¡Hola! Espero que estés bien, muyy bien. Hoy te explicaré la fórmula definitiva para ganar velocidad y agilidad como atleta.La cual te será útil para varios deportes como el fútbol, tenis, baloncesto y, claro, influye directamente en carreras de atletismo.
Es probable que necesites un gimnasio, pero también puedes encontrar rutinas para hacer desde casa. Empecemos
Es probable que hayas visto a deportistas de alto nivel correr a altas velocidades, como por ejemplo: Kylian Mbappé, Usain Bolt, Cristiano Ronaldo y, más recientemente, Vinicius Jr. Estas bestias han llegado a correr a picos de velocidad de más de 35 km/h, siendo el más rápido Usain con 42 km/h (que de hecho es un récord mundial). Y si te lo preguntas, sí, eres capaz de llegar a esos niveles. Para eso nos basaremos en la potencia, que es el resultado de: contracción muscular + fuerza. La velocidad de las contracciones y relajaciones musculares (la fascia) influye directamente en tu velocidad, puesto que determina qué tan rápido se mueven tus piernas en la acción de levantar, tocar el suelo e impulsarse. Cuanto más rápido puedas hacer esto, más rápido serás. Resumidamente, esto se refiere a qué tan rápido se mueven tus piernas. Esto también se conoce como “fascia” y, cuando la entrenamos, estamos trabajando en mejorar la elasticidad y la capacidad de respuesta de las fibras musculares y el tejido conectivo que rodea y soporta los músculos.
Por otro lado, hablamos de la fuerza de tus piernas. Cuanta más fuerza puedan ejercer tus piernas, más te podrás impulsar cuando tu pie toque el suelo. Todo esto se resume en potencia y puede hacerte un guepardo con el entrenamiento adecuado. Aquí tienes un video de ejemplo sobre cómo resulta tener un alto nivel de potencia en las piernas: 
Entonces, aquí te explicaré cómo entrenar las contracciones y la fuerza para que, con mucho esfuerzo, llegues a ese nivel, o por lo menos seas mucho más rápido.
Primero, para entrenar las contracciones musculares usaremos la “pliometría”, que se basa en saltos explosivos continuos para aumentar la explosividad (contracción y relajación) continua durante cada serie. Aparte de mejorar tus contracciones, con la pliometría puedes mejorar tu resistencia, tu salto y tu resistencia a las lesiones en general. Yo te recomiendo que la hagas en un gimnasio, ya que puedes entrenar tanto la fuerza de tus piernas como hacer pliometría allí. Lo ideal es hacer pliometría 2 a 3 veces por semana. Aquí tienes algunos ejercicios para que puedas crear tu rutina. De igual forma, puedes buscar en la web muchos ejercicios para crear tu rutina.
Ejercicios: saltos laterales, sentadilla explosiva, saltos con cuerda a alta velocidad (también puedes hacer saltos sin cuerda con pesas), saltos al cajón y estocadas con salto y poco peso.
Técnica: para realizar estos ejercicios bien, básate en lo siguiente: apenas toques el suelo o termines una repetición, sigue lo más rápido que puedas a la otra. Estos ejercicios se caracterizan también por ser muy intensos.
Series y repeticiones: 30 segundos, 3-5 series, o de 12 a 15 repeticiones, 3-5 series.
Fotos:
sentadilla explosiva
( creditos https://es.123rf.com)
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saltos con cuerda a alta intensidad
(creditos https://www.entrenamientos.com)
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saltos al cajon
( creditos https://es.123rf.com)
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estocadas con salto
( creditos https://es.123rf.com)
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saltos laterales
(creditos a https://www.runnersworld.com)
(Puedes buscar en la web mas fotos o videos de ejemplos si no tienes una idea clara.)
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Ahora, para entrenar la fuerza de tus piernas consistirá en fortalecer los “cuádriceps”, los “isquiotibiales” y los “glúteos” de la siguiente forma: vas a hacer de 5 a 8 series con 2 a 6 repeticiones con el máximo peso que puedas cargar. La fórmula para solo ganar fuerza se basa en pocas repeticiones a alto peso, y eso es lo que hacemos aquí. Solo ganarás fuerza, no masa muscular. Aunque si quieres empezar ganando masa muscular al principio, también es válido; solo no te excedas. Aquí te dejo fotos y nombres de algunos de los ejercicios que puedes hacer:
Levantamiento de peso muerto
(foto correspondiente a https://www.marathonranking.com)
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Cuádriceps en máquina
(foto correspondiente a https://www.vitonica.com)
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Sentadilla búlgara
(foto correspondiente a https://strengthlevel.es/)
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Sentadilla con barra
(foto correspondiente a https://www.simplyfitness.com/)