Ejercicio, salud y vida
Exercise, health and life
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Saludos mis queridos #Hivers y #Fulldeportes. Como siempre, antes de mostrarles mi rutina de ejercicios quiero hablarles de una fruta que es importante en el mundo del deporte:
EL CAMBUR
Yo siempre tengo cambur en casa, es indispensable y está en primer lugar en la lista de mercado. Cuando salgo a entrenar me llevo uno o dos para consumir inmediatamente después de la rutina y, después de hacerlo, me siento muy bien porque recupero mi energía rápidamente.
COMPOSICIÓN
Resulta que esta deliciosa fruta contiene las vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B9 y C. Los minerales: magnesio, manganeso, hierro, fósforo y mucho potasio. Y por si fuera poco también contiene antioxidantes, carbohidratos y fibras.
BENEFICIOS
Muchos deportistas lo consumen con frecuencia porque ayuda a controlar los niveles de presión arterial, fortalece los músculos y regula el estreñimiento. Así que les invito a comer esta maravillosa fruta tropical.
El entrenamiento de hoy está dedicado a los glúteos. A las féminas les encantará.
¡Vamos sígueme!
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Greetings my dear #Hivers and #Fulldeportes. As always, before I show you my workout routine I want to tell you about a fruit that is important in the world of sports:
THE CAMBUR
I always have cambur at home, it's indispensable and it's at the top of the market list. When I go out to train I take one or two to consume immediately after the routine and, after doing so, I feel great because I recover my energy quickly.
COMPOSITION
It turns out that this delicious fruit contains vitamins B1, B2, B3, B5, B6, B9 and C. Minerals: magnesium, manganese, iron, phosphorus and lots of potassium. And as if that were not enough, it also contains antioxidants, carbohydrates and fiber.
BENEFITS
Many athletes consume it frequently because it helps control blood pressure levels, strengthens muscles and regulates constipation. So I invite you to eat this wonderful tropical fruit.
Today's workout is dedicated to the buttocks. Ladies will love it.
Come on, follow me!
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CALENTAMIENTO
Principiantes: hacer 80 cuerdas de 20 en 20 con un descanso de 10 segundos entre repetición.
Avanzados: hacer 400 cuerdas y un trote suave de 15 minutos.
Para este entrenamiento necesitarás:
Bandas de resistencia. Si no las tienes puedes trabajar con el peso de tu cuerpo.
Un mat (alfombra para yoga).
Cuerda para saltar. Si no la tienes puedes hacer un trote suave de 15 minutos.
¡Recuerda: debes calentar antes de hacer cualquier ejercicio!
WARM-UP
Beginners: do 80 ropes 20 at a time with a 10 second rest between repetitions.
Advanced: do 400 ropes and a gentle jog of 15 minutes.
For this workout you will need:
Resistance bands. If you don't have them you can work with your body weight.
A mat (yoga mat).
A jump rope. If you don't have one, you can do a gentle jog for 15 minutes.
Remember: you must warm up before doing any exercise!
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ENTRENAMIENTO
¿Por qué es importante fortalecer los glúteos?
Ya sé lo que todos van a decir, pero aparte de darnos un soporte para poder sentarnos, los glúteos nos dan la agilidad y seguridad para movernos constantemente. En algunos casos fortalecer esta parte de nuestro cuerpo nos ayudará a mejorar nuestra apariencia y nuestra postura, por lo que evitaremos lesiones en la columna y los molestos dolores en la espalda baja.
Tips: al realizar cualquier ejercicio debes contraer el abdomen y tener la espalda recta. La postura es importante para ejecutar bien los ejercicios.
TRAINING
Why is it important to strengthen the glutes?
I know what everyone is going to say, but apart from giving us support to be able to sit, the glutes give us the agility and security to move constantly. In some cases strengthening this part of our body will help us to improve our appearance and our posture, so we will avoid spinal injuries and the annoying pain in the lower back.
Tips: when performing any exercise you should contract your abdomen and keep your back straight. Posture is important to perform the exercises well.
Ejercicio N˚1
Apertura de piernas
- Siéntate sobre el mat, brazos hacia atrás y apóyate sobre tus manos. La espalda debe estar recta.
- Contrae el abdomen. Abre y cierra tus piernas.
Debes hacer cuatro series de 20 repeticiones cada una con un descanso de 30 segundos entre repeticiones.
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Exercise N˚1.
Leg Openers
Sit on the mat, arms back and lean on your hands. Your back should be straight.
Contract your abdomen. Open and close your legs.
You should do four sets of 20 repetitions each with a 30-second rest between repetitions.
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Ejercicio N˚ 2
Sentadilla con elevación de piernas
De pie con la espalda recta. Pies separados que no sobrepasen la distancia de los hombros.
Para ayudarte coloca tus manos agarradas al frente. Dobla ambas piernas. Las rodillas no deben sobrepasar la punta de tus pies, para eso vas deslizando los glúteos hacia atrás.
Sube a la posición inicial.
Acto seguido sube la pierna derecha. Luego la bajas y vuelves a realizar la sentadilla. Al subir subes la pierna izquierda. Esto es una repetición. En el video puedes apreciar mejor el movimiento.
Debes hacer cuatro series de 20 repeticiones cada una con un descanso de 30 segundos entre repeticiones.
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Exercise N˚ 2.
Squat with leg raises
Standing with back straight. Feet apart no more than shoulder width apart.
To help you place your hands clasped in front of you. Bend both legs. The knees should not exceed the tip of your toes, for that you are sliding the buttocks backwards.
Return to the starting position.
Then raise your right leg. Then lower it and do the squat again. As you come back up, raise your left leg. This is one repetition. In the video you can better appreciate the movement.
You should do four sets of 20 repetitions each with a 30-second rest between repetitions.
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Ejercicio N˚ 3
Patada de burro
Para los que tienen la banda colocarla en la planta de los pies
Debes colocar tus manos y rodillas sobre el mat en forma de cuadrupedia .
Sube tu pierna derecha apretando el glúteo como se aprecia en la foto y el video. Recuerda contraer el abdomen.
Repite el procedimiento con la pierna izquierda.
Debes hacer cuatro series de 20 repeticiones cada una con un descanso de 30 segundos entre repeticiones.
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Exercise N˚ 3
Donkey Kick
For those who have the band place it on the soles of your feet.
You must place your hands and knees on the mat in a quadrupedal position .
Raise your right leg by squeezing the buttock as shown in the photo and video. Remember to contract your abdomen.
Repeat the procedure with your left leg.
You should do four sets of 20 repetitions each with a 30-second rest between repetitions.
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Ejercicio N˚4
Elevación de piernas
Para los que tienen la banda colocarla en los tobillos
Debes acostarte de lado sobre el mat. Coloca tu antebrazo como soporte sobre el piso. El brazo derecho descansa.
Sube tu pierna derecha y contrae el abdomen. Repite el procedimiento con la pierna izquierda.
Debes hacer cuatro series de 20 repeticiones cada una con un descanso de 30 segundos entre repeticiones.
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Exercise N˚4
Leg raises
For those who have the band, place it on the ankles.
You must lie on your side on the mat. Place your forearm as a support on the floor. Rest your right arm.
Raise your right leg and contract your abdomen. Repeat the procedure with your left leg.
You should do four sets of 20 repetitions each with a 30-second rest between repetitions.
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Si llegaste hasta aquí es porque te gusta verte bien.
If you made it this far, it's because you like to look good.
Te invito que veas mi post de torta de avena y cambur. Excelente para merendar. Torta de avena y cambur
I invite you to see my post about oat and cambur cake. Excellent for snacking. Oatmeal and cambur cake
Todas las fotos son propias.
Fotógrafo: Charles Prato
Cámara: Canon EOS 4D.
Edición fotográfica: InCollage y Adobe Photoshop
Traductor: Deepl
Fuente: Buena vida - Wikipedia - Actualidad - 24.com
Canción:Bruno Mars
All photos are my own.
Photographer: Charles Prato
Camera: Canon EOS 4D.
Photo editing: InCollage and Adobe Photoshop.
Translator: Deepl
Source: Buena vida - Wikipedia - Actualidad - 24.com
Song:Bruno Mars
