Hola queridos amigos de la comunidad de #fulldeportes espero la estén pasando bien desde sus casas, para el día de hoy vamos a trabajar como siempre desde nuestro hogar una pequeña rutina de ejercicios para corregir esa mala postura de los hombros, como han podido observar en mis post anteriores me he dedicado ayudar a los adultos mayores, pero en este caso el contenido va dirigido para todas las edades ya que el problema de los hombros adelantados comienza desde la juventud por la mala postura que adoptamos en nuestra vida diaria.
Antes de mostrarles los ejercicios me gustaría que entiendan porque ocurre esta mala posición de hombros adelantados que es tan común; últimamente pasamos mucho tiempo sentados o un poco sedentarios y eso permite que la parte anterior se valla acortando, no solo la musculatura si no todo el tejido que tenemos dentro del tronco y al mismo tiempo toda la parte de atrás se va debilitando, esa combinación hace que poco a poco vallamos llevando el cuerpo hacia adelante y otra cosa que suele ocurrir también es que llevemos la cabeza hacia adelante y esto genera los dolores de cuello, dolores lumbares, de columna vertebral… etc. Además, genera una posición digamos difícil de mantener para la espalda, así que vamos con los 3 ejercicio que les ayudaran a mejorar esta posición.
Hello dear friends of the #fulldeportes community I hope you are having a good time at home, for today we are going to work as always from our home a small exercise routine to correct that bad posture of the shoulders, as you have seen in my previous posts I have dedicated myself to help older adults, but in this case the content is aimed at all ages since the problem of forward shoulders begins from youth by the bad posture we adopt in our daily lives.
Before I show you the exercises, I would like you to understand why this bad posture of forward shoulders is so common; lately we spend a lot of time sitting or a little sedentary and that allows the front part is valla shortening, not only the muscles but all the tissue we have inside the trunk and at the same time all the back is weakening, this combination makes that little by little we go taking the body forward and another thing that usually happens is that we take the head forward and this generates neck pain, back pain, spine .... etc. In addition, it generates a position difficult to maintain for the back, so let's go with the 3 exercises that will help you to improve this position.
Ejercicio 1
Primeramente, vamos a necesitar de una silla estable, para salir de esa posición lo que vamos hacer es apoyar las manos sobre los laterales de la silla y primero vamos a juntar un poquito los hombros por atrás (no mucho tampoco) y estiramos los codos de manera que despeguemos los glúteos de la silla (que haya un mínimo espacio en los glúteos y la silla) mantenemos la espalda firme sacando un poco el pecho para luego bajar.
Que no debemos hacer o puede pasar en algunas ocasiones; se nos van un poquito los hombros para adelante, el tronco suele estar inclinado y la columna encorvada y hay que tener mucho cuidado con eso que no les ocurra.
Exercise 1
First of all, we are going to need a stable chair, to get out of this position what we are going to do is to rest our hands on the sides of the chair and first we are going to put our shoulders a little bit together in the back (not too much either) and stretch our elbows so that we take off our buttocks from the chair (there should be a minimum space between the buttocks and the chair) we keep our back firm, taking out our chest a little bit and then we go down.
What we should not do or may happen on some occasions; our shoulders go a little forward, the trunk is usually inclined and the spine is bent and we must be very careful that this does not happen to us.
Ejercicio 2
Nos colocamos de pie con piernas a lo ancho de nuestra cadera y simplemente nos tomamos las manos por atrás de la espalda y estiramos los codos los más abajo que podamos, como si quisiéramos juntar los omoplatos y automáticamente sacaremos el pecho un poco, no debe ser exageradamente porque si no, lo estaremos haciendo mal, nuestro tronco debe estar firme, simplemente es juntar los codos por atrás y un poco los omoplatos, quien pueda separar los brazos del cuerpo un poquito que lo intente pero si les cuesta no lo hagan.
Que no debemos hacer o hay que tener mucho cuidado; es que al momento de hacer el ejercicio a muchos de nosotros se nos pueden ir los hombros hacia adelante o sacar demasiado el pecho como ya les mencioné antes, y mucho cuidado que no se les curve la espalda ni deben sacar los glúteos.
Exercise 2
We stand with our legs hip width apart and simply take our hands behind our back and stretch our elbows as far down as we can, as if we wanted to join our shoulder blades and automatically we will pull out our chest a little, it should not be exaggerated because if not, we will be doing it wrong, our trunk must be firm, it is simply to join our elbows behind and a little shoulder blades, who can separate our arms from our body a little bit, try it but if it is difficult, don't do it.
What we should not do or we must be very careful; is that at the time of doing the exercise many of us can go the shoulders forward or take out too much chest as I mentioned before, and be very careful not to curve your back or should not take out the buttocks.
Ejercicio 3
Para el último ejercicio y no menos importante nos recostaremos de espalda en una pared, lo único que vamos hacer es abrir los a la altura de nuestros hombros y sin dejar de tocar con ambas manos la pared nos separamos de la misma poco a poco, lo que puedan no es necesario forzar el ejercicio, pueden dar un pequeño paso o llevar el tronco siempre firme hacia adelante, estaremos consiguiendo que se contraiga lo de atrás y que se abra lo de adelante, mucho cuidado con no anquear la espalda es simplemente abrir la región de los pectorales y los hombros.
Exercise 3
For the last exercise and not less important we will lean back against a wall, the only thing we are going to do is to open the at the height of our shoulders and while touching with both hands the wall we separate from the same little by little, what they can is not necessary to force the exercise, they can take a small step or bring the trunk always firm forward, we will be getting the back to contract and open the front, be careful not to arch the back is simply to open the region of the pectorals and shoulders.
Bueno espero les haya gusta esta rutina de ejercicio fisioterapéuticos de hoy, se las recomiendo con mucha insistencia para que logren abrir la zona pectoral y salgan de esa posición tan incómoda y fea ya que esto los ara ver más elegantes y sobre todos más saludables, hasta una próxima oportunidad, cuídense.
Well I hope you liked this physiotherapeutic exercise routine today, I recommend them strongly to achieve open the pectoral area and get out of that uncomfortable and ugly position as this will make you look more elegant and above all healthier, until next time, take care.
Si les gusto déjenme saber en los comentarios como les fue con cada uno de estos ejercicios.
Gracias por leerme
La publicación y fotografías son de mi autoría.
Fotos tomadas por:
Teléfono: Infinix hot 10
Traducción: deepl
Collage: fotor
Gif: Photoscape for Windows photoscape
If you like it, let me know in the comments how you did with each of these exercises.
Thanks for reading
The publication and photos are my authorship.
Photos taken by:
Phone: Infinix hot 10
Translation: deepl
Collage: fotor
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