Empecé la semana con un entrenamiento doble para trabajar el abdomen y los brazos, una rutina que pueden hacer desde la comodidad de su hogar, mis pesas son improvisadas hechas con botellas de agua llenas de tierra, no pesan mucho honestamente, pero en esta rutina haremos muchas repeticiones así que, si sentirán su presencia, consideren lo anterior al escoger el peso que usarán para seguir estos movimientos.
I started the week with a double workout to work the abdomen and arms, a routine you can do from the comfort of your home, my weights are improvised made with water bottles filled with dirt, they don't weigh much honestly, but in this routine we will do a lot of repetitions so, if you will feel their presence, consider the above when choosing the weight you will use to follow these movements.
El tren superior lo calenté con diversas rotaciones, como he indicado en otras rutinas los estiramientos dinámicos son mis preferidos para acondicionar el cuerpo pre-entreno, roté los brazos realizando círculos amplios durante unos 45 segundos, para luego rotar hombros, muñecas durante el mismo tiempo, repetí 3 veces, para el tren inferior empecé con rotaciones de cadera, para luego pasar a lunge con apoyo en el suelo, mantuve estos movimientos durante 45 segundos x 3 series.
I warmed up the upper body with various rotations, as I have indicated in other routines, dynamic stretches are my favorite to condition the body pre-workout, I rotated the arms making wide circles for about 45 seconds, then rotate shoulders, wrists for the same time, I repeated 3 times, for the lower body I started with hip rotations, then move to lunge with support on the floor, I kept these movements for 45 seconds x 3 sets.
RUTINA:
ROUTINE:
1. MOVIMIENTO:
1. MOVEMENT:
Nos sentaremos en el suelo e inclinaremos nuestro torso contrayendo el abdomen, tienen que sentir que trabajan la zona media, contraer es lo que impedirá que su torso caiga hacia atrás, una vez en esa posición estiramos nuestros brazos, y de forma alterna los flexionaremos llevando hacia atrás.
We will sit on the floor and tilt our torso contracting the abdomen, you have to feel that work the middle zone, contracting is what will prevent your torso to fall backwards, once in that position we stretch our arms, and alternately flex them backwards.
Realicen 25 repeticiones x 4 series, trabajen un movimiento tras otro.
Perform 25 repetitions x 4 sets, working one movement after the other.
2. MOVIMIENTO:
2. MOVEMENT:
Ahora deben hacer una plancha alta tengan cerca la pesa porque la van a necesitar, cuando estén listos comiencen a mover la pesa realizando un remo unilateral, esta posición exige bastante equilibrio y resistencia, por ello les recuerdo contraer el abdomen en todo momento para mantener el balance.
Now you must do a high plank, keep the weight close because you will need it, when you are ready start to move the weight doing a unilateral rowing, this position requires a lot of balance and resistance, so I remind you to contract the abdomen at all times to maintain balance.
Realicen 25 repeticiones x 4 series, trabajen un movimiento tras otro.
Perform 25 repetitions x 4 sets, working one movement after the other.
3. MOVIMIENTO:
3. MOVEMENT:
En la posición del primer movimiento, pero esta vez sin apoyar las piernas, extenderemos nuestros brazos sosteniendo firmemente las pesas, haremos curl de bíceps mientras contraemos nuestro abdomen, sostengan el isométrico hasta completar las repeticiones.
In the position of the first movement, but this time without supporting the legs, we will extend our arms firmly holding the weights, we will do biceps curl while contracting our abdomen, hold the isometric until completing the repetitions.
Realicen 25 repeticiones x 4 series, trabajen un movimiento tras otro.
Perform 25 repetitions x 4 sets, working one movement after the other.
4. MOVIMIENTO:
4. MOVEMENT:
Nos acostaremos con las piernas flexionadas y elevadas al iniciar el movimiento, los brazos deben estar extendidos los movimientos deben iniciar al mismo tiempo, es decir; la flexión de antebrazos y la elevación de piernas, no olvides contraer el abdomen.
We will lie down with our legs bent and elevated at the beginning of the movement, the arms must be extended, the movements must start at the same time, that is to say; the bending of the forearms and the elevation of the legs, not the bending of the forearms, but the elevation of the legs, not the elevation of the legs.
Realicen 25 repeticiones x 4 series, trabajen un movimiento tras otro.
Perform 25 repetitions x 4 sets, working one movement after the other.
5. MOVIMIENTO:
5. MOVEMENT:
Para el último movimiento no necesitaremos peso solo usaremos nuestro peso corporal y más que suficiente, en posición de plancha baja, llevaremos nuestro cuerpo hacia abajo solo un poco al subir elevaremos uno de nuestros brazos para hacer una plancha lateral, trabajen un lado primero y luego el otro.
For the last movement we will not need any weight, we will only use our body weight and more than enough, in a low plank position, we will bring our body down just a little when we go up we will raise one of our arms to do a side plank, work one side first and then the other.
Realicen 25 repeticiones x 4 series, trabajen un movimiento tras otro.
Perform 25 repetitions x 4 sets, working one movement after the other.
Solo hace falta agregar que todo entrenamiento físico de ir de la mano de una buena alimentación, nada haces al mover tu cuerpo, seguir extensas rutinas si no te alimentas como debe ser, si no das a tu cuerpo lo que necesita para recuperarse, además descansar también es muy importante no lo pasen por alto, no olviden hidratarse antes, durante y después de entrenar.
It is only necessary to add that all physical training must go hand in hand with good nutrition, nothing you do when you move your body, follow extensive routines if you do not eat as it should be, if you do not give your body what it needs to recover, also rest is also very important do not overlook it, do not forget to hydrate before, during and after training.
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