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El descanso es fundamental en nuestras vidas y m谩s si tenemos una vida activa con entrenamientos variados en la semana. 驴Sab铆as que una persona que tiene entrenamientos intensos debe dormir entre 10 y 13 horas? S铆, porque al entrenar nuestros m煤sculos sufren micro roturas y el descanso es la mejor f贸rmula para que estas lesiones se regeneren. El descanso no solo es dormir bien, sino que adem谩s debemos evitar ejercitar en extremo o repetidamente el mismo m煤sculo. Por ejemplo: mis entrenamientos son de lunes a viernes, pero yo trabajo mis m煤sculos por d铆a y no lo repito en la semana, es decir, los lunes me enfoco en los cu谩driceps y en los aductores. Los martes en b铆ceps, tr铆ceps y pecho. Los mi茅rcoles en gl煤teos, femorales y abductores. Los jueves en hombros y espalda. Los viernes me dedico al cuerpo completo con cardio hiit o boxeo. Y finalmente s谩bado y domingo descanso, me relajo en casa o simplemente salgo a pasear con mi familia.
Debemos dormir a la hora de dormir y eso es durante las noches. En las horas nocturnas es cuando se activa la hormona del crecimiento y nuestros m煤sculos aprovechan y se regeneran. Dormir las ocho horas diarias es imprescindible, porque nos ayuda a mantenernos libres de infecciones, virus y estr茅s. Esto significa que nuestro sistema inmunol贸gico se mantiene sano y por si fuera poco nos ayuda a mantenernos j贸venes. As铆 que mis queridos #Hivers debemos dormir nuestras horas reglamentarias por las noches para mantenernos sanos y fuertes.
El d铆a de hoy quiero mostrarles cuatro ejercicios para fortalecer nuestros gl煤teos.
隆S铆gueme!
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CALENTAMIENTO
Principiantes: hacer 80 cuerdas de 20 en 20 con un descanso de 10 segundos entre repetici贸n.
Avanzados: hacer 400 cuerdas y un trote suave de 15 minutos.
Para este entrenamiento necesitar谩s:
馃敟 Ligas de resistencia y pesas tobilleras. Si no las tienes puedes usar el peso de tu cuerpo.
馃敟 Una alfombra para yoga (mat).
馃敟 Cuerda para saltar. Si no la tienes puedes hacer un trote suave de 15 minutos 贸 30 minutos en el铆ptica.
Recuerda: debes calentar antes de hacer cualquier actividad f铆sica.
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ENTRENAMIENTO
Ejercicio N藲1
Apertura de cadera con banda de resistencia y pesas tobilleras
Sentada de lado sobre el mat con las piernas flexionadas. Coloca la palma de la mano sobre el mat, el brazo debe estar totalmente recto.
Luego coloca la otra mano en la cintura y con la ayuda del brazo derecho impulsa la cadera del piso.
Sube la pierna y bajala.
Sin peso: debes hacer cuatro series de 30 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetici贸n.
Con peso: debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetici贸n.
Debes repetir el mismo procedimiento con la otra pierna.
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Ejercicio N藲2
Apertura de pierna con banda de resistencia.
Sentada de lado sobre el mat con las piernas flexionadas. Coloca el antebrazo sobre el mat, la otra mano en la cintura.
Abre las piernas y cierra como se aprecia en la foto.
Sin peso: debes hacer cuatro series de 30 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetici贸n.
Con peso: debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetici贸n.
Debes repetir el mismo procedimiento con la otra pierna.
Ejercicio N藲3
Elevaci贸n de piernas lateral con banda de resistencia y pesas de tobillo.
Sentada de lado sobre el mat con una pierna flexionada y la otra pierna recta. Coloca el antebrazo sobre el mat, la otra mano en la cintura.
Eleva la pierna y contrae el abdomen. Esto es una repetici贸n.
Sin peso: debes hacer cuatro series de 30 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetici贸n.
Con peso: debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetici贸n.
Debes repetir el mismo procedimiento con la otra pierna.
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Ejercicio N藲4
Ejercicio combinado de elevaci贸n de pierna estirada con banda de resistencia y pesas tobilleras.
Debes colocarte en posici贸n de cuadrupedia.
Sube la pierna recta y contrae el abdomen y los gl煤teos.
Luego baja la pierna al lado derecho
Acto seguido subes y bajas al lado izquierdo. Esto es una repetici贸n.
Sin peso: debes hacer cuatro series de 30 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetici贸n.
Con peso: debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetici贸n.
Debes repetir el mismo procedimiento con la otra pierna.
Recuerden que la alimentaci贸n va de la mano con la actividad f铆sica y la hidrataci贸n es super importante para nuestro cuerpo. Debes beber 8 vasos o m谩s de agua diarios.
Tips: Si no te gusta tomar agua la puedes saborizar con un chorrito de lim贸n. Le da sabor y te aporta vitamina C. 馃槈
Foto tomada por mi, en la cocina de mi apartamento
Si llegaste hasta aqu铆 es porque te gusta verte y sentirte bien. Muchas gracias por leerme.
Todas las fotos son propias.
Fot贸grafo: Charles Prato
C谩mara: Canon EOS 40D
Edici贸n: InCollage
Fuente: Home y Cuidate
Banner creado con Canva
Traductor versi贸n gratuita: DeepL
Locaci贸n: Parque Vizcaya. Caracas. Venezuela
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AHORA EN INGLES
REST: OUR BODY'S BEST FRIEND
Rest is fundamental in our lives and more if we have an active life with varied workouts during the week. Did you know that a person who has intense workouts should sleep between 10 and 13 hours? Yes, because when we train our muscles suffer micro-tears and rest is the best formula for these injuries to regenerate. Rest is not only sleeping well, but we must also avoid exercising the same muscle extremely or repeatedly. For example: my workouts are from Monday to Friday, but I work my muscles per day and I do not repeat them during the week, that is, on Mondays I focus on quadriceps and adductors. Tuesdays on biceps, triceps and chest. Wednesdays on glutes, femorals and abductors. Thursdays on shoulders and back. Fridays I do full body with cardio hiit or boxing. And finally Saturday and Sunday I rest, relax at home or just go for a walk with my family.
We must sleep at bedtime and that is during the nights. During the night hours is when the growth hormone is activated and our muscles take advantage and regenerate. Sleeping eight hours a day is a must, because it helps keep us free of infections, viruses and stress. This means our immune system stays healthy and if that wasn't enough it helps us stay young. So my dear #Hivers we must sleep our regular hours at night to stay healthy and strong.
Today I want to show you four exercises to strengthen our buttocks.
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WARM-UP
Beginners: do 80 ropes 20 at a time with a 10 second rest between repetitions.
Advanced: do 400 ropes and a gentle jog for 15 minutes.
For this workout you will need:.
馃敟 Resistance bands and ankle weights. If you don't have them you can use your body weight.
馃敟 A yoga mat.
馃敟 Jump rope. If you don't have it you can do a gentle jog for 15 minutes or 30 minutes on the elliptical.
Remember: you must warm up before doing any physical activity.
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TRAINING
Exercise N藲1
Hip openers with resistance band and ankle weights.
Sitting sideways on mat with legs bent. Place palm of hand on mat, arm should be completely straight.
Then place your other hand on your waist and with the help of your right arm push your hip off the floor.
Raise the leg up and lower it down.
Without weight: you must do four sets of 30 repetitions with a rest of 10 seconds between repetitions.
With weight: you must do four sets of 20 repetitions with a 10 second rest between repetitions.
You must repeat the same procedure with the other leg.
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Exercise N藲2
Resistance band leg openers.
Sitting sideways on mat with legs bent. Place forearm on mat, other hand on waist.
Spread your legs and close as shown in the picture.
Without weight: you must do four sets of 30 repetitions with a rest of 10 seconds between repetitions.
With weight: you must do four sets of 20 repetitions with a 10 second rest between repetitions.
You must repeat the same procedure with the other leg.
Exercise N藲3
Lateral leg raises with resistance band and ankle weights.
Sit sideways on mat with one leg bent and the other leg straight. Place forearm on mat, other hand on waist.
Lift leg and contract abdomen. This is one repetition.
Without weight: you must do four sets of 30 repetitions with a rest of 10 seconds between repetitions.
With weight: you must do four sets of 20 repetitions with a 10 second rest between repetitions.
You must repeat the same procedure with the other leg.
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Exercise N藲4
Combined straight leg raise exercise with resistance band and ankle weights.
You must get into a quadruped position.
Raise your leg straight up and contract your abdomen and glutes.
Then lower your leg to the right side
Then raise and lower to the left side. This is one repetition.
Without weight: you must do four sets of 30 repetitions with a rest of 10 seconds between repetitions.
With weight: you must do four sets of 20 repetitions with a 10 second rest between repetitions.
You must repeat the same procedure with the other leg.
Remember that nutrition goes hand in hand with physical activity and hydration is super important for our body. You should drink 8 glasses or more of water daily.
If you don't like to drink water you can flavor it with a squeeze of lemon. It gives it flavor and provides you with vitamin C. 馃槈
Photo taken by me, in the kitchen of my apartment
If you made it this far, it's because you like to look and feel good. Thank you very much for reading me.
All photos are my own.
Photographer: Charles Prato
Camera: Canon EOS 40D
Editing: InCollage
Source: Home and Take Care
Banner created with Canva.
Translator free version: DeepL
Location: Vizcaya Park. Caracas. Venezuela