Hola a todos mis amigos de la comunidad de #hive, en esta nueva oportunidad quiero compartirles unos ejercicios sentados para aliviar el dolor causado por la artrosis de rodilla y lo principal que vamos a necesitar es una silla estable para poder practicar cada uno de estos ejercicios, sin más que decir comencemos:
Hello to all my friends of the #hive community, in this new opportunity I want to share with you some sitting exercises to relieve the pain caused by osteoarthritis of the knee and the main thing we will need is a stable chair to practice each of these exercises, without more to say let's start:
N°1
Vamos a iniciar sentados en una silla estable con piernas a lo ancho de nuestra cadera, nos apoyamos de la silla con ambas manos, inhalamos y exhalamos y con una sola pierna estiramos la rodilla empujando talón fuerte hacia afuera, apretamos cuádriceps y poco a poco también sentiremos la presión en nuestra pierna, estiramos y regresamos lentamente, aremos este movimiento unas 10 veces con ambas piernas.
Let's start sitting on a stable chair with legs at the width of our hips, we support the chair with both hands, inhale and exhale and with one leg stretch the knee pushing out strong heel, we tighten quadriceps and gradually also feel the pressure on our leg, stretch and return slowly, we will do this movement about 10 times with both legs.
Pierna derecha: 10 repeticiones
Right leg: 10 repetitions
Pierna izquierda: 10 repeticiones
Left leg: 10 repetitions
N°2
Para nuestro segundo ejercicio nos vamos a mover hacia la parte de delante de nuestra silla o al borde y con la pierna bien estirada apoyada en el suelo siempre con la punta del pie viendo hacia el techo elevamos, abrimos y regresamos la pierna lentamente a su posición inicial sin flexionar, recuerden inhalar y exhalar, vamos hacer este movimiento unas 10 veces con ambas piernas.
For our second exercise we are going to move to the front of our chair or to the edge and with the leg well stretched resting on the floor always with the tip of the foot facing the ceiling we raise, open and return the leg slowly to its initial position without bending, remember to inhale and exhale, we will do this movement about 10 times with both legs.
Pierna derecha: 10 repeticiones
Right leg: 10 repetitions
Pierna izquierda: 10 repeticiones
Left leg: 10 repetitions
N°3
Para nuestro tercer ejercicio vamos a colocar ambas piernas a lo ancho de nuestra cadera, nos inclinamos un poco hacia adelante y nos levantamos ligeramente despegando glúteos sin estirar el cuerpo completo, que las rodillas no pasen la punta de los pies y mantenemos esta posición unos 3 segundos y regresamos, la idea es sentir el esfuerzo en nuestras piernas mas no en las rodillas. También para los que no pueden mantener la posición con las manos en el aire es recomendable apoyarse de sus piernas, vamos hacer este movimiento 10 veces.
For our third exercise we are going to place both legs at the width of our hips, we lean forward a little and we lift slightly taking off buttocks without stretching the whole body, that the knees do not pass the tip of the feet and we keep this position about 3 seconds and return, the idea is to feel the effort in our legs but not in the knees. Also for those who can not maintain the position with your hands in the air is advisable to lean on your legs, let's do this movement 10 times.
N°4
En nuestro cuarto ejercicio vamos a colocar una pierna apoyada con el talón y nos levantamos con fuerza y regresamos lento, debemos sentir el esfuerzo en nuestras piernas y glúteos mas no en la rodilla, pueden hacer el ejercicio con apoyo impulsando el cuerpo con las manos en la silla, acá si vamos a estirar el cuerpo completo sin hacer pausas, vamos a hacer este movimiento unas 10 veces con ambas piernas.
In our fourth exercise we will place one leg supported with the heel and we get up with strength and return slowly, we must feel the effort in our legs and buttocks but not in the knee, you can do the exercise with support driving the body with the hands on the chair, here if we are going to stretch the whole body without pausing, we will do this movement about 10 times with both legs.
Pierna derecha: 10 repeticiones
Right leg: 10 repetitions
Pierna izquierda: 10 repeticiones
Left leg: 10 repetitions
N°5
Para nuestro quinto y último ejercicio vamos a terminar con un estiramiento, en la misma silla nos vamos a girar dejando caer una pierna donde la rodilla valla hacia abajo y hacia atrás, en esta posición debemos sentir un estiramiento en nuestro cuádriceps, mantenemos esta posición por 30 segundos luego de culminar los segundos regresamos lentamente y cambiamos al otro lado.
Son muy importantes los estiramientos para ayudar a disminuir el dolor en las rodillas.
For our fifth and last exercise we are going to finish with a stretch, in the same chair we are going to turn around dropping one leg where the knee goes down and backwards, in this position we should feel a stretch in our quadriceps, we keep this position for 30 seconds after finishing the seconds we return slowly and change to the other side.
Stretching is very important to help reduce pain in the knees.
Espero le sirvan cada uno de estos ejercicios ya que son muy sencillos y efectivos, la idea es aliviar el dolor de rodilla, recomiendo practicarlos poco a poco pero constantemente porque esta es la clave para obtener un buen resultado.
I hope each of these exercises will help you because they are very simple and effective, the idea is to relieve knee pain, I recommend practicing them little by little but constantly because this is the key to get a good result.
Gracias por leerme
Si les gusto voten y dejen en los comentarios como les fue con cada uno de estos ejercicios.
La publicación y fotografías son de mi autoría.
Tomado por una compañera
Teléfono: Xiaomi Redmi Note 8
Traducción: deepl
Collage: Fotor
Gif: Photoscape
Plantilla creada con:canva