No estaba muerta, estaba de parranda, querida comunidad deportiva espero que estén genial y activos con los entrenamientos, hace mucho no comparto contenido en este espacio, a pesar de ello sigo disciplinada en el gimnasio, quiero retomar los posts semanales esperando sean contenido de provecho para muchos, para ser completamente honesta fui motivada por mi hermana 
, quien ya es conocida en la comunidad por sus rutinas caseras intensas e innovadoras, en las fotos luzco un poco desaliñada lo que pasa es que aproveché la energía que tenía al regresar del gimnasio para grabarme sin perder tiempo.
, quien ya es conocida en la comunidad por sus rutinas caseras intensas e innovadoras, en las fotos luzco un poco desaliñada lo que pasa es que aproveché la energía que tenía al regresar del gimnasio para grabarme sin perder tiempo.I was not dead, I was on a spree, dear sports community I hope you are great and active with the workouts, I haven't shared content in this space for a long time, despite this I am still disciplined in the gym, I want to resume the weekly posts hoping they will be useful content for many, to be completely honest I was motivated by my sister , who is already known in the community for her intense and innovative home routines, in the photos I look a little disheveled what happens is that I took advantage of the energy I had to return from the gym to record me without wasting time.
, who is already known in the community for her intense and innovative home routines, in the photos I look a little disheveled what happens is that I took advantage of the energy I had to return from the gym to record me without wasting time.Regreso con una rutina para piernas en la que no necesitas material extra, solo energías y ganas de entrenar, trabajarás el tren inferior principalmente los cuádriceps y glúteos, recordemos que antes de entrenar debemos calentar, preparar nuestro cuerpo para la intensidad de los movimientos, en mi caso me gusta hacer estiramientos dinámicos dependiendo de la zona que voy a trabajar, es una rutina que puedes hacer 2 veces a la semana, dejando un día de por medio para que los músculos descansen debidamente, iniciemos.
I return with a routine for legs in which you do not need extra material, only energy and desire to train, you will work the lower body mainly the quadriceps and glutes, remember that before training we must warm up, prepare our body for the intensity of the movements, in my case I like to do dynamic stretching depending on the area that I will work, it is a routine that you can do 2 times a week, leaving a day in between for the muscles to rest properly, let's start.
◾️ Calentamiento dinámico:
Dynamic warm-up:
Movimiento 1:
Movement 1:
Suelo variar mis movimientos a la hora de calentar el tren inferior pero estos dos movimientos siempre formar parte de ese acondicionamiento, el primer movimiento me ha permitido tener una mejor movilidad en mis tobillos antes no era capaz de estirar por completo la pierna, fíjense bien en las imágenes hagan el movimiento con calma siento el estiramiento en el cuádriceps y femorales, realizo 15 repeticiones por pierna x 3 series.
I usually vary my movements when warming up the lower body but these two movements are always part of that conditioning, the first movement has allowed me to have better mobility in my ankles before I was not able to fully stretch the leg, look closely at the images do the movement calmly feel the stretch in the quadriceps and femorals, I perform 15 repetitions per leg x 3 sets.
Movimiento 2:
Movement 2:
El siguiente movimiento en es una sentadilla profunda tocando los pies y luego estirando las piernas, el rango de movimiento en las sentadillas mejora mucho al hacer este movimiento, al igual que al anterior lo repito 15 veces x 3 series, pueden agregar unas estocadas laterales lo más profundas que puedan.
The next movement in is a deep squat touching the feet and then stretching the legs, the range of motion in the squats improves a lot by doing this movement, like the previous one I repeat it 15 times x 3 sets, you can add some lateral lunges as deep as you can.
◾️ Rutina:
Routine:
1. Sentadilla con salto:
1. Squat with jump::
El primer ejercicio son dos sentadillas con un pequeño salto, a continuación, repetimos el movimiento hasta completas 5 saltos, la secuencia se realiza en tres series.
The first exercise is two squats with a small jump, then we repeat the movement until we complete 5 jumps, the sequence is performed in three sets.
2. Estocadas cortas:
2. Short lunges::
Estas estocadas están enfocadas principalmente en trabajar los cuádriceps, al igual que el movimiento anterior haremos una pequeña caminata completando 5 estocadas por pierna, inician con la pierna derecha, luego la izquierda y ese será un movimiento, así hasta completar 5 x 3 series.
These lunges are mainly focused on working the quadriceps, like the previous movement we will do a short walk completing 5 lunges per leg, start with the right leg, then the left and that will be a movement, so to complete 5 x 3 sets.
3. Caminata en sentadilla con salto:
3. Squat walk with jump:
2 pasos adelante y 2 atrás, más un salto de poder eso representa 1 repetición, de esa manera haremos 15 repeticiones x 3 series.
2 steps forward and 2 steps back, plus a power jump that represents 1 repetition, so we will do 15 repetitions x 3 series.
4. Sentadilla más estocada cruzada:
4. Squat plus cross lunge::
Hacemos una sentadilla normal y luego con calma hacemos una estocada cruzada, las estocadas son un movimiento que requiere de equilibrio, deben hacerlas con calma siempre intentando sentir el trabajo, 15 repeticiones x 3 series.
We do a normal squat and then calmly do a cross lunge, lunges are a movement that requires balance, you should do them calmly always trying to feel the work, 15 repetitions x 3 sets.
5. Sentadilla más estocada frontal y trasera:
5. Squat plus front and rear lunge::
Esta rutina está conformada por movimientos compuestos, ahora hice una sentadilla seguida de una estocada frontal, otra sentadilla más una estocada trasera, no se apresuren al realizar los movimientos, toda esa secuencia representa 1 repetición, realicen 15 repeticiones x 3 series.
This routine is made up of compound movements, now I did a squat followed by a front lunge, another squat plus a back lunge, do not rush when performing the movements, that whole sequence represents 1 repetition, perform 15 repetitions x 3 sets.
También se puede entrenar de forma intensa en casa, como ven esta rutina consta de 5 movimientos compuesto que podrán a tope tus piernas, recuerda ejecutar con calma cada ejercicio concentrándote en sentir el trabajo, es importante resaltar que todo entrenamiento debe estar acompañado de una buena alimentación adaptada a nuestras metas, una de las formas más simples de iniciar con una buena alimentación es balancear nuestros platos, dividir en cuatro 2 partes de vegetales, 1 de carbohidratos y 1 parte de proteína, por supuesto esto es básico podrá adaptarse a sus metas como indique antes, también descansar es primordial el musculo crece cuando está en descaso así que no sobre explotes la máquina, finalmente pero no menos importante evita la deshidratación consume la cantidad correcta de agua al día según tu peso.
You can also train intensively at home, as you can see this routine consists of 5 compound movements that will be able to butt your legs, remember to run calmly each exercise concentrating on feeling the work, it is important to note that all training must be accompanied by a good diet adapted to our goals, one of the simplest ways to start with a good diet is to balance our plates, divide in four 2 parts of vegetables, 1 part of carbohydrates and 1 part of protein, of course this is basic can adapt to your goals as indicated above, also rest is essential muscle grows when it is in rest so do not over exploit the machine, finally but not least avoid dehydration consume the right amount of water a day according to your weight.
Dime en los comentarios que piensas de esta rutina, siempre es un placer leer su opinión y sugerencias, estoy abierta al aprendizaje para mejorar cada vez más, gracias por llegar hasta aquí.
Tell me in the comments what you think of this routine, it is always a pleasure to read your opinion and suggestions, I am open to learning to improve more and more, thanks for coming here.
Imágenes tomadas desde mi Xiaomi Redmi Note 4 por
. || Images taken from my Xiaomi Redmi Note 4 by .Separadores hechos en Canva. || Dividers made in Canva.
Ediciones hechas en Canva. || Editions made in Canva.
Vídeos convertidos en gif || Videos converted to gif IMG2GO
Translator Deepl.
Imagen incrustada. || Embedded image.1