Hola a todos, espero la estén pasando bien desde sus casas, el día de hoy vamos a continuar con el programa de ejercicios fisioterapéuticos para adultos mayores, en esta nueva oportunidad voy a compartir con ustedes unos ejercicios muy sencillos y efectivos para fortalecer el piso pélvico de los abuelos de la casa.
Recuerden que estos ejercicios son un complemento a los que su fisioterapeuta les deben enseñar en privado para que aprendan a contraer de manera correcta y eficiente. Para estos ejercicios vamos a necesitar estar acostados así que los pueden realizar desde su cama o el piso donde se sientan más cómodos, yo decidí hacerlo en el suelo así que por lo tanto vamos a comenzar.
Hello everyone, I hope you are having a good time at home, today we are going to continue with the program of physiotherapeutic exercises for older adults, in this new opportunity I will share with you some very simple and effective exercises to strengthen the pelvic floor of the grandparents of the house.
Remember that these exercises are a complement to those that your physiotherapist should teach you privately so that you learn to contract correctly and efficiently. For these exercises we are going to need to be lying down so you can do them from your bed or the floor where you feel more comfortable, I decided to do it on the floor so let's get started.
Ejercicio 1
Comenzamos acostados boca arriba con piernas flexionadas a lo ancho de nuestra cadera y brazos a los costados, tomamos una inhalación profunda y al exhalar traten de pegar los lumbares hacia la cama y automáticamente se levantarán un poco los glúteos, inhalen profundo y al exhalar aprietan fuerte y meten abdomen, es un movimiento suave con una respiración muy lenta, recuerden nuevamente que el abdomen debe ir hacia adentro y ombligo hacia la columna para hacerlo correctamente, haremos 10 veces este movimiento.
Exercise 1
We start lying on our back with legs bent to the width of our hips and arms to the sides, we take a deep breath and when exhaling try to stick the lumbars to the bed and automatically the buttocks will rise a little, inhale deeply and exhale tighten hard and get abdomen, is a smooth movement with a very slow breath, remember again that the abdomen should go inward and navel to the spine to do it correctly, we will do 10 times this movement.
Ejercicio 2
En éste ejercicio vamos a mantener la misma posición, brazos a los costados con piernas flexionadas a lo ancho de la cadera, pero ahora vamos a elevar por completo los glúteos, inhalamos y al exhalar elevamos lo más que podamos, regresamos poco a poco inhalando, esta posición es también conocida como el “puente”, recuerden que el ombligo siempre debe ir hacia adentro y debemos apretar glúteos, el movimiento es muy suave tanto al subir como al regresar, vamos a realizar 10 repeticiones para luego descansar.
Exercise 2
In this exercise we will maintain the same position, arms to the sides with legs bent at hip width, but now we will completely raise the buttocks, inhale and exhale and raise as much as we can, we return slowly inhaling, this position is also known as the "bridge", remember that the navel should always go inward and we must tighten buttocks, the movement is very smooth both up and returning, we will perform 10 repetitions and then rest.
Ejercicio 3
Acá vamos hacer el mismo movimiento que el ejercicio anterior, pero con una sola pierna, mantenemos una pierna bien apoyada la otra la elevamos, cadera y rodilla flexionada, inhalamos y al exhalar elevamos hasta donde podamos, recuerden que el ombligo siempre debe ir hacia adentro, es lento el movimiento no deben apresurarse, debemos tener una respiración adecuada y así podemos llevar el movimiento acorde con ésta para que se nos haga más sencillo, vamos a realizar 10 veces este ejercicio, luego descansamos y cambiamos a pierna contraría para hacer el mismo movimiento 10 veces más.
Exercise 3
Here we will do the same movement as the previous exercise, but with only one leg, we keep one leg well supported and the other we raise it, hip and knee flexed, inhale and exhale and raise as far as we can, remember that the navel should always go inward, the movement is slow and should not be rushed, we must have proper breathing and so we can carry the movement according to this to make it easier, we will perform 10 times this exercise, then rest and switch to the opposite leg to do the same movement 10 more times.
Pierna derecha
Right leg
Pierna izquierda
Left leg
Ejercicio 4
Para este ejercicio vamos a colocar pies juntos, manos sobre nuestro abdomen, inhalan abriendo piernas y al exhalar apretamos o cerramos piernas, el esfuerzo aquí es al regreso, es muy importante mantener una respiración lenta sin ningún apuro, dejen caer rodillas y fuerte aprietan, de esa manera estarán haciendo el ejercicio correctamente, vamos hacer éste movimiento 10 veces.
Exercise 4
For this exercise we will place feet together, hands on our abdomen, inhale opening legs and exhale squeezing or closing legs, the effort here is to return, it is very important to maintain a slow breath without any rush, drop knees and strong squeeze, that way you will be doing the exercise correctly, we will do this movement 10 times.
Ejercicio 5
Vamos a realizar el mismo movimiento que el ejercicio anterior pero un poco más complicado con piernas elevadas, inhalan, sueltan el aire y elevamos, en esa posición vamos a partir, abrimos y al exhalar apretamos, inhalan dejando caer piernas hasta donde puedan y al exhalar regresamos, el ombligo siempre debe ir hacia adentro y apretamos abdomen, vamos a realizar 10 repeticiones lentamente sin apresurarse.
Exercise 5
We will perform the same movement as the previous exercise but a little more complicated with elevated legs, inhale, release the air and raise, in that position we will leave, open and exhale squeeze, inhale dropping legs as far as you can and exhale return, the navel should always go inward and tighten abdomen, we will perform 10 repetitions slowly without rushing.
Ejercicio 6
Para este ejercicio, al exhalar elevamos una pierna llevando la rodilla flexionada hacia nuestro pecho y la regresamos inhalando, luego volvemos a exhalar elevando la otra pierna y la regresamos inhalando, vamos a ir alternando las piernas, ombligo siempre hacia adentro, vamos hacer 10 repeticiones con cada pierna y una vez que vallan controlando mejor los ejercicios pueden aumentar el número de repeticiones y darle más dificultad.
Exercise 6
For this exercise, when we exhale we raise one leg taking the bent knee to our chest and return it inhaling, then we exhale again raising the other leg and return it inhaling, we will alternate the legs, navel always inward, we will do 10 repetitions with each leg and once you get a better control of the exercises you can increase the number of repetitions and give more difficulty.
Ejercicio 7
Vamos a comenzar con rodillas flexionadas y elevadas con manos sobre nuestras rodillas, ésta va hacer nuestra posición de partida, inhalan y al exhalar la mano y la pierna del mismo lado se extienden, regresamos inhalando y al exhalar nuevamente alternamos mano y pierna, (mano derecha con pierna derecha y mano izquierda con pierna izquierda) recuerden respirar lentamente, vamos a realizar 5 repeticiones con cada lado.
Podemos complicar un poco más el ejercicio haciéndolo de manera cruzada, mantenemos la misma posición, pero ahora colocamos manos cruzadas sobre las rodillas y comenzamos estirando brazo izquierdo con pierna derecha y luego brazo derecho con pierna izquierda, muy importante trabajar junto con la respiración.
Exercise 7
We are going to start with knees bent and elevated with hands on our knees, this will be our starting position, inhale and when exhaling the hand and leg of the same side are extended, we return inhaling and when exhaling again we alternate hand and leg, (right hand with right leg and left hand with left leg) remember to breathe slowly, we are going to perform 5 repetitions with each side.
We can complicate the exercise a little more by doing it in a crossed way, we keep the same position, but now we place crossed hands on the knees and we start stretching left arm with right leg and then right arm with left leg, very important to work together with the breathing.
Ejercicio 8
Para nuestro último ejercicio lo vamos a realizar sobre nuestras rodillas, nos colocamos boca abajo en posición de perrito, brazos y rodillas a lo ancho de nuestros hombros, puede que se les haga un poco difícil a las personas con artrosis de rodillas, pero pueden animarse hacerlo, bueno lo siguiente es inhalar haciendo un arco con nuestra columna y al exhalar el movimiento es, al contrario, vamos hacer 10 veces éste movimiento.
A este ejercicio le podemos agregar una variante la cual sería sentándonos con rodillas ligeramente flexionadas a lo ancho de nuestra cadera y con manos sobre las rodillas, inhalamos inclinándonos hacia atrás haciendo una “c” al contario y al exhalar regresamos, no deben despegar manos de las rodillas y pueden hacer 10 repeticiones o las que puedan.
Exercise 8
For our last exercise we will perform it on our knees, we place ourselves face down in doggy position, arms and knees shoulder width apart, it may be a little difficult for people with osteoarthritis of the knees, but can be encouraged to do it, well the following is to inhale making an arc with our spine and exhale the movement is, on the contrary, we will do 10 times this movement.
To this exercise we can add a variant which would be sitting with knees slightly bent to the width of our hips and hands on our knees, inhale leaning backward making a "c" to the contrary and exhale back, should not take hands off the knees and can do 10 repetitions or as many as you can.
Espero les sea de mucha ayuda cada uno de estos ejercicios fisioterapéutico y como ya les he mencionado en reiteradas ocasiones deben primero consultar con su médico antes de ponerlos en práctica, hasta una próxima oportunidad cuídense.
I hope you find each of these physiotherapeutic exercises very helpful and as I have already mentioned on several occasions you should first consult with your doctor before putting them into practice, until next time take care of yourselves.
Si les gusto déjenme saber en los comentarios como les fue con cada uno de estos ejercicios.
Gracias por leerme.
La publicación y fotografías son de mi autoría.
Fotos tomadas por:
Teléfono: Xiaomi Redmi Note 8
Traducción: deepl
Collage: fotor
Gif: Photoscape for Windows photoscape
If you like it, let me know in the comments how you did with each of these exercises.
Thanks for reading.
The publication and photos are my authorship.
Photos taken by:
Phone: Xiaomi Redmi Note 8
Translation: deepl
Collage: fotor
Gif: Photoscape for Windows photoscape