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Queridos amantes del fitness, para los que ya leen mis contenidos saben que me encanta entrenar al aire libre porque adoro la naturaleza. Decid铆 cambiar mi locaci贸n por hoy y quiero compartirla con ustedes. Se trata del parque Aruflo, que se encuentra en el municipio Chacao en Caracas, Venezuela. Este sitio es de entrada libre, no s茅 si lo conocen, pero es espectacular para entrenar porque tiene una pista para trotar de 100 mts aproximadamente. Adem谩s puedes llevarte tus equipos y pasar un rato distinto sobre la grama, respirando aire puro y liberando el estr茅s.
Parque Aruflo
El entrenamiento de hoy est谩 dedicado a los gl煤teos y finalizamos con unos abdominales con pesa. Aunque son cuatro ejercicios, est谩n rudos porque hoy utilizaremos peso.
隆Acomp谩帽ame!
CALENTAMIENTO
El calentamiento de hoy es trotar o hacer una caminata apresurada de 100 metros. Se hacen dos vueltas a la pista.
Parte de la pista de trote
Recuerda: debes calentar antes de hacer cualquier actividad f铆sica.
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Para este entrenamiento necesitar谩s:
- Pesas tobilleras. Si no las tienes puedes trabajar con el peso de tu cuerpo.
- Una alfombra para yoga (mat).
- Bandas de resistencia.
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ENTRENAMIENTO
Ejercicio N藲1
Subir y bajar escalones o banco de concreto
Este ejercicio es excelente para tonificar y fortalecer gl煤teos y cu谩driceps.
De frente al banco subimos la pierna izquierda. Las manos deben ir juntas para tener una mejor estabilidad.
Luego subimos y bajamos la pierna derecha.
Sin peso: debes hacer cuatro series de 30 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetici贸n.
Con peso: debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetici贸n.
Debes repetir el mismo procedimiento con la otra pierna.
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Ejercicio N藲2
Elevaci贸n de pierna arrodillada sobre un banco
Excelente para definir y tonificar gl煤teos y abductores.
Arrodillada en forma de cuadrupedia sobre el banco dejas una pierna recta y afuera del banco. Espalda recta y abdomen contra铆do.
Luego sube y baja la pierna.
Sin peso: debes hacer cuatro series de 30 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetici贸n.
Con peso: debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetici贸n.
Debes repetir el mismo procedimiento con la otra pierna.
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Ejercicio N藲3
Elevaci贸n de la pelvis sobre banco o silla con banda de resistencia
Tonifica los gl煤teos.
Acu茅state sobre el mat , sube las piernas sobre el banco, deben estar juntas. Brazos a los lados del cuerpo.
Sube las caderas apretando los gl煤teos, acto seguido abre las piernas y contrae el abdomen.
Sin banda: debes hacer cuatro series de 30 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetici贸n.
Con banda: debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetici贸n.
Finalizamos con abdominales
Excelente para fortalecer el abdomen
Acu茅state sobre el mat. Flexiona las rodillas y coloca las manos a los lados de la cabeza.
Dobla el torso llevando el codo derecho a la rodilla izquierda. Al mismo tiempo debes estirar la pierna derecha.
Acto seguido, flexiona la pierna derecha y cambias la posici贸n del torso para llevar el codo izquierdo con la rodilla derecha. Al mismo tiempo estira la pierna izquierda. Esto es una serie.
Sin peso: debes hacer cuatro series de 30 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetici贸n.
Con peso: debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetici贸n.
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Si llegaste hasta aqu铆 es porque te gusta verte y sentirte bien. Muchas gracias por leerme.
Todas las fotos son propias.
Fot贸grafo: Charles Prato
C谩mara: Canon EOS 4D.
Edici贸n: InCollage y Adobe Photoshop
Banner creado con Canva
Traductor versi贸n gratuita: DeepL
Locaci贸n: Parque Aruflo
NOW IN ENGLISH
PERFECT BUTTOCKS WITH ANKLE WEIGHTS AND RESISTANCE BANDS
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Dear fitness lovers, for those of you who already read my content you know that I love to train outdoors because I love nature. I decided to change my location for today and I want to share it with you. It is the Aruflo park, which is located in the Chacao municipality in Caracas, Venezuela. This place is free entrance, I don't know if you know it, but it is spectacular to train because it has a jogging track of 100 m approximately. You can also take your equipment and spend a different time on the grass, breathing fresh air and releasing stress.
Aruflo Park
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Today's workout is dedicated to the glutes and we finish with some barbell crunches. Although there are four exercises, they are rough because today we will be using weights.
Join me!
WARM-UP
Today's warm-up is jogging or a 100m brisk walk. You do two laps of the track.
Part of the jogging track
Remember: you must warm up before doing any physical activity.
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For this workout you will need:
- ankle weights. If you don't have them you can work with your body weight.
- A yoga mat.
- Resistance bands.
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TRAINING
Exercise N藲1.
Climbing up and down steps or concrete bench.
This exercise is excellent for toning and strengthening glutes and quads.
Facing the bench we raise our left leg. The hands should be together for better stability.
Then we raise and lower the right leg.
Without weight: you should do four sets of 30 repetitions with a 10 second rest between repetitions.
With weight: you must do four sets of 20 repetitions with a rest of 10 seconds between repetitions.
You must repeat the same procedure with the other leg.
Exercise N藲2
Kneeling leg raise on a bench.
Excellent for defining and toning glutes and abductors.
Kneeling in a quadruped position on the bench leave one leg straight and outside of the bench. Back straight and abdomen contracted.
Then raise and lower the leg.
Without weight: you should do four sets of 30 repetitions with a 10 second rest between repetitions.
With weight: you must do four sets of 20 repetitions with a rest of 10 seconds between repetitions.
You must repeat the same procedure with the other leg.
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Exercise N藲3
Pelvic lift on bench or chair with resistance band.
Tone your glutes.
Lie on mat , raise legs over bench, they should be together. Arms at the sides of the body.
Raise your hips by squeezing your buttocks, then open your legs and contract your abdomen.
Without band: you must do four sets of 30 repetitions with a 10 second rest between repetitions.
With band: you must do four sets of 20 repetitions with a rest of 10 seconds between repetitions.
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We finish with abdominal crunches
Excellent for strengthening the abdomen
Lie down on the mat, bend your knees and place your hands on the sides of your head.
Bend your torso bringing your right elbow to your left knee. At the same time, you must stretch your right leg.
Next, bend your right leg and change the position of your torso to bring your left elbow to your right knee. At the same time stretch the left leg. This is a series.
Without weight: you must do four sets of 30 repetitions with a rest of 10 seconds between repetitions.
With weight: you must do four sets of 20 repetitions with a 10-second rest between repetitions.
If you made it this far, it's because you like to look and feel good. Thank you very much for reading me.
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All photos are my own.
Photographer: Charles Prato
Camera: Canon EOS 4D.
Editing: InCollage and Adobe Photoshop
Banner created with Canva.
Translator free version: DeepL
Location: Aruflo Park