[ESP / ENG] EJERCICIOS SENCILLOS PARA ALIVIAR EL DOLOR Y MEJORAR LA POSICION DE LA ESPELDA / SIMPLE EXERCISES TO RELIEVE PAIN AND IMPROVE BACK POSITION

Aprovechando el tiempo en cuarentena

Tres errores posturales que no debemos cometer.

Three postural mistakes that we should not make.

Hacer un pequeño calentamiento rápido antes de empezar con estos ejercicios:

• Estiramiento de brazos y piernas
• Movimientos de cintura
• Movimientos de hombros
• Movimientos de cuello
• Movimientos de espalda baja y alta en forma de tornillo.

Do a little warm-up before starting these exercises:

• Stretching of arms and legs
• Waist movements
• Shoulder movements
• Neck movements
• Low and high back movements in the form of a screw.

N°1
Posición: separar los pies de la pared unos 10cm, apoyar la espalda (alta y baja) y los brazos firmemente en ella formando una especie de “Cactus”, elevar los brazos lentamente y bajarlos.
3x8 [hacer 3 series – repetir 8 veces.] 20 segundos de descanso entre cada serie.

Position: separate your feet from the wall about 10cm, support your back (high and low) and arms firmly on it, forming a kind of "Cactus", raise your arms slowly and lower them.
3x8 [do 3 sets - repeat 8 times.] 20 seconds rest between each set.

N°2
Posición: Apoyado lateralmente a la pared como te muestro en la imagen, gira el tronco hasta que tu movilidad te lo permita y vuelve a la posición de partida, realiza…
2x10 [2 series de 10 repeticiones.] 20 segundos de descanso entre cada serie.

QuotePosition: Leaning laterally to the wall as I show you in the image, turn the trunk until your mobility allows it and return to the starting position, perform…
2x10 [2 sets of 10 reps.] 20 seconds rest between each set.

N°3
Posición: Con una cuerda de 1metro aproximadamente tomar ambas puntas y con el cuerpo estirado por completo en el suelo boca abajo llevar los brazos hacia atrás sin soltar la cuerda y de regreso a su posición sin flexionar los brazos, acá en la imagen les muestro como:
2x15 [2 series de 15 repeticiones.] 20 o 30 segundos de descanso entre cada serie.

Position: With a rope of approximately 1 meter take both ends and with the body stretched out completely on the floor face down, bring the arms back without releasing the rope and back to its position without flexing the arms, here in the image I show you how:
2x15 [2 sets of 15 reps.] 20 or 30 seconds rest between each set.

N°4
Posición: Para este ejercicio al igual que el anterior debemos acostarnos en el suelo boca abajo y estirando ambos brazos y piernas hacer que volamos como “Superman” intentar hacer una especie de curva, mantener esta posición unos 4seg y volver al suelo relajando el cuerpo, ejemplo con la imagen:
2x10 [2 series de 8 o 10 repeticiones] 20 segundo de descanso entre cada serie.

Position: For this exercise, like the previous one, we must lie on the floor face down and stretching both arms and legs, make us fly like "Superman", try to make a kind of curve, maintain this position for about 4 seconds and return to the ground relaxing the body, example with the picture
2x10 [2 sets of 8 or 10 reps] 20 seconds rest between each set.

N°5
Posición: acá con los brazos y piernas estirados en el suelo boca abajo intentando hacer el “Superman” pero en este caso el brazo derecho acompaña a la pierna izquierda y el brazo izquierdo a la pierna derecha, esto sin hacer pausa en cada movimiento, estirar lo más que se pueda, en la imagen verán como:
2x16 [2 series de 16 repeticiones] 20 segundos de descanso entre cada serie.

Position: here with the arms and legs stretched out on the floor face down trying to do the "Superman" but in this case the right arm accompanies the left leg and the left arm the right leg, this without pausing in each movement, stretch as much that you can, in the image you will see how:
2x16 [2 sets of 16 reps] 20 seconds rest between each set.

N°6
Posición: acostados en el suelo boca abajo, elevar el tronco con ambos brazos estirados en forma de “T” haciendo una pequeña pausa de 2seg por repetición, como les muestro en la imagen:
2X10 [2 series de 10 repeticiones] 20 segundos de descanso entre cada serie.

Position: Lying on the floor face down, raise the trunk with both arms stretched out in the shape of a "T" making a small pause of 2 seconds per repetition, as I show you in the image:
2X10 [2 sets of 10 reps] 20 seconds rest between each set

N°7
Este ejercicio decidí hacerlo en 2 partes ya que así me sentí más cómodo, pero si ustedes quieren los pueden unir como en el ejercicio n° 5
Posición: arrodillados en el suelo en forma de “Perro” con la espalda recta.
-Estirar brazo derecho y pierna izquierda haciendo varias repeticiones
-Luego con el brazo izquierdo y la pierna derecha hacer varias repeticiones
Llevar ambas extremidades a la altura de los hombros
2x10 [2 series de 10 repeticiones para ambas posiciones] 20 segundos de descanso entre cada serie.

I decided to do this exercise in 2 parts since that way I felt more comfortable, but if you want you can join them as in exercise n ° 5
Position: kneeling on the floor in the shape of a "Dog" with a straight back.
-Stretch right arm and left leg doing several repetitions
-Then with the left arm and the right leg do several repetitions
Bring both limbs to shoulder height
2x10 [2 sets of 10 reps for both positions] 20 seconds rest between each set.

N°8
Posición: arrodillados en el suelo en forma de “Perro” inhalar doblando la espalda en forma de arco y exhalar sacando el pecho, en la imagen podrán observar como:
2x15 [2 series de 15 repeticiones] 10 segundos de descanso entre cada serie.

Position: Kneeling on the floor in the shape of a "Dog", inhale bending your back in the shape of an arc and exhale by sticking out your chest, in the image you will be able to see how:
2x15 [2 sets of 15 reps] 10 seconds rest between each set.

N°9
Posición: Acostados en el suelo boca abajo tomarse de las manos en la parte de atrás a la altura de los glúteos e intentar estirar lo más que puedan como si quisieran tocarse los pies haciendo una especie de forma de barco, mantener esa posición unos segundos, en la imagen les explico como:
3x30seg [3 series de 30 segundos] 20 segundos de descanso entre cada serie.

Position: Lying on the floor face down, hold hands in the back at the height of the buttocks and try to stretch as much as possible as if they wanted to touch their feet making a kind of boat shape, hold that position for a few seconds, in the image I explain how:
3x30sec [3 sets of 30 seconds] 20 seconds rest between each set.

• Les recomiendo inhalar y exhalar calmadamente en cada uno de estos ejercicios.
  Pueden practicar estos ejercicios en un espacio más amplio para que no tengan intervenciones a la hora de hacerlos, yo los practico en mi habitación porque ahí me siento cómodo.
  Espero les sea de su agrado y pongan en práctica cada uno de estos ejercicios ya que les ayudaran en mucho como a mí, deben de tener en cuenta que estos ejercicios deben practicarlos varias veces para que puedan lograr el resultado que deseen.
  Vida y salud para toda esta Comunidad de #Hive
  Gracias por leerme.

I recommend that you breathe in and out calmly in each of these exercises.
They can practice these exercises in a larger space so that they do not have interventions when doing them, I practice them in my room because I feel comfortable there.
I hope you like it and put each of these exercises into practice as they will help you a lot like me, you must bear in mind that these exercises must be practiced several times so that they can achieve the result they want.
Life and health for this entire #Hive Community
Thanks for reading me