De seguro que alguien te ha hablado de las llamadas carreras populares, o quizás hayas visto en tu pueblo cómo miles de corredores se dan cita para disfrutar una determinada competencia. Lo cierto es que existen muchísimas carreras populares cada año en cada uno de los países, si buscas en el tuyo, encontrarás un mar de ellas.
Foto del marrueco Hicham El Guerrouj, récord mundial de 1500 metros. (Foto: El Atleta Bélico)
Tal vez en algún momento te ha pasado por la cabeza la idea de participar en alguna, algo que sería muy gratificante, además de aportar diversos beneficios para tu salud. Hoy te propongo iniciar junto a mí en este inmenso mundo de las carreras populares, te daré muchos consejos que te servirán para entrenar cada día, además de dirigir tu entrenamiento si así lo deseas.
PARA CORRER BIEN UNA CARRERA POPULAR, DEBES ENTRENAR DE FORMA SISTEMÁTICA
Muchos piensan que con correr una o dos veces por semana unos pocos minutos van a estar en forma el día de la cita. También piensan que no siendo sistemáticos, saltándose días de entrenamientos, van a mejorar su condición física. Déjame decirte que no, si crees esto estás muy equivocado, perdona que te lo diga pero así funciona el mundo deportivo.
Tanto la sistematicidad como una carga de entrenamiento equivalente al esfuerzo de la competencia, son claves para un mejor rendimiento.
COMENCEMOS POR LA CLAVE DEL ÉXITO
La clave del éxito es sencilla, “si quieres correr, tienes que correr”. Parece algo redundante o repetitivo, y cierto que lo es, pero es cien por ciento cierto. Tienes que correr kilómetros para encontrar tu forma óptima de condición física.
Cuando corres de manera continua por varios minutos, haces que tu cuerpo reaccione de forma inmediata y a largo plazo, ocasionando transformaciones en tu organismo, adaptaciones biológicas específicas para la actividad que realizas, en este caso la carrera.
Tu cuerpo, a medida que van pasando las semanas, se irá adaptando a la carga que lo estás sometiendo y en respuesta, se pondrá mucho más fuerte para lograr soportar cargas superiores, de esta forma te haces mucho más resistente y aumentas tu capacidad física.
¿CUÁNTOS KM SEMANALES DEBO HACER PARA ESTAR BIEN PREPARADO?
Bueno, esto va a depender de tu capacidad física actual y de la distancia de la competición, mientras más larga sea, deberás hacer más km para adaptarte a tiempos prolongados de entrenamiento.
Las carreras populares por lo general oscilan entre los tres y cinco kilómetros, por lo que no deberás hacer cargas muy altas de km. En cuanto a tu condición física, debes medirte, comenzar desde lo mínimo para llegar hasta lo máximo, ejemplo:
Un corredor principiante debe comenzar por los 30-35km semanales hasta llegar a los 55-60.
Un corredor ya de experiencia debe comenzar a entrenar unos 40-45 para llegar hasta los 55-60.
Véase que la carga de entrenamiento siempre va a estar sobre la misma acumulación de kilómetros semanales. Deben tener en cuenta que estoy haciendo una orientación a nivel macro, para todos, de forma individual pudiera ser más específico y chequearlos con un test inicial que permita un trabajo más controlado.
Como antes les decía, cada corredor debe tener en cuenta su condición física y no aplicarle cargas de entrenamiento por encima de su capacidad. Una forma sencilla de saberlo está en la forma que terminas de entrenar, si estás demasiado cansado, sin fuerzas para nada más, deberías bajarle un poco a tus entrenamientos. Otras serían la pérdida de sueño y el cansancio acumulativo, es decir, llegar cansado a la próxima sesión de entrenamiento.
Hasta acá esta primera sesión de (A FONDO CON JOTA088) que volverá con más próximamente. Hay un maravilloso mundo que debes explorar y yo estoy dispuesto a ser tu guía.
Quisiera que me dejaras las interrogantes en los comentarios para seguir juntos por este camino. Saludos desde Cuba, la maravillosa isla.