Hola a todos mis amigos de la querida comunidad de #fulldeportes, espero la estén pasando bien desde casa, en esta nueva oportunidad vamos a trabajar con una sencilla rutina de ejercicios para mejorar la “movilidad dorsal” o del tórax únicamente sentado, puede ser con una silla o un banco que tengamos en casa y estos ejercicios son muy necesarios porque a veces solemos estar bastante duritos del tórax en general y eso a veces hace que nuestro cuello y lumbar trabajen demasiado, si tienen habitualmente complicaciones en la zona lumbar y cervical, mover la zona dorsal y torácica les va ayudar muchísimo.
Bueno amigos ahora les quiero explicar una cosa muy importante que es ¿Por qué nos van a venir muy bien estos ejercicios? Dentro del tórax o costillas tenemos órganos súper importantes como lo son los pulmones y el corazón, por eso esta zona tiene tantas costillas para proteger estas viseras que obviamente son muy importantes para nuestra vida no hay duda, pero el hecho de que tengamos tantos huesos hace habitualmente que toda esa zona se quede un poquito rígida o dura y eso muchas veces hace que, como lo de en medio este duro, lo que queda por arriba y lo que queda por abajo que es la zona lumbar tengan que usarse a veces más de la cuenta o más de lo deseable, además si la caja torácica se mueve poco, la otra zona que trabajaremos de más serían los hombros, hay veces que muchos problemas de hombro tienen que ver con la dureza, rigidez o falta de movilidad de la caja torácica, así que mover la caja torácica va a normalizar y mejorar la movilidad del cuello o de las tensiones que vienen de abajo, de la región lumbar y de los hombros. Todo eso hay que equilibrarlo de una manera mejor para trabajar mejor los músculos que tienen que ver con todo esto. Esta rutina les vendrá bien a personas jóvenes, adultos y adultos mayores, si son sedentarios o activos, les puede sorprender lo duro que tenemos el tórax y no lo sabes y quizá en muchas ocasiones vienen de ahí algunos problemas o mejor dicho al mover el tórax quizá vamos a mejorar más de lo que creen el cuello, la lumbar y los hombros, así que ahora les voy a mostrar los ejercicios.
Hello to all my friends of the dear community of #fulldeportes, I hope you are having a good time from home, in this new opportunity we are going to work with a simple routine of exercises to improve the "dorsal mobility" or the thorax only sitting, It can be with a chair or a bench that we have at home and these exercises are very necessary because sometimes we tend to be quite hard in the thorax in general and that sometimes makes our neck and lumbar work too much, if you usually have complications in the lumbar and cervical area, moving the dorsal and thoracic area will help you a lot.
Well friends, now I want to explain one very important thing, which is why these exercises are going to be very useful? Inside the thorax or ribs we have very important organs such as the lungs and the heart, that is why this area has so many ribs to protect these visors that obviously are very important for our life, there is no doubt, but the fact that we have so many bones usually makes this whole area a little stiff or hard and that often makes, as the middle is hard, Sometimes what is left above and what is left below, which is the lumbar area, sometimes have to be used more than necessary or more than desirable, also if the rib cage moves little, the other area that we will work more would be the shoulders, there are times that many shoulder problems have to do with the hardness, stiffness or lack of mobility of the rib cage, so moving the rib cage will normalize and improve the mobility of the neck or the tensions that come from below, from the lumbar region and the shoulders. All this has to be balanced in a better way to better work the muscles that have to do with all this. This routine will be good for young people, adults and older adults, if they are sedentary or active, it may surprise them how hard we have the thorax and you do not know it and maybe in many occasions some problems come from there or better said, when moving the thorax maybe we will improve more than you think the neck, lumbar and shoulders, so now I am going to show you the exercises.
Ejercicio 1
Este ejercicio lo llamaremos “la campana”, esto porque la parte de arriba que es nuestra cabeza no se va a mover y las manos las colocaremos en la parte baja de nuestras costillas cerca de la cintura y la idea es que movamos el tórax de un lado al otro como la “campana” sin que se mueva la cabeza. Las piernas deben estar firmes en el suelo mientras hacemos este movimiento con nuestra caja torácica lentamente por 30 segundos.
Exercise 1
We will call this exercise "the bell", this is because the upper part which is our head will not move and the hands will be placed on the lower part of our ribs near the waist and the idea is that we move the thorax from one side to the other like the "bell" without moving the head. The legs must be firm on the floor while we do this movement with our rib cage slowly for 30 seconds.
Debemos evitar que mientras movemos el tórax para un lado la cabeza se valla para el otro lado, no es un movimiento con todo completo, es solo el tórax mientras que la cabeza esta estática como les mostré anteriormente.
We must avoid that while we move the thorax to one side the head moves to the other side, it is not a full movement, it is only the thorax while the head is static as I showed you before.
Ejercicio 2
Sentados firmes con piernas a lo ancho de nuestra cadera y espalda recta vamos hacer como si tuviésemos un arco y una flecha la cual vamos a disparar, colocamos los brazos hacia adelante estirados a la altura de nuestros hombros y como si fuésemos un arquero, con un brazo tenso el arco, esto quiere decir, que llevamos la mano hasta nuestro hombro aproximadamente mientras el otro brazo se mantiene en su posición y regresamos a la posición inicial, pero no es solo mover el brazo si no el pecho al mismo tiempo. Vamos a tomar este movimiento como base del ejercicio porque seguidamente al tensar el arco estiramos la mano hacia atrás del todo y regresamos, la idea es mover nuestra caja torácica mientras abrimos el pecho o logramos que mire al lateral. Muy importante no mover la cabeza, debe estar estática con la mirada siempre al frente mientras hacemos el movimiento, vamos hacer 10 repeticiones con ambos lados.
Exercise 2
Sitting firm with legs at the width of our hips and back straight we are going to do as if we had a bow and an arrow which we are going to shoot, we place our arms forward stretched at the height of our shoulders and as if we were an archer, with one arm tense the bow, this means, that we take the hand to our shoulder approximately while the other arm remains in its position and we return to the initial position, but it is not only moving the arm but also the chest at the same time. We are going to take this movement as the base of the exercise because then when we tighten the arc we stretch our hand backwards and return, the idea is to move our rib cage while we open our chest or we make it look to the side. Very important not to move the head, it must be static with the gaze always in front while we do the movement, we will do 10 repetitions with both sides.
Ejercicio 3
Para finalizar este ejercicio es parecido al anterior, pero un poco más exigente, un brazo va a ir a la altura del hombro solo que la otra va a ir al cuello, la idea es parecida a la de antes solo que se moverá el codo mientras nuestro pecho ve hacia el lateral con la mirada hacia el frente. Si mueven el brazo sin abrir el pecho le esteran haciendo mucho daño a su hombro y no es lo que queremos, debemos permitir que el pecho se abra por completo mientras giramos el tórax. Lo pueden hacer unas 5 veces con mucho cuidado de cada lado, es un ejercicio muy útil pero no tan sencillo y a cuesta más de lo que parece porque solemos estar muy duros, pero cuanto más lo practiquemos mejor nos sentiremos y se nos hará más fácil.
Exercise 3
To finish this exercise is similar to the previous one, but a little more demanding, one arm will go to the height of the shoulder only that the other will go to the neck, the idea is similar to the previous one only that we will move the elbow while our chest goes to the side with the look to the front. If they move the arm without opening the chest they will be doing a lot of damage to their shoulder and that is not what we want, we must allow the chest to open completely while we turn the thorax. You can do it about 5 times with great care on each side, it is a very useful exercise but not so simple and it costs more than it seems because we tend to be very hard, but the more we practice it the better we will feel and the easier it will become.
Bueno amigos #hivers espero les sean de mucha ayuda cada uno de estos ejercicios fisioterapéuticos que les traigo cada día con mucho cariño y dedicación, recuerden ponerlos en práctica, que pasen un feliz día, hasta una próxima oportunidad cuídense.
Well friends #hivers I hope you find very helpful each of these physiotherapeutic exercises that I bring you every day with love and dedication, remember to put them into practice, have a happy day, until next time take care.
Si les gusto déjenme saber en los comentarios como les fue con cada uno de estos ejercicios.
Gracias por leerme
La publicación y fotografías son de mi autoría.
Fotos tomadas por:
Teléfono: Infinix hot 10
Traducción: deepl
Collage: fotor
Gif: Photoscape for Windows photoscape
If you like it, let me know in the comments how you did with each of these exercises.
Thanks for readingThe publication and photos are my authorship.
Photos taken by:
Phone: Infinix hot 10
Translation: deepl
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