Hola amigos de la querida comunidad de #fulldeportes, les doy una cálida bienvenida una vez más a mi espacio de salud física, el día de hoy vamos a realizar una sencilla pero muy efectiva rutina de ejercicios para fortalecer los brazos (sin pesas), trabajaremos con nuestro peso corporal de forma segura, esto nos ayudaran a controlar mejor nuestro propio peso y también para poder cargar cosas de forma cómoda.
Bueno antes de comenzar con la rutina quisiera explicarles al muy importante. Los ejercicios que vamos a realizar no son para sacar volumen muscular o hipertrofiar, lo que estamos buscando es fuerza básica que nos va a servir para todas las personas en general, nos servirá en la vida diaria, para sujetar cosas, para sujetarnos… etc. ¡Ya saben! No crean que les voy a enseñar a sacar músculos que tampoco les hacen falta, pero si son ejercicios que nos van a ayudar a activar todo el brazo de manera adecuada porque no nos sirve tener un musculo fuerte y otro débil en nuestro brazo, lo que necesitamos es que todo el brazo este fuerte y para ello los mejores ejercicios son los que tienen que ver con el apoyo de las manos o que nos brazos soporten nuestro propio peso corporal ya que es lo mínimo que deberíamos hacer, así que habiéndoles dicho esto ahora si vamos a comenzar.
Hello friends of the dear community of #fulldeportes, I give you a warm welcome once again to my space of physical health, today we will perform a simple but very effective exercise routine to strengthen the arms (without weights), we will work with our body weight safely, this will help us to better control our own weight and also to carry things comfortably.
Well before we start with the routine I would like to explain something very important. The exercises we are going to do are not to get muscle volume or hypertrophy, what we are looking for is basic strength that will serve us for all people in general, it will serve us in everyday life, to hold things, to hold ... etc. You know! Don't think that I'm going to teach you how to pull muscles that you don't need, but they are exercises that are going to help us to activate the whole arm in a proper way because it is not useful to have a strong muscle and a weak muscle in our arm, what we need is that the whole arm is strong and for that the best exercises are those that have to do with the support of the hands or that our arms support our own body weight since it is the minimum we should do, so having told you this now if we are going to start.
Ejercicio 1
Comenzaremos con un ejercicio muy básico que es la plancha con brazos extendidos, esta consiste en colocarnos en “cuatro patas como los perros” es decir, con brazos a lo ancho y altura de nuestros hombros y piernas a lo ancho de nuestra cadera con espalda recta como si estuviésemos empujando el suelo, lo siguiente es estirar las piernas hasta quedarnos 5 segundos en plancha, luego regresamos apoyar nuestras rodillas lentamente, hacemos este ejercicio unas 5 veces. Debemos asegurarnos que nuestra espalda este firme y no caída o hacia adentro porque así puede sufrir un daño la lumbar, cosa que no queremos, también mucho cuidado que el cuerpo no se les vaya hacia los pies siempre deben mantenerse firmes.
Exercise 1
We will begin with a very basic exercise which is the plank with arms extended, this consists of placing ourselves in "four legs like dogs" that is, with arms at the width and height of our shoulders and legs at the width of our hips with a straight back as if we were pushing the floor, the following is to stretch our legs until we stay 5 seconds in plank, then we return to support our knees slowly, we do this exercise about 5 times. We must make sure that our back is firm and not fall or inward because it can suffer damage to the lumbar, which we do not want, also very careful that the body does not go to the feet should always remain firm.
Ejercicio 2
Nos sentamos de perfil inclinándonos un poco hacia un lado y nos apoyamos con una mano en el suelo a la altura de nuestro hombro, las piernas deben estar dobladas hacia atrás, lo correcto es que ambas rodillas deben estar en la línea de la pelvis lo más que se pueda, la idea es que mientras que tengamos la mano debajo del hombro con el apoyo de las rodillas vamos a levantar la cintura o los glúteos lo más que puedan, permanecen unos 2 segundos y bajamos volviendo a la posición inicial, hacemos de 5 a 8 repeticiones este ejercicio con ambos brazos. Debemos evitar que el hombro se quede en enganchado al cuello y que la mano lejos del hombro y no a la altura porque así les costara mucho y no le va hacer bien al hombro.
Exercise 2
We sit in profile leaning slightly to one side and we lean with one hand on the floor at the height of our shoulder, the legs should be bent backwards, the right thing is that both knees should be in line with the pelvis as much as possible, the idea is that while we have the hand under the shoulder with the support of the knees we will lift the waist or buttocks as much as possible, stay about 2 seconds and lower back to the starting position, we do 5 to 8 repetitions of this exercise with both arms. We must avoid that the shoulder remains in hooked to the neck and that the hand away from the shoulder and not at the height because it will cost them a lot and will not do well to the shoulder.
Si logran hacer el ejercicio con facilidad ahora vamos hacerlo un poco más difícil, en la misma posición vamos a estirar las piernas y la idea es levantar la cintura o los glúteos, pero dejando apoyados los pies prácticamente levantando el cuerpo completo, algunos podrán mantener la posición unos segundos y otros no, subimos y bajamos lentamente, este ejercicio los haremos unas 5 veces con ambos brazos y si les cuesta realizarlo entonces quédense con el anterior.
If you can do the exercise with ease now we will make it a little more difficult, in the same position we will stretch the legs and the idea is to lift the waist or buttocks, but leaving the feet supported practically lifting the whole body, some may hold the position a few seconds and others not, we go up and down slowly, this exercise we will do about 5 times with both arms and if you find it difficult to perform then stay with the previous one.
Ejercicio 3
Para el último ejercicio lo llamaremos el cangrejo, nos sentamos con rodillas flexionadas separadas a lo ancho de la cadera y manos en el suelo en la parte de atrás de nuestra espalda cerca de nuestros glúteos con dedos viendo hacia la pared de atrás y ahora algo muy importante es que debemos evitar que los hombros se vallas para adelante, espalda y hombros firmes y en esta posición vamos levantar los glúteos un poco no mucho y vamos a empezar a caminar por la sala, la habitación o el lugar donde estemos realizando este ejercicio para activar los músculos de los brazos, vamos a caminar de esta manera por unos 30 segundos para luego descansar y lo pueden realizar unas 5 veces.
Exercise 3
For the last exercise we will call it the crab, we sit with bent knees separated at hip width and hands on the floor on the back of our back near our buttocks with fingers facing the back wall and now something very important is that we must prevent the shoulders from moving forward, back and shoulders firm and in this position we will lift the buttocks a little not much and we will start walking around the room, the room or the place where we are doing this exercise to activate the muscles of the arms, we will walk in this way for about 30 seconds and then rest and can perform it about 5 times.
Bueno amigos con esto hemos terminado la rutina de hoy de ejercicios para fortalecer los brazos, espero les sean de mucha ayuda y puedan practicarlos en casa, recuerden hacerlos correctamente para evitar lesiones, hasta una próxima oportunidad, que pasen un excelente día cuídense.
Well friends with this we have finished today's routine of exercises to strengthen the arms, I hope you find them very helpful and can practice them at home, remember to do them correctly to avoid injury, until next time, have a great day take care.
Si les gusto déjenme saber en los comentarios como les fue con cada uno de estos ejercicios.
Gracias por leerme
La publicación y fotografías son de mi autoría.
Fotos tomadas por mi
Teléfono: Xiaomi redmi 8A
Traducción: deepl
Collage: fotor
Gif: Photoscape for Windows photoscape
If you like it, let me know in the comments how you did with each of these exercises.
Thanks for readingThe publication and photos are my authorship.
Photos taken by me
Phone: Xiaomi redmi 8A
Translation: deepl
Collage: fotor
Gif: Photoscape for Windows photoscape