SENTADILLAS PARA UNOS CUÁDRICEPS FABULOSOS / SQUATS FOR GREAT LOOKING QUADS

Ejercicio, vida y salud

Exercise, life and health

Locación: parque de la urbanización donde vivo.

Location: park in the urbanization where I live.

💪 🏃‍♀ 💪 🏃‍♀

La rutina de hoy está dedicada a los cuádriceps. Excelente para definir las piernas e indirectamente los glúteos.

Les va encantar.

¡Vamos sígueme!

CALENTAMIENTO

Principiante: hacer 80 cuerdas de 20 en 20 con un descanso de 10 segundos entre repetición.
Avanzados: hacer 400 cuerdas y un trote suave de 15 minutos.
Para este entrenamiento sólo necesitarás dos mancuernas o dos botellas de agua de ½ litro. Un mat (alfombra para yoga).

Acuérdate, debes calentar antes de hacer cualquier ejercicio.

Good afternoon my dear #Hivers and #Fulldeportes. Happy and blessed Wednesday. Today I want to give a brief overview of what guava is, what vitamins they provide and their benefits. Guava is an oval fruit with edible seeds, originally from Central America. It is very popular in our country. This fruit is rich in antioxidants, vitamin C, potassium and fiber. Frequent consumption of this fruit helps prevent infections, respiratory diseases, flu, conjunctivitis and intestinal problems. In these pandemic times, eating guava helps us to keep our immune system high. So let's take advantage of this delicious and nutritious fruit.

Today's routine is dedicated to the quads. Excellent for defining the legs and indirectly the glutes.

You're going to love it.

Come on follow me!

WARM UP

Beginner: do 80 ropes 20 at a time with a 10-second rest between reps.
Advanced: do 400 ropes and a gentle jog for 15 minutes.
For this workout you will only need two dumbbells or two ½ liter water bottles. A mat (yoga mat).

Remember, you must warm up before doing any exercise.

También puedes hacer salto de estrellas: cuatro series de 50 repeticiones.

You can also do star jumps: four sets of 50 repetitions.

ENTRENAMIENTO

Tips: al realizar la sentadilla debes contraer el abdomen y la espalda recta. La postura es importante para ejecutar bien los ejercicios y no lesionarte.

Ejercicio N˚1

Sentadilla con piernas juntas

1. Debes ponerte de pie con la espalda recta y los pies juntos. Para ayudarte coloca tus brazos extendidos en línea recta hacia adelante y si tienes peso puedes colocarlo a los lados.
2. Dobla ambas piernas. Las rodillas no deben sobrepasar la punta de tus pies, para eso vas deslizando los glúteos hacia atrás.
   Debes hacer cuatro series de 20 repeticiones cada una con un descanso de 30 segundos entre repeticiones.

WORKOUT

Tips: when performing the squat you should contract your abdomen and keep your back straight. Posture is important to perform the exercises well and not to injure yourself.

Exercise N˚1

Squat with legs together

1) You must stand with your back straight and feet together. To help you place your arms extended straight ahead and if you have weight you can place it at your sides.
2) Bend both legs. The knees should not exceed the tip of your feet, for that you go sliding the buttocks backwards. 

You must do four sets of 20 repetitions each with a rest of 30 seconds between repetitions.

Ejercicio N˚ 2

Sentadilla clásica

1. Debes ponerte de pie con la espalda recta.
2. Pies separados que no sobrepasen la distancia de los hombros. Para ayudarte coloca tus brazos extendidos en línea recta hacia adelante y si tienes peso puedes colocarlo a los lados.
3. Dobla ambas piernas. Las rodillas no deben sobrepasar la punta de tus pies, para eso vas deslizando los glúteos hacia atrás.
   Debes hacer cuatro series de 20 repeticiones cada una con un descanso de 30 segundos entre repeticiones.

Exercise N˚ 2

Classic Squat

1) You must stand with your back straight. 
2) Feet apart no more than shoulder width apart. To help you place your arms extended straight ahead and if you have weight you can place it at your sides.
2) Bend both legs. The knees should not exceed the tip of your feet, for that you go sliding the buttocks backwards. 
You must do four sets of 20 repetitions each with a rest of 30 seconds between repetitions.

Ejercicio N˚ 3

Sentadilla con piernas separadas

1. Debes ponerte de pie con la espalda recta. Pies separados que sobrepasen la distancia de los hombros.
2. Para ayudarte coloca tus brazos extendidos en línea recta hacia adelante y si tienes peso puedes colocarlo dentro de tus piernas.
3. Las rodillas no deben sobrepasar la punta de tus pies, para eso vas deslizando los glúteos hacia atrás.
   Debes hacer cuatro series de 20 repeticiones cada una con un descanso de 30 segundos entre repeticiones.

Exercise N˚ 3.

Split-legged squat

1) You must stand with your back straight. Feet shoulder width apart. 
2) To help you place your arms extended straight ahead and if you have weight you can place it inside your legs.
3) The knees should not exceed the tip of your feet, for that you go sliding the buttocks backwards.

Ejercicio N˚ 4

Estocada

1) Debes colocarte de pie. 
2) Los pies deben ir al ancho de los hombros.
3) Da un paso largo hacia adelante.
4) Mantén el torso lo más recto posible.
5) La pierna derecha desciende y casi toca el suelo. 
6) Si tienes pesas puedes colocar tus mancuernas a los lados para que equilibres el cuerpo (al principio cuesta mantener el equilibrio: el secreto es contraer el abdomen).
7) Debes realizar el mismo procedimiento con la pierna izquierda.

Debes hacer cuatro series de 20 repeticiones cada una con un descanso de 30 segundos entre repeticiones.

Exercise N˚ 4

Lunge

1) You must stand upright. 
2) Feet should be shoulder width apart.
3) Take a long step forward.
4) Keep your torso as straight as possible.
5) The right leg goes down and almost touches the floor. 
6) If you have weights, you can place your dumbbells at your sides to balance your body (at the beginning it is difficult to keep your balance: the secret is to contract your abdomen).
7) You must perform the same procedure with your left leg.

You must do four sets of 20 repetitions each with a rest of 30 seconds between repetitions.

Para culminar abdominales crunch

Para este ejercicio sólo debes tener una mat.

1. Acuéstate sobre el mat boca arriba.
2. Flexiona tus piernas.
3. Sube el torso sin involucrar el cuello y contrae el abdomen.
   Debes hacer cuatro series de 30 repeticiones con un descanso de 10 segundos por cada repetición.

Exercise N˚ 4

Lunge

1) You must stand upright. 
2) Feet should be shoulder width apart.
3) Take a long step forward.
4) Keep your torso as straight as possible.
5) The right leg goes down and almost touches the floor. 
6) If you have weights, you can place your dumbbells at your sides to balance your body (at the beginning it is difficult to keep your balance: the secret is to contract your abdomen).
7) You must perform the same procedure with your left leg.

You must do four sets of 20 repetitions each with a rest of 30 seconds between repetitions.

Si llegaste hasta aquí te obsequio la receta de cómo hacer una infusión de guayaba.

Ingredientes:

• 1 Guayaba
• 2 Tazas de agua
• Azúcar, edulcorante o papelón

Preparación:

Debes lavar la guayaba con abundante agua y picarla en trozos. En una olla colocar las dos tazas de agua y las guayaba en trozos. Dejar hervir por unos minutos para que suelte todas sus propiedades. Servir y endulzar.

¡Y a disfrutar!

If you made it this far, I will give you the recipe of how to make a guava infusion.

Ingredients:

- 1 Guava
- 2 cups of water
- Sugar, sweetener or papelón

Preparation:

You must wash the guava with abundant water and chop it into pieces. In a pot place the two cups of water and the guava in pieces. Let it boil for a few minutes to release all its properties. Serve and sweeten.

And enjoy!

Ubicación: en la cocina de mi apartamento.

Location: in the kitchen of my apartment.

El traductor que utilice es https://www.deepl.com/translator.

I hope you like this post. See you soon. All photos are my own and the photographer is Charles Prato [Portfolio](https://www.upwork.com/fl/charlesprato). The camera used is a canon. Except for the infusion photo which is my blue cell phone camera. Location: park of the urbanization where I live.

The translator I used is https://www.deepl.com/translator.