Hoy es mi segundo día de entrenamiento en casa, me planteé la meta de entrenar 3 días a la semana, el primer día inicie con unos ejercicios sencillos para piernas y hoy voy con el área de los glúteos.
Investigando un poquito conseguí que para que un ejercicio de glúteos sea más efectivo se debe despertar el músculo previamente, ya que por lo general esta área del cuerpo suele ser muy floja o perezosa al no requerir casi ningún tipo de esfuerzo físico durante el día y más aún si llevamos una vida sedentaria!
Es por eso que inicie mi rutina con un calentamiento simple pero significativo para despertar está área del cuerpo y así obtener mayor beneficio de los ejercicios posteriores!
Acá les comparto el vídeo de mi rutina del día...
Aún no estoy muy diestra y con poco equilibrio 😁, no es fácil entrenar sin la ayuda de un entrenador que te diga si lo estás haciendo bien o mal... Pero trato de seguir lo mejor posible las sugerencias que he leído! ☺️
Sin más que agregar les comparto mi actividad!
Today is my second day of training at home, I set the goal of training 3 days a week, the first day I started with some simple exercises for legs and today I'm going with the buttocks area.
Researching a little bit I found out that for a gluteal exercise to be more effective the muscle must be awakened previously, because usually this area of the body tends to be very lazy or lazy to not require almost any physical effort during the day and even more if we lead a sedentary life!
That's why I started my routine with a simple but significant warm up to wake up this area of the body and thus get more benefit from the subsequent exercises!
Here is the video of my daily routine....
I'm still not very skilled and with little balance 😁, it's not easy to train without the help of a trainer to tell you if you're doing it right or wrong..... But I try to follow as best as possible the suggestions I've read! ☺️
Without more to add I share with you my activity!
"4 EJERCICIOS PARA GLÚTEOS CON PESO IMPROVISADO //4 EXERCISES FOR BUTTOCKS WITH IMPROVISED WEIGHTS"
Como siempre antes de cada entrenamiento es recomendable calentar el cuerpo, esto previene lesiones, activa nuestra circulación y ritmo cardíaco y nos prepara para la actividad física.
Como cité anteriormente realice unos ejercicios de calentamiento de glúteos aparté de los estiramientos habituales para el resto del cuerpo... Aquí les detallo cada uno!
- SENTADILLA
10 repeticiones apretando lo más fuerte posible el área del gluteo y inclinando nuestro torso completamente hacia adelante.
As always before every workout it is advisable to warm up the body, this prevents injuries, activates our circulation and heart rate and prepares us for physical activity.
As I mentioned before I did some gluteal warm up exercises apart from the usual stretching for the rest of the body.... Here I detail each one!
- SQUAT
10 repetitions squeezing as hard as possible the glute area and leaning our torso all the way forward.
ESTIRAMIENTO DE ZONA LUMBAR.
Una serie de 15 segundos contrayendo el área del gluteo y abdomen y estirando el brazo lo más posible.
LOW BACK STRETCHING
One set of 15 seconds contracting the gluteal and abdominal area and stretching the arm as far as possible.
- PUENTE LUMBAR
Elevó la pelvis y contraigo los glúteos por 10-15 segundos arriba.
Ya con estos 3 ejercicios de calentamiento, más los habituales, nuestro cuerpo está más despierto para obtener mejor provecho de nuestra rutina! Así es que iniciemos... 😉
- LUMBAR BRIDGE
I raise my pelvis and contract my glutes for 10-15 seconds above.
Already with these 3 warm-up exercises, plus the usual ones, our body is more awake to get more out of our routine! So let's get started ... 😉
FLEXO-EXTENSIÓN DE CADERA // HIP FLEXION-EXTENSION"
Tome un bolso en el cual coloque un peso total de 8 kilos.
La idea con este ejercicio es mantener la espalda recta y elevar nuestra pierna haciendo presión en el glúteo. Cuidando el equilibrio y movimientos controlados! Cosa que... Se me hizo difícil en todo momento 😁.
3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
Take a bag in which place a total weight of 8 kilos.
The idea with this exercise is to keep your back straight and raise our leg by putting pressure on the buttock. Taking care of the balance and controlled movements! Which... I found difficult throughout 😁.
3 sets of 10 reps with each leg.
"PIE EN EL AIRE // FOOT IN THE AIR"
Tomamos una silla, banco, la cama o cualquier superficie donde podamos sentarnos y nos levantaremos con apoyando uno solo de los pies, el otro lo dejaremos en el aire. Para este ejercicio también use el bolso con el peso... Se ve muy fácil, pero me costó 😁
3 series de 10 repeticiones sin intervalo de descanso.
We take a chair, bench, the bed or any surface where we can sit and we will stand up with supporting only one of the feet, the other we will leave it in the air. For this exercise I also used the bag with the weight... It looks very easy, but it cost me 😁.
3 sets of 10 reps with no rest interval.
"PUENTE DE GLÚTEO // GLUTEAL BRIDGE"
Nos vamos al suelo... Colocamos el peso en el abdomen (también se puede hacer sin peso) y con una de las piernas elevadas subimos el abdomen y contraemos el glúteo sosteniendonos por 10 segundos arriba.
Hacemos 3 series de 10 repeticiones sin intervalo de descanso.
We go to the floor... We place the weight on the abdomen (you can also do it without weight) and with one of the legs raised we raise the abdomen and contract the buttock holding for 10 seconds up.
We do 3 sets of 10 repetitions without rest interval.
"ABDUCCIONES // ABDUCTIONS"
En el mismo suelo nos colocamos de medio lado cuidando que nuestro codo este por debajo del hombro y la idea era colocar en peso en mi cadera... Pero... 🙈 Ya no podía más! 😁 Elevamos nuestra cadera y hacemos 3 series de 10 repeticiones en cada pierna... Y así concluye mi rutina por el día de hoy.
Siempre para finalizar hago estiramientos para estirar mis músculos y aligerar un poco la tensión en ellos!
On the same floor, we lay on our sides, taking care that our elbow is under our shoulder and the idea was to put the weight on my hip... But... 🙈 I couldn't take it anymore! 😁 We raise our hips and do 3 sets of 10 reps on each leg.... And that concludes my routine for today.
Always to finish I do stretches to stretch my muscles and lighten up a bit the tension in them!
Y ese fue mi día de entrenamiento!
Mi metabolismo es muy acelerado por lo tanto rebajo con facilidad, como mi idea no es perder grasa ni masa muscular, tan pronto como termino de entrenar preparo una merengada con muchas calorías para compensar lo que perdí durante la actividad!
Sin más que agregar me despido hasta otra oportunidad, agradeciendo como siempre su tiempo y atención y si algo desean sugerirme con gusto estoy abierta a recibirlo! Un abrazo fuerte 🤗
And that was my training day!
My metabolism is very fast so I lose weight easily, as my idea is not to lose fat or muscle mass, as soon as I finish training I prepare a high-calorie meringue to compensate for what I lost during the activity!
Without more to add I say goodbye until another opportunity, thanking you as always for your time and attention and if you want to suggest anything I am open to receive it! A big hug 🤗
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