Les doy la bienvenida una vez más a toda la comunidad de #Hive a una nueva rutina de ejercicios que les quiero compartir sobre todo a los abuelos de la casa para ayudarlos a fortalecer los músculos de la cadera en caso de artrosis o prótesis de cadera, para algunos de estos ejercicios vamos a necesitar estar acostados y se pueden realizar en cama o en el piso, donde se sientan más cómodos, además vamos a necesitar de una banda de resistencia, sin más que decir empecemos:
I welcome you once again to the entire #Hive community to a new exercise routine that I want to share especially to the grandparents of the house to help them strengthen the muscles of the hip in case of osteoarthritis or hip prosthesis, for some of these exercises we will need to be lying down and can be performed in bed or on the floor, where they feel more comfortable, we will also need a resistance band, without more to say let's start:
N°1
Para nuestro primer ejercicio iniciamos colocando nuestra banda de resistencia justo por arriba de nuestras rodillas, si no poseen la banda no se preocupen porque lo pueden hacer de igual manera. Vamos a iniciar haciendo una sentadilla lo más abajo que podamos y regresamos lento, que nuestras rodillas siempre sientan la tensión, caderas hacia atrás como si nos estuviésemos sentando con rodillas al frente, inhalamos y exhalamos, aremos 10 repeticiones de este movimiento.
For our first exercise we start by placing our resistance band just above our knees, if you don't have the band don't worry because you can do it the same way. We will start by doing a squat as low as we can and return slowly, our knees always feel the tension, hips back as if we were sitting with knees in front, inhale and exhale, we will do 10 repetitions of this movement.
N°2
Para nuestro segundo ejercicio con la liga en la misma posición vamos a dejar una pierna bien apoyada la cual va a sostener nuestro cuerpo y con la otra estando un poco separada en punta de pie, abrimos y regresamos lento, debe ser corto el movimiento, podrán notar en las imágenes como apenas se eleva la pierna, sentiremos el esfuerzo en la parte lateral de nuestro glúteo y la parte lateral de la pierna, inhalamos al subir y exhalamos al bajar, aremos 10 repeticiones de este movimiento con ambas piernas.
For our second exercise with the garter in the same position we will leave one leg well supported which will support our body and with the other being a little separated on tip toe, we open and return slowly, should be short movement, you may notice in the images as just the leg rises, we will feel the effort in the side of our gluteus and the side of the leg, inhale when going up and exhale when going down, we will do 10 repetitions of this movement with both legs.
Pierna derecha: 10 repeticiones
Right leg: 10 repetitions
Pierna izquierda: 10 repeticiones
Left leg: 10 repetitions
N°3
Para nuestro tercer ejercicio vamos a flexionar nuestra cadera como si nos quisiéramos sentar, manteniendo un buen equilibrio y daremos dos pasos de lado en esa posición y regresamos a nuestra posición inicial, volvemos a bajar nuevamente, damos dos pasos al lado contrario y regresamos, siempre concentrando la tensión en la liga, aremos 10 repeticiones en total (5 a un lado y al otro).
For our third exercise we will flex our hips as if we wanted to sit down, keeping a good balance and we will take two steps sideways in that position and return to our initial position, we go back down again, take two steps to the opposite side and return, always concentrating the tension in the garter, we will do 10 repetitions in total (5 on one side and the other).
N°4
Para nuestro cuarto ejercicio nos acostamos boca arriba sea en una cama o en suelo, piernas a lo ancho de nuestra cadera con brazos a los costados y vamos a deslizar nuestro pie llevando el talón lo más cerca que podamos a nuestro glúteo, soltamos aire al flexionar la pierna e inhalamos al estirar, lentamente aremos este movimiento unas 10 repeticiones con ambas piernas y descansamos para continuar con el siguiente…
For our fourth exercise we lie on our back either on a bed or on the floor, legs at hip width with arms at our sides and we will slide our foot bringing the heel as close as we can to our gluteus, we release air when bending the leg and inhale when stretching, slowly we will do this movement about 10 repetitions with both legs and rest to continue with the next...
Pierna derecha: 10 repeticiones
Right leg: 10 repetitions
Pierna izquierda: 10 repeticiones
Left leg: 10 repetitions
N°5
Para este ejercicio manteniendo la misma posición acostados boca arriba vamos a flexionar nuestras piernas a lo ancho de nuestra cadera con brazos a los costados y elevamos nuestra cadera en forma de puente, nos podemos ayudar con los brazos para evitar cualquier lesión, subimos inhalando y bajamos exhalando lentamente, aremos 10 repeticiones con este movimiento.
For this exercise keeping the same position lying on our back we will bend our legs to the width of our hips with arms at our sides and raise our hips in the form of a bridge, we can help us with our arms to avoid any injury, we go up inhaling and go down exhaling slowly, we will do 10 repetitions with this movement.
N°6
Para nuestro sexto ejercicio vamos hacer de igual manera el puente, pero con una sola pierna, la pierna contraria debe ir en el aire flexionada, inhalamos al subir y exhalamos al bajar, es corto el movimiento por lo cual deben sentir el esfuerzo en pierna y glúteo, apretamos abdomen y regresamos, también pueden intentar subir lo más que puedan, aremos 10 repeticiones de este movimiento con ambas piernas.
For our sixth exercise we will do the same way the bridge, but with only one leg, the opposite leg must be in the air flexed, inhale when going up and exhale when going down, the movement is short so you should feel the effort in leg and gluteus, we tighten abdomen and return, you can also try to go up as much as you can, we will do 10 repetitions of this movement with both legs.
Pierna derecha: 10 repeticiones
Right leg: 10 repetitions
Pierna izquierda: 10 repeticiones
Left leg: 10 repetitions
N°7
Para este ejercicio nos vamos acostar de lado, se pueden apoyar con una almohada debajo de la cabeza para alinear su cuello ¡como lo hice en mi caso! La pierna de abajo flexionada mientras que la de arriba bien estirada sin echar la cadera hacia atrás y vamos a elevar nuestra pierna de arriba, inhalamos al subir y exhalamos al bajar, aquí debemos sentir el esfuerzo en la parte lateral de nuestra pierna, no roten el pie porque si no estaríamos trabajando el cuádriceps, el pie siempre debe estar viendo al frente.
En la misma posición vamos a cambiar de ejercicio y aremos lo siguiente:
La pierna de arriba queda bien apoyada y la de abajo la estiramos, vamos a elevar la pierna de abajo lo más que podamos inhalando y exhalando lentamente, como si la quisiéramos llevar al techo, acá sentiremos el esfuerzo en la parte interna de la pierna.
Continuando en la misma posición vamos a flexionar ambas piernas, recuerden que la cadera nunca de debe de mover, inhalamos y exhalamos para luego llevar la pierna superior lo más arriba que podamos sin despegar los pies, debemos sentir el esfuerzo en el glúteo y seguimos hasta logran 10 repeticiones para cada uno de estos ejercicios.
Si ya dominan el ejercicio anterior podemos hacer lo mismo, pero con pies elevados, despegamos rodilla manteniendo los pies juntos y regresamos lentamente a juntarla, apretamos fuerte el abdomen recordando siempre inhalar y exhalar lentamente.
Vamos a realizar 10 repeticiones para cada uno de estos ejercicios en la misma posición, luego de culminar el último ejercicio cambiamos de lado para trabajar la otra parte lateral de la cadera haciendo las mismas 10 repeticiones en cada ejercicio y descansamos.
For this exercise we are going to lie on our side, you can support yourself with a pillow under your head to align your neck as I did in my case! The lower leg bent while the upper leg well stretched without throwing the hip back and we will raise our upper leg, inhale as we go up and exhale as we go down, here we should feel the effort in the lateral part of our leg, do not rotate the foot because otherwise we would be working the quadriceps, the foot should always be facing forward.
In the same position we will change the exercise and do the following:
The upper leg is well supported and the lower leg is stretched, we will raise the lower leg as much as we can inhaling and exhaling slowly, as if we wanted to take it to the ceiling, here we will feel the effort in the inner part of the leg.
Continuing in the same position we will bend both legs, remember that the hip should never move, inhale and exhale and then take the upper leg as high as we can without taking off the feet, we must feel the effort in the buttocks and continue until we achieve 10 repetitions for each of these exercises.
If you have already mastered the previous exercise we can do the same, but with feet elevated, we take off the knee keeping the feet together and slowly return to join it, we tighten the abdomen always remembering to inhale and exhale slowly.
We will perform 10 repetitions for each of these exercises in the same position, after completing the last exercise we change sides to work the other side of the hip doing the same 10 repetitions in each exercise and rest.
N°8
Para nuestro último ejercicio nos vamos acostar boca abajo colocando las manos en la zona de la frente, inhalamos y exhalamos para luego elevar nuestra pierna completamente recta apretando glúteo, podemos alternar piernas o hacer el ejercicio por individual, llevamos la pierna lo más arriba que podamos y descansamos, vamos hacer 10 repeticiones con cada pierna para finalizar.
For our last exercise we will lie face down placing our hands on the forehead area, inhale and exhale and then raise our leg completely straight gluteus squeezing, we can alternate legs or do the exercise individually, we take the leg as high as we can and rest, we will do 10 repetitions with each leg to finish.
10 repeticiones con pierna derecha e izquierda.
10 repetitions with right and left leg.
Espero le sirvan cada uno de estos ejercicios ya que son muy sencillos y efectivos, mi meta es ayudarlos aliviar esa pequeña molestia y en este caso sería en la zona de la cadera, recomiendo practicarlos poco a poco pero constantemente porque esta es la clave para obtener un buen resultado.
I hope each of these exercises will help you because they are very simple and effective, my goal is to help you relieve that little discomfort and in this case would be in the hip area, I recommend practicing them little by little but constantly because this is the key to get a good result.
Gracias por leerme
Si les gusto voten y dejen en los comentarios como les fue con cada uno de estos ejercicios.
La publicación y fotografías son de mi autoría.
Tomado por una compañera
Teléfono: Xiaomi Redmi Note 8
Traducción: deepl
Collage: Fotor
Gif: Photoscape