Hace días hice esta rutina enfocada en la zona media y me gustó mucho, a pesar de tener varios movimientos básicos la sentí intensa, por ello quise compartirla con ustedes, al terminar nuestras rutinas diarias olvidamos fortalecer el abdomen es algo que se ha vuelto frecuente, o al menos en el gimnasio en el que somos cada vez menos las personas que dedicamos unos minutos a esta zona, si bien lograr que se nos vean los famosos cuadritos requiere de un bajo nivel de grasa abdominal, y se lograr con llevando la alimentación adecuada, entrenar la zona abdominal nos brinda muchos beneficios, como mejor estabilidad.
Days ago I did this routine focused on the middle area and I really liked it, despite having several basic movements I felt it intense, so I wanted to share it with you, at the end of our daily routines we forget to strengthen the abdomen is something that has become common, or at least in the gym where we are less and less people who spend a few minutes to this area, although achieving that we see the famous squares requires a low level of abdominal fat, and is achieved by taking the right food, training the abdominal area gives us many benefits, such as better stability.
Para activar el abdomen antes de la rutina, hice rotaciones de tronco, para ello me coloqué un palo o barrar en los hombros como estabilizante, el movimiento consiste en rotar el torso de izquierda a derecha, en total hice 100 rotaciones. ¡Empecemos con la rutina!
To activate the abdomen before the routine, I did trunk rotations, for this I placed a stick or bar on my shoulders as a stabilizer, the movement consists of rotating the torso from left to right, in total I did 100 rotations. Let's start with the routine!
Rutina:
Routine:
1. Movimiento:
1. Movement:
En este primer movimiento usé peso, eso será opcional y dependerá de su nivel físico, deben tumbarse en el suelo y elevar las piernas, en todo momento vamos a sostener peso con los brazos extendidos, primero bajaremos y elevaremos las piernas, dejaremos las piernas extendidas y procedemos a elevar el peso, eso cuenta como 1 repetición, de ese modo haremos 20 repeticiones x 3 series.
In this first movement I used weight, this will be optional and will depend on your physical level, you must lie down on the floor and raise your legs, at all times we will hold weight with arms extended, first we will lower and raise the legs, we will leave the legs extended and proceed to raise the weight, this counts as 1 repetition, thus we will do 20 repetitions x 3 series.
2. Movimiento:
2. Movement:
Ahora en plancha alta, uno de mis ejercicios preferidos para trabajar la zona media, colaremos un peso en un extremo y lo iremos moviendo de un lado a otro, siempre manteniendo tenso el abdomen, mueven de izquierda a derecha para completar 1 repetición, haremos 20 repeticiones x 3 series.
Now in high plank, one of my favorite exercises to work the middle zone, we will place a weight at one end and we will move it from one side to the other, always keeping the abdomen tense, move from left to right to complete 1 repetition, we will do 20 repetitions x 3 series.
3. Movimiento:
3. Movement:
Colocamos la pesa o botella como es mi caso frente de nosotros, y extenderemos las piernas hacia el lado derecho y luego al izquierdo, pueden apoyar las manos en el suelo, o retarse haciéndolo sin apoyo, realicen 20 repeticiones x 3 series.
We place the weight or bottle as in my case in front of us, and extend the legs to the right side and then to the left, you can rest your hands on the floor, or challenge yourself doing it without support, perform 20 repetitions x 3 series.
4. Movimiento:
4. Movement:
Un movimiento combinado es el cuarto ejercicio, tumbados en el suelo elevamos el torso tocando con nuestras manos la rodilla derecha, regresamos a la posición inicial para luego elevar el torso y la pierna derecha al mismo tiempo, haremos lo mismo con la otra pierna y contará como 1 repetición, deben hacer 20 repeticiones x 3 series.
A combined movement is the fourth exercise, lying on the floor we raise the torso touching with our hands the right knee, we return to the starting position and then raise the torso and right leg at the same time, we will do the same with the other leg and it will count as 1 repetition, you must do 20 repetitions x 3 series.
5. Movimiento:
5. Movement:
Para el último movimiento debemos acostarnos por completo en el suelo, elevaremos el torso y flexionaremos las rodillas llevándolas al pecho, sostenemos 1 segundo y regresamos a la posición inicial muy lento, repetiremos este movimiento unas 20 veces x 3 series.
For the last movement we must lie completely on the floor, we will raise the torso and bend the knees bringing them to the chest, hold 1 second and return to the starting position very slowly, repeat this movement about 20 times x 3 series.
Otra rutina hecha en casa para que fortalezcan la zona media, es necesario resaltar que tener un abdomen plano, o hacer visibles los abdominales, requiere de una buena alimentación, de una dieta adaptada a lograr esa meta, otro punto importante a la hora de llevar una vida sana es descansar, duerme al menos 7 horas al día, mientras descansamos nuestros músculos se reparan y allí veremos los frutos de nuestro trabajo, hidrátate antes, durante y despues de entrenar, gracias por llegar hasta aquí. ¡Sigamos activos!
Another routine done at home to strengthen the middle zone, it is necessary to emphasize that having a flat abdomen, or making visible the abs, requires good nutrition, a diet adapted to achieve that goal, another important point when it comes to leading a healthy life is to rest, sleep at least 7 hours a day, while we rest our muscles are repaired and there we will see the fruits of our labor, hydrate before, during and after training, thanks for coming this far, let's stay active!
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