Antes que nada quiero decirles que calienten las articulaciones para evitar lesiones, y sin más preámbulos vamos a la rutina.

RUTINA :

Desplante de péndulo por encima de la cabeza con un solo brazo :

Empieza de pie, sostén una mancuerna por encima de la cabeza en tu mano derecha. Da un paso atrás con la pierna izquierda, dobla las rodillas y la cadera para hacer un desplante, con la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados y la rodilla izquierda a una pulgada del piso. Párate y da un paso con el pie izquierdo para hacer el desplante hacia adelante. Párate de nuevo para terminar una repetición; termina 8 y repite con el otro lado (cambiando la mancuerna de mano).

Snatch a un solo brazo :

Empieza de pie y con los pies un poco más abiertos que el ancho de los hombros, tomando una mancuerna y colocando la mano entre los pies. Aprieta tu core y empuja los glúteos hacia atrás, dobla ligeramente las rodillas y baja el torso hasta que puedas agarrar la mancuerna con la mano derecha. Párate de manera explosiva y aprieta los glúteos, llevando la mancuerna hacia arriba y manteniéndola cerca de tu cuerpo. Una vez que llegues a la altura de los hombros, empuja con la mano hacia arriba, llevando la pesa por encima de tu cabeza. Eso es 1 repetición; termina 8 por cada lado.

Desplante lateral :

Ponte de pie y toma una mancuerna en la mano derecha a la altura del hombro derecho. Da un gran paso hacia la derecha con el pie derecho. Mantén la pierna izquierda recta, empuja el trasero hacia atrás, dobla ligeramente la rodilla y baja hacia un costado hasta que el muslo derecho esté casi paralelo al suelo. Empuja hacia arriba de manera explosiva, usando el talón, y vuelve a ponerte de pie para terminar 1 repetición; debes hacer 8 repeticiones por cada lado.

Remo inclinado a un solo brazo :

Ponte de pie y toma una mancuerna con la mano derecha. Inclina ligeramente la espalda (que debe quedar recta) y dobla un poco las rodillas, dejando el brazo estirado en un lado. Después, sube de forma controlada hasta que el codo esté más alto que tu espalda y baja con control para terminar una repetición. Termina 8 repeticiones y cambia de lado.

Swing con mancuerna a un solo brazo :

Ponte de pie, con los pies más separados que los hombros, y coloca la mancuerna en el suelo, entre las piernas. Dobla la cintura y lleva el trasero hacia atrás, doblando ligeramente las rodillas y bajando el torso hasta que llegues a tomar la mancuerna con la mano izquierda. Mantén la cadera y hombros rectos hacia el frente. Tira de la mancuerna hacia atrás entre tus piernas, luego párate de forma explosiva, aprieta los glúteos, y empuja la mancuerna hacia adelante. La mancuerna se debe balancear hacia atrás entre tus piernas, empujando el trasero hacia atrás mientras lo haces. Párate de nuevo y aprieta los glúteos. Debes hacer tantas repeticiones como puedas en 20 segundos de cada lado.

Y así concluye esta intensa rutina espero que les allá gustado, un abrazo y hasta la próxima familia 🫂.