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Me encantan los miércoles en el gimnasio porque entrenamos mis grupos musculares preferidos, deltoides y triceps sural, en el entrenamiento funcional entrenamos el core a diario pues es una zona de rápida regeneración, para ejecutar la mayoría de los patrones de movimiento (por no decir todos), debes mantener en tensión la zona media de tu cuerpo. Al trabajar con la pesa rusa o kettlebell debes ser muy cuidadoso ya que cualquier mala ejecución puede ser peligrosa tanto para ti como para las personas que están a tu alrededor, sobre todo si estamos realizando movimientos balísticos.

En esta rutina decidí obviar algunos patrones pues en la clase anterior me había lastimado un poco mi dedo y debo estar muy pendiente de lo que me dice mi cuerpo ya que sigo en mi recuperación postoperatoria. Siempre iniciamos con una pequeña prefatiga la cual consiste en una serie de ejercicios por repeticiones que preparan nuestros músculos para los patrones fuertes de la rutina y a la vez nos ayuda a ganar más fuerza muscular, posteriormente iniciamos nuestros circuitos de autocarga con el TRX y sobrecarga con el kettlebell.

PRE-FATIGA

• Plancha 60 segundos
• Patada circular en cuadrupedia piramidal (iniciamos con 8 de cada lado hasta llegar a 40 de cada lado)
• Crunch con toque de rodillas, 60rep.

CIRCUITO DE AUTOCARGA

Deltoides:

• TRX: Apertura + tirón del nadador, 60rep.

Core:

• TRX: Plancha péndulo con toque a los hombros, 60rep.

Triceps Sural:

• Elevación de talones en sentadilla isométrica, 120rep.

CIRCUITO DE AUTOCARGA + SOBRECARGA

Deltoides:

• Pike push up, 30rep
• Kettlebell: Shoulder flexión de 0 a 90°, 50rep.

Core:

• TRX: Plancha lateral isométrica, 30seg de cada lado.
• Kettlebell: Alternated side swing, 50rep.

Triceps Sural:

• TRX: Skipping, 120rep
• Kettlebell: Heel Jump

SERIE FINAL

• Trote 3 kilómetros
• 30 abdominales invertidos en el pasamanos.

Tanto el alternated side swing como el skipping y el trote no los realicé pues son ejercicios que requieren un buen rango de movimiento de los dedos de los pies, cosa que el día de ayer no tenía y por eso decidí descansar, a veces es mejor prevenir que lamentar, como deportista luego de tantas lesiones aprendes a no forzar tu cuerpo y a saber hasta que punto es factible dar el máximo. Para el heel jump realicé una modificación, le quité el salto y solo hice elevación de talones controlada con una kettlebell de 19 kilos, es importante acotar que el triceps sural o mejor conocido como pantorrilla, es un grupo muscular que por su posición está siempre activo ya que es esencial para poder caminar y soporta todo nuestro peso a diario, por esto, para obtener mejores resultados al entrenar esta zona se recomienda utilizar bastante peso (más de 30 kilos), yo utilicé 19 kilos debido a mi condición.

Si te gusta el entrenamiento funcional puedes seguir a mi entrenador en su cuenta de instagram @ baticuevafuncional. Abrazo virtual para todos! ❤️

ENGLISH

I love Wednesdays at the gym because we train my favorite muscle groups, deltoids and triceps sural, in functional training we train the core daily because it is an area of rapid regeneration, to execute most of the movement patterns (if not all), you must keep in tension the middle area of your body. When working with the kettlebell you must be very careful because any poor execution can be dangerous for both you and the people around you, especially if we are performing ballistic movements.

In this routine I decided to skip some patterns because in the previous class I had hurt my finger a little bit and I must be very aware of what my body tells me since I am still in my postoperative recovery. We always start with a small pre-fatigue which consists of a series of exercises by repetitions that prepare our muscles for the strong patterns of the routine and at the same time helps us to gain more muscle strength, then we start our self-load circuits with the TRX and overload with the kettlebell.

PRE-FATIGA

• Plancha 60 seconds
• Circular kick in quadruped pyramidal (we start with 8 on each side until we reach 40 on each side).
• Crunch with knee touch, 60rep.

SELF-LOADING CIRCUIT

*Deltoids:

• TRX: Open + swimmer's pull, 60rep.

Core:

• TRX: Pendulum plank with touch to shoulders, 60rep.

Triceps Sural:

• Isometric squat heel raise, 120rep.

SELF-LOAD + OVERLOAD CIRCUIT.

Deltoids:

• Pike push up, 30rep
• Kettlebell: Shoulder flexion from 0 to 90°, 50rep.

Core:

• TRX: Isometric side plank, 30sec each side.
• Kettlebell: Alternated side swing, 50rep.

Triceps Sural:

• TRX: Skipping, 120rep
• Kettlebell: Heel Jump

FINAL SERIES

• Running 3 kilometers
• 30 Inverted sit-ups on the handrail.

Both the alternated side swing and skipping and jogging I did not perform them because they are exercises that require a good range of motion of the toes, which yesterday I did not have and so I decided to rest, sometimes it is better to be safe than sorry, as an athlete after so many injuries you learn not to force your body and to know to what extent it is feasible to give the maximum. For the heel jump I made a modification, I removed the jump and only did controlled heel raises with a 19 kilos kettlebell, it is important to note that the triceps sural or better known as calf, is a muscle group that by its position is always active as it is essential for walking and supports all our weight daily, therefore, for best results when training this area is recommended to use enough weight (more than 30 kilos), I used 19 kilos because of my condition.

If you like functional training you can follow my coach on his instagram account @ baticuevafuncional. Virtual hug to everyone! ❤️

• Traducción/Translation: DeepL translate
• Diseño/Desing: Por mí utilizando CANVA/By myself using CANVA
• Video & Photography: Por mí /By myself
• Audio: Fuente

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