[ESP] Un saludo comunidad de Hive Full Deportes, el día de hoy les comparto tres ejercicios para fortalecer las piernas que se pueden hacer sin peso.
[ENG] Greetings Hive Full Sports community, today I share three exercises to strengthen the legs that can be done without weight.
[ESP] El primer ejercicio que les presento en el vídeo se conocen como "sentadillas búlgaras", y consiste en sostener el peso del cuerpo sobre la pierna que estamos trabajando mientras dejamos la segunda pierna suspendida hacia atrás sostenida sobre un apoyo con una altura cercana a la de la rodilla. Una técnica para saber a qué distancia del apoyo ubicarte, para luego colocar la segunda pierna certeramente, es sentarse en el apoyo y estirar las piernas de manera diagonal (haciendo un triángulo con respecto al piso), posicionándose en el lugar en el que quedaron los pies. Este ejercicio se enfoca en los cuádriceps, aunque de manera secundaria también involucra los músculos isquiotibiales.
[ENG] The first exercise that I present to you in the video is known as "Bulgarian squats", and consists of supporting the weight of the body on the leg that we are working on while we leave the second leg suspended behind supported on a support with a height close to that of knee. A technique to know how far from the support to place yourself, in order to then place the second leg accurately, is to sit on the support and stretch your legs diagonally (making a triangle with respect to the floor), positioning yourself in the place where the feets were left. This exercise targets the quads, but secondarily engages the hamstrings as well.
[ESP] El segundo ejercicio al que hago referencia es conocido como "sentadillas laterales". Se realizan separando las piernas a un punto que permita la flexión de la rodilla de la pierna que estamos trabajando, mientras la segunda pierna se estira, llegando tan abajo como sea posible manteniendo la espalda recta. Este ejercicio se enfoca en los músculos abductores e involucra de manera secundaria los cuádriceps.
[ENG] The second exercise I refer to is known as "side squats." They are performed by separating the legs to a point that allows the flexion of the knee of the leg that we are working on, while the second leg is stretched, reaching as low as possible while keeping the back straight. This exercise targets the abductor muscles and secondarily engages the quads.
[ESP] El tercer ejercicio de esta sesión se suele llamar 'step up', que se traduce al español como "paso arriba", para realizarlos se requiere de una superficie plana con una altura cercana a la de la rodilla y que permita el apoyo de toda la superficie del pie. Nos ubicamos a una distancia del apoyo que permita alzar la pierna que estamos trabajando como si subieramos un escalón muy alto, apoyando en mayor medida el talón. Este ejercicio se enfoca principalmente en los cuádriceps, y trabaja se manera secundaria los músculos isquiotibiales. Aunque, como explico en el video, si al dar el paso hacia arriba inclinamos el torso hacia adelante trabajaremos en mayor medida los glúteos.
[ENG] The third exercise of this session is usually called "step up", to perform it requires a flat surface with a height close to the knee and that allows the support of the entire foot surface. We stand at a distance from the support that allows us to raise the leg we are working on as if we were climbing a very high step, supporting the heel to a greater extent. This exercise primarily targets the quads, with the hamstrings secondarily targeted. Although, as I explain in the video, if when we take the step up we tilt our torso forward we will work the glutes to a greater extent.
[ESP] Espero que sean ejercicios que les resulten de utilidad, entendiendo que se pueden realizar en casi cualquier espacio y sin ningún tipo de equipamiento específico. Un feliz día para todos ✌🏼🦘
• Equipo de grabación: Dispositivo Redmi 9
• Software de edición: Movie Maker / Filmora
[ENG] I hope they are exercises that are useful to you, understanding that they can be done in almost any space and without any specific equipment. A happy day to all ✌🏼
Recording equipment: Redmi 9 device
Editing software: Movie Maker / Filmora