YOGA: MENTE Y CUERPO SANOS / YOGA: HEALTHY MIND AND BODY

Ejercicio, vida y salud

Exercise, life and health

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There are days when it is not necessary to exercise the body but to feed it with a proper dose of wellness, so I bring you some simple Yoga postures for beginners. While yoga is a discipline in which we use the body and that the primary purpose is to achieve concentration, balance and flexibility, the truth is that we will also achieve many other benefits such as improved breathing, decreased fatigue, improved sleep, reduced stress, improved postures which will help prevent injuries, muscle aches and problems with the spine. Overall, there will be an increase in physical, mental and emotional health. If you are tired of constantly exercising, take a break and take a day to do some OM (yoga meditation mantra).

Materiales:

Sólo necesitas un mat (alfombra para yoga) y un espacio libre donde puedas relajarte y si es posible en contacto con la naturaleza.

Calentamiento:

Recuerda que antes de realizar cualquier actividad física debes calentar. Yo hice una caminata de 2.5 km aproximadamente desde mi residencia hasta una colina que se encuentra dentro de la urbanización.

Recomendaciones:

• Si vas hacerlo al aire libre te recomiendo que lo hagas antes de las 8:30 am ó después de las 4:00 pm cuando el sol está en su posición más baja y los rayos solares no son dañinos. De todas formas recuerda el protector solar.
• Coloca música relajante o la que más te guste para meditar y estar en contacto contigo mismo.
• Deja fluir todas esas energías negativas que nos agobian día a día.
  Respira. Siente cómo se llenan tus pulmones. Mientras lo haces siente el viento en tu cara y la calidez de los rayos del sol sobre tu cuerpo.
• Date tu tiempo. Disfruta el momento.
  

Materials:

You only need a mat (yoga mat) and a free space where you can relax and if possible in contact with nature.

Warm up:

Remember that before doing any physical activity you should warm up. I did a walk of approximately 2.5 km from my residence to a hill that is located within the urbanization.

Recommendations:

• If you are going to do it outdoors I recommend that you do it before 8:30 am or after 4:00 pm when the sun is at its lowest position and the sun's rays are not harmful. In any case, remember to use sunscreen.
• Put on some relaxing music or whatever you like to meditate and be in touch with yourself.
• Let all those negative energies that weigh us down day by day flow.
  Breathe. Feel how your lungs fill up. As you do, feel the wind on your face and the warmth of the sun's rays on your body.
• Take your time. Enjoy the moment.

Tomate tu tiempo. Respira / Take your time. Breathe

Postura del niño

Es una postura de relajación y nos ayuda a estirar hombros y columna.

1. Debes arrodillarte sobre el mat. El torso debes colocarlo poco a poco hacia adelante con la ayuda de los brazos.
2. Tus rodillas deben tocar el pecho y la frente toca el mat con los brazos extendidos. (Para los más avanzados sus muslos tocan el talón). Cierra los ojos.
   Manteniendo la posición debes respirar de tres a cinco veces lentamente y profundamente. Inhala y exhala.

Child's pose

It is a posture of relaxation and helps us to stretch shoulders and spine.

1. You must kneel on the mat. The torso should be placed gradually forward with the help of the arms.
2. Your knees should touch your chest and your forehead should touch the mat with your arms extended. (For the more advanced, your thighs should touch your heel). Close your eyes.
   

Holding the position you should take three to five slow, deep breaths. Inhale and exhale.

Apertura del Pecho

Es una postura para alargar la espalda y mejorar la postura de hombros.

1. Debes sentarte en los talones. Espalda recta y hombros hacia atrás. Los brazos deben ir extendidos a los lados de tus caderas.

2. Sube el brazo izquierdo. El brazo derecho se debe flexionar lo máximo entre los omóplatos tocando el centro de tu espalda.

3. Luego flexionas el brazo izquierdo hasta alcanzar la mano derecha. No te preocupes si no logras alcanzarla. Poco a poco ganarás mayor flexibilidad.

Manteniendo la posición debes respirar de tres a cinco veces lentamente y profundamente. Inhala y exhala.

Ahora repite todos los movimientos en sentido contrario, subiendo el brazo derecho.

Chest Opening.

This is a posture to lengthen the back and improve shoulder posture.

1. You must sit on your heels. Back straight and shoulders back. Arms should be extended to the sides of your hips.

1. Raise your left arm. The right arm should be flexed as much as possible between the shoulder blades touching the center of your back.

1. Then bend your left arm until you reach your right hand. Don't worry if you can't reach it. Little by little you will gain more flexibility.

Holding the position you should breathe three to five times slowly and deeply. Inhale and exhale.

Now repeat all the movements in the opposite direction, raising your right arm.

Postura de la silla

Fortalece cuádriceps, pantorrillas, columna vertebral y tonifica glúteos.

1. Debes ponerte de pie con la espalda recta. Pies separados que no sobrepasen la distancia de los hombros. Coloca las palmas de tus manos hacia al frente.
   Avanzados: debes ponerte de pie con la espalda recta y los pies juntos. Coloca las palmas de tus manos hacia al frente.
2. Dobla ambas piernas. Las rodillas no deben sobrepasar la punta de tus pies, para eso vas deslizando los glúteos hacia atrás. Sube tus brazos para tocar tus orejas. (como si estuvieras haciendo una reverencia). Mirada al frente y concentrados.

Manteniendo la posición debes respirar de tres a cinco veces lentamente y profundamente. Inhala y exhala.

Chair pose

Strengthens quads, calves, spine and tones glutes.

1. Stand with your back straight. Feet apart no more than shoulder width apart. Place the palms of your hands facing forward.
   Advanced: you must stand with your back straight and feet together. Place the palms of your hands facing forward.

1. Bend both legs. Your knees should not exceed the tips of your toes, so slide your buttocks backwards. Raise your arms to touch your ears. (as if you were bowing). Look straight ahead and concentrate.

Keeping the position you should breathe three to five times slowly and deeply. Inhale and exhale.

Media cobra

Fortalece brazos y hombros.

1. Debes colocarte boca abajo sobre la barriga, presiona contra el suelo el pubis y los empeines. Las manos deben ir a los lados de la altura del tórax y los codos se aprietan hacia atrás. Los pies no deben sobrepasar la distancia de los hombros.
2. Usando la fuerza de los músculos lumbares, despega del suelo el pecho y las costillas superiores. Inhala mientras te levantas, y exhala mientras desciendes.

Debes respirar de tres a cinco veces lentamente y profundamente.

Half cobra

Strengthens arms and shoulders.

1. You must place yourself face down on your belly, press your pubis and insteps against the floor. The hands should go to the sides of the chest height and elbows are pressed back. Feet should not exceed the distance from the shoulders.
2. Using the strength of the lumbar muscles, lift your chest and upper ribs off the floor. Inhale as you rise, and exhale as you descend.

You should take three to five slow, deep breaths.

Postura del guerrero 2

1. Párate sobre el mat . Adelanta tu pie izquierdo . El talón del pie frontal debe estar alineado con el arco del pie trasero.

2. Flexiona la rodilla izquierda y la pierna derecha debe estar totalmente recta. Sube tus brazos y estíralos en direcciones opuestas en línea con los hombros. Manteniendo la posición debes respirar de tres a cinco veces lentamente y profundamente. Inhala y exhala.

Repite la postura con la parte opuesta del cuerpo.

Warrior's Pose 2

1. Stand on the mat . Bring your left foot forward. The heel of the front foot should be in line with the arch of the back foot.

1. Bend your left knee and your right leg should be fully straight. Raise your arms and stretch them in opposite directions in line with your shoulders. Holding the position you should take three to five slow, deep breaths. Inhale and exhale.

Repeat the posture with the opposite side of the body.

Postura del perro hacia abajo

Estira los isquiotibiales y ayuda a tener mejor flexibilidad.

1. Sobre el mat debes colocarte en posición de cuadrupedia. Los pies deben estar separados al ancho de los hombros.

2. Levanta tus rodillas del piso.

3. Poco a poco ve subiendo tu cadera y estirando tus brazos.

4. Tu cuerpo debería alcanzar una V invertida. No te preocupes si no logras alcanzarla. Poco a poco ganarás mayor flexibilidad.

Manteniendo la posición debes respirar de tres a cinco veces lentamente y profundamente. Inhala y exhala.

Downward Dog Pose.

Stretches the hamstrings and helps to have better flexibility.

1. On the mat you should be in a quadruped position. Feet should be shoulder width apart.

1. Lift your knees off the floor.

1. Slowly raise your hips and stretch your arms.

1. Your body should reach an inverted V shape. Don't worry if you don't reach it. Little by little you will gain more flexibility.

Holding the position you should breathe three to five times slowly and deeply. Inhale and exhale.

Si llegaste hasta aquí te obsequio la receta de cómo hacer una rica ensalada de brócoli, vainitas, tomate, pepino y cebolla.

Ingredientes:

• Brócoli
• Pepino
• Vainitas
• Tomate
• Cebolla

Aderezo:

aceite de oliva, limón o vinagre, sal.

Preparación:

Todos los alimentos lavarlos con abundante agua y un chorrito de vinagre. Hervir agua con un poquito de sal. En una olla picar las vainitas. Colocar las vainitas y el brócoli en el agua hervida. Hasta que esté blandito pero no tanto.
Picar en cuadrito o rodajas el tomate, pepino y cebolla. Reservar.
En un bowl colocar todos los vegetales y verter el aderezo. Revolver y colocar sal al gusto.

¡A disfrutar!

Locación: cocina de mi apartamento / Location: kitchen of my apartment

If you made it this far, I will give you the recipe of how to make a delicious broccoli, green beans, tomato, cucumber and onion salad.

Ingredients:

�� Broccoli
�� Cucumber
�� Beans
��Tomato
�� Onion

Dressing:

Olive oil, lemon or vinegar, salt.

Preparation:

All foods should be washed with plenty of water and a dash of vinegar.
Wash all foods with plenty of water and a splash of vinegar. Boil water with a little salt. In a pot chop the pods. Place the beans and broccoli in the boiled water. Until soft but not too soft.
Dice or slice the tomato, cucumber and onion. Set aside.
In a bowl place all the vegetables and pour the dressing. Stir and add salt to taste.

** And enjoy!**

Todas las fotos son propias.
Fotógrafo: Charles Prato
Cámara: Canon EOS 4D.
Edición: InCollage y Adobe Photoshop
Traductor versión gratuita: DeepL
Locación: Colina de la urbanización donde vivo
Fuente: Huffpost

All photos are my own.
Photographer: Charles Prato
Camera: Canon EOS 4D.
Photo editing: InCollage and Adobe Photoshop.
Translator: DeepL
Location: Hillside of the residential area where I live
Source: Huffpost