Mitad de semana y seguimos activos con el entrenamiento, últimamente me gusta mucho entrenar mi tren superior, he notado muchos cambios desde que lo hago con más frecuencia, tengo un agarre más fuerte a la hora de hacer ejercicios como peso muerto y sentadillas con barra, esta rutina contiene ejercicios que pueden hacer en casa y en el gimnasio esos días que tengan prisa y quiere fortalecer sus tríceps.
Mid week and we are still active with the training, lately I really like to train my upper body, I have noticed many changes since I do it more often, I have a stronger grip when doing exercises like dead weight and barbell squats, this routine contains exercises that you can do at home and at the gym those days that you are in a hurry and want to strengthen your triceps.
Entrenar los tríceps suma fuerza al brazo y nos da mayor estabilidad en los hombros, entiendo que muchas chicas no les gusta entrenar el tren superior, es tiempo de entender que el entrenamiento físico debe ser completo, todas las zonas de nuestro cuerpo necesitan ser trabajadas, completé la rutina con dos ejercicios enfocados en el core, sentirán con estos movimientos que están fortaleciéndose.
Training the triceps adds strength to the arm and gives us greater stability in the shoulders, I understand that many girls do not like to train the upper body, it is time to understand that physical training should be complete, all areas of our body need to be worked, I completed the routine with two exercises focused on the core, you will feel with these movements that are strengthening.
Calentamiento: Antes de empezar con la rutina acondicioné mi tren superior con unas flexiones, aún no hago las flexiones completas, así que las hice apoyando las rodillas, realicé 20 repeticiones x 4 series.
Warm up: Before starting the routine I conditioned my upper body with some push-ups, I still don't do full push-ups, so I did them on my knees, I did 20 reps x 4 sets.
Rutina:
Routine:
1. Movimiento:
1. Movement:
Con este movimiento sentirás fuego en los tríceps, para ejecutar debes elevar los brazos formando una T, lo único que flexionarás son los antebrazos, los llevarás hacia tu pecho, hice 20 repeticiones x 3 series.
With this movement you will feel fire in the triceps, to execute you must raise your arms forming a T, the only thing you will flex are the forearms, you will take them to your chest, I did 20 repetitions x 3 series.
2. Movimiento:
2. Movement:
Patada de tríceps, para este movimiento debemos conservar nuestra columna recta, llevamos los brazos hacia atrás manteniendo alineados los hombros, ejecuté el movimiento unas 20 veces x 3 series.
Triceps kick, for this movement we must keep our spine straight, we take the arms backward keeping the shoulders aligned, I executed the movement about 20 times x 3 sets.
3. Movimiento:
3. Movement:
Este movimiento lo realicé en dos tiempos, la elevación debe contarse 2 movimientos por cada repetición, comenzamos con los brazos a la altura de las caderas y elevamos hacia atrás contando 1, 2, mantenemos el conteo al regresar los brazos a la posición inicial, realizamos de esta manera 10 repeticiones x 3 series.
I performed this movement in two times, the elevation must be counted 2 movements for each repetition, we start with the arms at hip height and raise backwards counting 1, 2, we keep the count when returning the arms to the initial position, we perform in this way 10 repetitions x 3 series.
4. Movimiento:
4. Movement:
Para hacer el último movimiento (los fondos) usé un banco de plástico, pueden usar una silla u algún otro apoyo que les permita ejecutar el ejercicio, es importante mantener las rodillas semi flexionadas, y bajar alineando hombros y codos, realicé 20 repeticiones x 3 series.
To do the last movement (the bottoms) I used a plastic bench, you can use a chair or any other support that allows you to perform the exercise, it is important to keep the knees semi bent, and lower aligning shoulders and elbows, I performed 20 repetitions x 3 sets.
5. Movimiento:
5. Movement:
En la parte del entrenamiento abdominal que dejé para el final de la rutina, empecé con un lento y controlado movimiento, me senté en el suelo y poco a poco llevé mi cuerpo hacia atrás, bajando lo más que podía y contrayendo el abdomen en todo momento, realicé 20 repeticiones x 4 series.
In the abdominal part of the workout I left for the end of the routine, I started with a slow and controlled movement, I sat on the floor and slowly brought my body backwards, lowering as low as I could and contracting my abdomen throughout, I performed 20 reps x 4 sets.
6. Movimiento:
6. Movement:
Para el ejercicio final me acosté en el piso y elevé un poco el torso para mantener tensión en el abdomen, toqué mis pies con los brazos, alternando en cada repetición, de esa manera hice 20 repeticiones x 4 series.
For the final exercise I lay down on the floor and raised my torso a little to keep tension in the abdomen, I touched my feet with my arms, alternating in each repetition, that way I did 20 repetitions x 4 sets.
Recomendación:
Recommendation:
Si quieres ver mayores resultados debes mantener la constancia, por supuesto llevar una alimentación balanceada evitando los excesos, el descanso también es parte vital de obtener resultados con mayor rapidez, se recomienda dormir de 7 a 8 diarias y entrenar los músculos dejando un día de intermedio, hidrata tu cuerpo antes, durante y luego del entrenamiento.
If you want to see better results you must maintain consistency, of course, eat a balanced diet avoiding excesses, rest is also a vital part of obtaining results faster, it is recommended to sleep 7 to 8 days a day and train the muscles leaving a day of intermission, hydrate your body before, during and after training.
Dime en los comentarios que te ha parecido esta nueva rutina, gracias por llegar hasta aquí.
Tell me in the comments what you thought of this new routine, thanks for making it this far.
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