerto.

Lunge + dead weight.

Primero movimiento que realice fue estocada combinado con peso muerto, consiste en colocar mis piernas una adelante y otra hacia atrás, donde semi-flexione la de atrás y mantener extendida la de adelante, luego con apoyo de pesas lleve mi torso hacia abajo manteniendo mi espalda recta, realice el mismo procedimiento en la otra pierna; en 4 series de 20 repetición.

The first movement I performed was lunge combined with dead weight, it consists of placing my legs one forward and the other backward, where I semi-flexed the back leg and kept the front leg extended, then with the support of weights I brought my torso down keeping my back straight, I performed the same procedure on the other leg; in 4 sets of 20 repetitions.

Peso muerto + elevación de talones.

Dead weight + heel raises.

El segundo movimiento, realice peso muerto con elevación de talones, consiste en realizar el movimiento de peso muerto manteniendo la espalda recta, realizar 3 toques luego al subir elevar los talones; realice 4 series de 20 repetición.

The second movement, perform dead weight with heel raise, consists of performing the dead weight movement keeping the back straight, perform 3 touches and then raise the heels while raising; perform 4 sets of 20 repetitions.

Estiramiento de pierna.

Leg stretching.

Tercer movimiento consiste en estar sentado con una pierna flexionada, mientras la otra realiza un breve estiramiento sin pegar el pie del piso manteniendo, repetir el mismo procedimiento en la otra pierna realice 4 series de 20 repetición.

Third movement consists of sitting with one leg bent, while the other leg performs a short stretch without keeping the foot off the floor, repeat the same procedure on the other leg and perform 4 sets of 20 repetitions.

Elevación+ aducción de piernas.

Elevation + leg adduction.

Cuarto movimiento, realice elevación con aducciones, movimiento que ayuda a tonificar los glúteos, consiste en acostarse boca abajo y elevar las piernas hacia arriba y realizar aducciones lo más lento que se pueda, realice 4 series de 20 repetición.

Fourth movement, perform elevation with adductions, movement that helps to tone the buttocks, consists of lying face down and raise your legs up and perform adductions as slow as possible, perform 4 sets of 20 repetitions.

Estiramiento. /Stretching.

Estiramiento de piernas.

Leg stretching.

Primer estiramiento me acosté estiré mi pierna hacia arriba sostuve mis pies llevándolo hacia mi pecho, durante unos 20 segundos.

First stretch, I lay down and stretched my leg upwards and held my feet up towards my chest for about 20 seconds.

Rotación de torso.

Torso rotation.

Me coloque en posición fetal y lleve con mucho cuidado mi torso hacia atrás de mi espalda, realice este estiramiento por 20 segundos.

I placed myself in the fetal position and very carefully brought my torso back behind my back and performed this stretch for 20 seconds.

Fue un placer querida comunidad de full deportes, compartir esta excelente rutina que pueden realizar desde su hogar para tonificar todo el tren inferior, son movimientos super fácil de hacer con o sin peso de igual manera estos movimientos ayudan al crecimiento del musculo, recordar realizar un breve calentamiento y al finalizar un estiramiento, sin olvidar tener una buena alimentación e hidratación; mis amigos sin decir más nos vemos en otra oportunidad.

It was a pleasure dear community of full sports, share this excellent routine that can be performed from home to tone the entire lower body, are super easy movements to do with or without weight in the same way these movements help muscle growth, remember to perform a brief warm-up and at the end a stretching, without forgetting to have good nutrition and hydration, my friends without saying more see you another time.without forgetting to have a good nutrition and hydration; my friends without saying more see you another time.

_{Fotos tomadas desde teléfono Alactel idol./Photos taken from

Alactel idol phone.}

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