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Ejercicio, salud y vida
Exercise, health and life
Hola, apreciados #Hivers y #Fulldeportes. Como muchos se preguntarán qué son las famosas calorías, hoy hablaré de ellas. Las calorías son el combustible que necesita nuestro cuerpo porque nos proporcionan energía para nuestras actividades cotidianas como respirar y movernos. Todos los alimentos contienen contenido calórico, algunos más que otros. Es por ello la importancia de quemarlas durante nuestras actividades diarias y entrenando. En otro post hablaré más a fondo del tema.
Hoy haré un entrenamiento que está candela. Super efectivo porque trabajarás el cuerpo completo: piernas, glúteos, brazos y abdomen. Como digo yo todo en uno.
¡Sígueme y te muestro!
Sólo necesitas un espacio libre, mancuernas y un mat (alfombra de yoga). Y por supuesto muchas ganas de entrenar.
Si no tienes implementos no importa, con dos botellas de ½ litro de agua es suficiente, lo importante es cero excusas para hacer tus ejercicios.
¡Vamos, anímate! ¡Tú puedes!
Hello, dear #Hivers and #Fulldeportes. As many of you may be wondering what are the famous calories, today I will talk about them. Calories are the fuel our body needs because they provide us with energy for our daily activities such as breathing and moving. All foods contain caloric content, some more than others. That is why it is important to burn them during our daily activities and training. In another post I will talk more in depth about this topic.
Today I will do a workout that is hot. Super effective because you will work the whole body: legs, buttocks, arms and abdomen. As I say all in one.
Follow me and I'll show you!
All you need is a free space, dumbbells and a mat (yoga mat). And of course a lot of desire to train.
If you don't have equipment it doesn't matter, with two ½ liter bottles of water is enough, the important thing is zero excuses to do your exercises.
Come on, cheer up, you can do it!
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CALENTAMIENTO
- Principiantes: 80 cuerdas de 20 en 20 y un trote suave de 15 minutos.
- Avanzados: 400 saltos de cuerda como mínimo y un trote suave de 15 minutos.
- También puedes hacer salto de estrellas: cuatro series de 50 repeticiones.
Lo importante es que debes calentar antes de comenzar con lo candela.
WARM-UP
�� Beginners: 80 ropes of 20 at a time and a gentle jog of 15 minutes.
�� Advanced: 400 rope jumps minimum and a gentle jog of 15 minutes.
��You can also do star jumps: four sets of 50 repetitions.
The important thing is to warm up before starting the candela.
Salto en forma de estrella: saltas abriendo las piernas y brazos al mismo tiempo. Tus brazos deben tocar la cabeza, cuando saltes tus pies deben unirse.
Star jump: you jump by opening your legs and arms at the same time. Your arms should touch your head, when you jump your feet should join.
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Entrenamiento de ejercicios combinados
Ejercicio N˚1
Sentadillas combinadas con hombros
- Con las piernas abiertas al ancho de los hombros. Realiza una sentadilla colocando las mancuernas entre las piernas.
- Subes a la posición inicial y subes los hombros como si fueras a volar. Debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.
Combined exercise training
Exercise N˚1
Squats combined with shoulders
1) With legs shoulder-width apart. Perform a squat by placing the dumbbells between your legs.
2) You come back up to the starting position and raise your shoulders as if you were going to fly. You should do four sets of 20 repetitions with a 10-second rest between repetitions.
Este ejercicio fortalece y desarrolla los músculos de los hombros, cuádriceps y glúteo, abdomen indirectamente.
This exercise strengthens and develops the muscles of the shoulders, quadriceps and gluteus, abdomen indirectly.
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Ejercicio N˚2
Sentadillas en varios tiempos
- Con las piernas juntas bajas flexionando las rodillas, la espalda recta y los glúteos hacia atrás.
- Subes a la posición inicial.
- Con las piernas abiertas al ancho de los hombros, vuelves a bajar colocando las mancuernas alrededor de la pierna derecha como lo ves en la foto.
- Subes.
- Repite el primer y segundo paso.
- Repite la posición del paso 3 pero con la mancuernas alrededor de la pierna izquierda.
- Vuelves a la posición inicial y repites nuevamente todo el ejercicio.
Debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.
Exercise N˚2
Squats in various tempos
1) With legs together you lower down bending at the knees, back straight and glutes back.
2) You come back up to the starting position.
3) With legs shoulder width apart, you lower back down placing the dumbbells around the right leg as you see in the picture.
4) Go back up.
5) Repeat the first and second steps.
6) Repeat the position of step 3 but with the dumbbells around the left leg.
7) Return to the starting position and repeat the whole exercise again.
You should do four sets of 20 repetitions with a rest of 10 seconds between repetitions.
Recuerda: si no tienes mancuernas puedes utilizar un pote con 1⁄2 litro de agua, depende de lo que tengas a mano.
Remember: if you don't have dumbbells you can use a pot with 1⁄2 liter of water, depending on what you have on hand.
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Ejercicio N˚3
Elevación lateral de hombros con sentadilla estática
- Piernas al ancho de los hombros.
- Sujeta una mancuerna ó 1⁄2 litro de agua con una mano y la otra debe descansar en tu cintura.
- Bajas a una posición de semi-sentadilla. Recuerda mantener tu espalda recta en una inclinación de 25˚ aproximadamente.
- Ahora, manteniendo esa posición, subes y bajas tu brazo como se aprecia en la foto. 5) Subir y repetir todo nuevamente pero con el otro brazo.
Debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.
Exercise N˚3
Lateral shoulder raise with static squat.
1) Legs shoulder-width apart.
2) Hold a dumbbell or 1⁄2 liter of water with one hand and the other should rest on your waist.
3) You lower down into a semi-squat position. Remember to keep your back straight at about a 25˚ incline.
4) Now, holding that position, you raise and lower your arm as seen in the picture. 5) Go up and repeat all over again but with the other arm.
You should do four sets of 20 repetitions with a 10-second rest between repetitions.
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Ejercicio N˚4
Sentadilla sumo y bíceps
- Posición de sumo. Debes colocar las piernas bien separadas con las puntas de los pies apuntando al exterior. Recuerda la espalda recta a 75˚ aprox.
- Sujeta las pesas con los brazos totalmente extendidos entre las piernas.
- Sube y baja las pesas como se aprecia en la foto.
Debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.
Exercise N˚4
Sumo squat and biceps.
1) Sumo position. You should place your legs wide apart with your toes pointed outward. Remember back straight at approx. 75˚.
2) Hold the weights with your arms fully extended between your legs.
3) Raise and lower the weights as seen in the photo.
You should do four sets of 20 repetitions with a 10-second rest between repetitions.
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Ejercicio N˚5
Abdominales con mancuernas
También puedes hacerlo con mancuerna o una botella de agua de ½ litro en cada mano.
- Debes acostarte sobre un mat, subir las piernas y doblarlas.
- Los brazos deben estar rectos sobre tu cara.
- Luego debes flexionar el torso ejerciendo la fuerza en el abdomen no en el cuello.
Debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.
Exercise N˚5
Crunches with dumbbells.
You can also do this with dumbbell or a ½ liter water bottle in each hand.
1) You must lie on a mat, raise your legs and bend them.
2) Your arms should be straight over your face.
3) Then you must flex your torso, exerting the force on your abdomen, not on your neck.
You must do four sets of 20 repetitions with a 10 second rest between repetitions.
Ejercicio N˚6
Sentadilla estática
Debes hacer como si te sentaras, lleva los glúteos hacia atrás con la espalda recta. Quédate en esa posición y cuenta 20 segundos.Debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.
Exercise N˚6
Static Squat
You should do as if you were sitting down, bring your glutes back with your back straight. Stay in that position and count 20 seconds.You should do four sets of 20 repetitions with a 10-second rest between repetitions.
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Para finalizar, plancha y flexiones de pecho combinados
Este ejercicio es rudo pero efectivo
Solo necesitas un mat y muchas ganas de ejecutarlo
Enfócate en lo que quieres lograr y lo obtendrás.
To finish, plank and push-ups combined.
This exercise is tough but effective
All you need is a mat and a lot of desire to perform it.
Focus on what you want to achieve and you'll get it.
Avanzados:
- Sobre el mat boca abajo.
- Haz la plancha sin tocar el mat con las rodillas. Tu espalda debe estar recta. Tus pies deben estar al ancho de los hombros como aparece en la foto.
- Luego flexiona los brazos para subir y bajar. Debes hacer cuatro series de 20 repeticiones.
Advanced:
1) On the *mat* face down.
2) Do the plank without touching the *mat* with your knees. Your back should be straight. Your feet should be shoulder width apart as shown in the picture.
3) Then bend your arms up and down. You should do four sets of 20 repetitions.
Principiante:
- Sobre el mat boca abajo.
- Haz la plancha sin tocar el mat con las rodillas. Tu espalda debe estar recta. Tus pies deben estar al ancho de los hombros como aparece en la foto.
- Luego flexiona los brazos para bajar.
- Ponte de rodillas y cruza tus piernas.
- Luego flexiona los brazos para subir y bajar. En la foto puedes apreciar la variación del ejercicio:
Beginner:
1) On mat face down.
2) Do the plank without touching the mat with your knees. Your back should be straight. Your feet should be shoulder width apart as shown in the picture.
3) Then bend your arms to lower yourself down.
4) Get on your knees and cross your legs.
5) Then bend your arms to go up and down. In the picture you can see the variation of the exercise:
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TIPS: Para obtener mejores resultados en el abdomen debes contraerlo mientras haces todos los ejercicios. Verás que te va mejor.
Espero que te guste. Nos vemos en el próximo post. Todas las fotos son propias y fueron editadas en inCollage. El traductor que utilice es https://www.deepl.com/
TIPS: For best results in the abdomen you should contract it while doing all the exercises. You will see that you will do better.
I hope you like it. See you in the next post. All photos are my own and were edited in inCollage. The translator I used is https://www.deepl.com/