Ejercicios Preliminares de Calentamiento y Elongación.
Ejercicios Preliminares de Calentamiento y Elongación.
Luego de un fin de semana laboral compartiré con ustedes parte de la rutina de ejercicios que realizaba con el grupo de entrenamiento de tenis de mesa por allá en el año 2000.
Recuerdo que las sesiones previas a la práctica, las ejecutábamos todas las tardes, de lunes a viernes, en horario comprendido entre 2:00 pm y 5:00 pm. Luego de hacer los respectivos estiramientos, hacíamos un trote suave durante 15 minutos, para posteriormente pasar a hacer la sesión de gradas (Eran las más divertidas y arriesgadas). Sin embargo había un ejercicio que nos hacía reír mucho, pero nuestro entrenador Carlos Reyes, nos lo exigía a diario antes de ubicarnos frente a la mesa. Este es conocido como el salto o paso del indio y consiste en hacer un salto, mientras trotamos suavemente, nos elevamos con la punta del pie, alternando la elevación de la rodilla conjuntamente con el brazo contrario a esta. Este ejercicio nos provee diversos beneficios como, activación y elongación de los músculos y flexos tanto dorsales como lumbares; y para el tenis de mesa es ideal ya que al ejecutar el forehand debemos girar nuestro dorso mientras cerramos el ángulo de golpe con el brazo.
Preliminary Warm-Up and Stretching Exercises
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After a working weekend I will share with you part of the exercise routine that I used to do with the table tennis training group back in 2000.
I remember that the sessions prior to practice, we performed them every afternoon, Monday through Friday, between 2:00 pm and 5:00 pm. After stretching, we would do a gentle jog for 15 minutes, and then go on to do the bleachers session (they were the most fun and risky). However, there was an exercise that made us laugh a lot, but our trainer Carlos Reyes, demanded it daily before placing us in front of the table. This is known as the jump or Indian step and consists of doing a jump, while jogging smoothly, we rise with the tip of the foot, alternating the elevation of the knee together with the opposite arm to this. This exercise provides us with several benefits such as activation and elongation of the muscles and flexes both dorsal and lumbar; and for table tennis is ideal because when executing the forehand we must turn our back while we close the angle of blow with the arm.
Este ejercicio es realizable de varias maneras o variantes, siempre con el movimiento base que es el paso y salto con los pies, entre las que se mencionan:
1- Salto con elevación del brazo contrario a la rodilla.
2- Salto con elevación de ambos brazos.
3- Salto con elevación del brazo y rodilla del mismo lado.
No obstante, antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, vamos a los movimientos previos de elongación. Esto lo realicé nuevamente con el uso del cronómetro, por un tiempo de 20 segundos de cada lado y comencé de abajo hacia arriba, primero en miembros inferiores, luego el dorso y finalmente miembros superiores.
Como nuevo elemento incorporado, realicé flexiones de rodillas, combinado con movimiento hacia adentro y hacia afuera.
Para ejecutar este ejercicio, nos vamos a la posición inicial: Dorso ligeramente inclinado hacia adelante, piernas abiertas a la distancia aproximada de los hombros (por mi condición personal “peso - edad” lo realicé con las rodillas semiflexionadas y con las manos apoyadas sobre las estas).
Acá retomé el ejercicio por cantidad, realizando 3 series de 10 repeticiones en cada sentido.
Entre cada estación inter-serie, hice una pausa activa de 20 segundos, nuevamente les menciono la importancia de mantener el ritmo respiratorio, de mi parte lo hago inhalando y exhalando como si estuviese ejecutando el movimiento, de esta manera y en mi experiencia personal, percibo mayores beneficios a mi resistencia. Es cuestión de que ustedes evalúen el ritmo más conveniente según su condición y su preferencia.
This exercise can be performed in several ways or variations, always with the base movement which is the step and jump with the feet, among which are mentioned:
1 Jump with elevation of the arm opposite to the knee.
2 Jump with elevation of both arms.
3 Jump with elevation of the arm and knee of the same side.
However, before starting any exercise routine, let's go to the previous stretching movements. This I performed again with the use of the stopwatch, for a time of 20 seconds on each side and started from the bottom up, first on lower limbs, then the back and finally upper limbs.
As a new element incorporated, I performed knee bends, combined with inward and outward movement.
To perform this exercise, we go to the starting position: back slightly bent forward, legs open to the approximate distance of the shoulders (because of my personal condition "weight - age" I performed it with my knees semi-flexed and with my hands resting on them).
Here I resumed the exercise by quantity, performing 3 sets of 10 repetitions in each direction.
Between each inter-set station, I made an active pause of 20 seconds, again I mention the importance of maintaining the breathing rhythm, on my part I do it inhaling and exhaling as if I were executing the movement, in this way and in my personal experience, I perceive greater benefits to my resistance. It is up to you to evaluate the most convenient rhythm according to your condition and preference.
Previo a la fase de trote suave, se realizó un ejercicio sencillo que también entra como precalentamiento y es uno llamado “talones al glúteo”, se hace de manera estacionaria y de mi parte coloco las manos para tocarlas con los talones. Es un movimiento sencillo pero que aporta gran agilidad a los movimientos de pies y nos ayuda a emanar ese sudor que necesitamos sacar de nuestro cuerpo. Para esta sesión, realicé 2 series de 30 segundos. Con eso fue suficiente para terminar exhausto jajaja.
Before the soft jogging phase, we did a simple exercise that also serves as a warm-up and is called "heels to gluteus", it is done in a stationary way and I place my hands to touch them with my heels. It is a simple movement but it brings great agility to the foot movements and helps us to emanate that sweat that we need to get out of our body. For this session, I did 2 sets of 30 seconds. That was enough to finish exhausted hahaha.
Ahora si, a trotar, suave pero a ritmo sostenido. Un trote tranquilo durante 15 minutos es suficiente para mí, en esta tarde de inicio de semana, con la mente despejada y sintiendo solamente los latidos de mi corazón.
Con esto ya estoy listo para realizar el salto del indio después de tanto tiempo sin hacerlo.
Hice unos movimientos previos y listos, a darle.
Now yes, to jog, softly but at a steady pace. A quiet jog for 15 minutes is enough for me, in this afternoon at the beginning of the week, with a clear mind and feeling only the beating of my heart.
With this I am now ready to perform the Indian jump after so long without doing it.
I did some previous movements and ready, let's do it.
En total ejecuté 5 series en distancias cortas, de unos 20 metros. Finalizando con estiramientos suaves para enfriar los músculos, mientras con la ayuda de una respiración, ayudamos a la relajación de nuestro cuerpo, es algo sencillo pero de suma importancia, en vista de que, nos permite volver a nuestro estado físico inicial y respirar nuevamente de manera normal.
Esto lo complemento con una caminata lenta al regresar a casa.
In total I executed 5 series in short distances of about 20 meters. Finishing with gentle stretching to cool the muscles, while with the help of a breath, we help the relaxation of our body, it is something simple but very important, in view of the fact that, it allows us to return to our initial physical state and breathe again in a normal way.
I complement this with a slow walk back home.
Las imágenes y videos fueron tomadas por mi hijo Keny David, con mi teléfono Redmi 8A.
Los Gifts han sido realizados por mi persona, con la ayuda de la aplicación ImgPlay.
The images and videos were taken by my son Keny David, with my Redmi 8A phone.
The Gifts have been made by myself, with the help of the ImgPlay application.
Texto traducido en Deepl en su versión gratuita.
Text translated in Deepl in its free version.
