(ESPÑ- ENG) 4 ejercicios fáciles y sencillos para fortalecer Glúteos y Piernas. // 4 easy and simple exercises to strengthen buttocks and legs.

Antes de iniciar los ejercicios, es necesario calentar el cuerpo con algunos movimientos de estiramiento, para no realizar los movimientos bruscamente y así dañar algún músculo, tendón o hueso, también es importante, usar ropa cómoda y realizar los mismos ejercicios en un sitio despejado y tranquilo. Así se podrá entrenar con mayor concentración.

1)El primer ejercicio que realizare es la famosa sentadilla:

Las ventajas de realizar sentadillas, aparte de fortalecer los músculos de las piernas, ayuda a mantener unos glúteos levantados y su realización constante en la posición correcta nos ayuda muchísimo. En mi rutina realizo 2 sesiones, de 10 sentadillas, contenidas en 10 segundos cada una. En las imágenes se podrá observar el posicionamiento correcto del cuerpo a la hora de realizarla.

En mi caso suelo trabajar con objetos en casa que me ayuden a realizar los movimientos, acá utilice un palo de escoba para mantenerme derecha durante el ejercicio.

Para realizar las sentadillas: Debo colocarme de pie, con la espalda erguida, flexionando la cadera y las rodillas a 90 grados, hasta que los muslos se encuentren paralelos al suelo, la persona debe mantener los brazos rectos, hacia el frente, para mantener la estabilidad en mi caso utilice un palo de escoba. Es necesario realizar este movimiento de forma correcta, cuidando la postura. A continuación les presento las imágenes.

Before starting the exercises, it is necessary to warm up the body with some stretching movements, so as not to perform the movements abruptly and thus damage any muscle, tendon or bone, it is also important to wear comfortable clothes and perform the same exercises in a clear and quiet place. This way you will be able to train with greater concentration.

1. The first exercise I will perform is the famous squat:

The advantages of doing squats, apart from strengthening the leg muscles, helps to keep the buttocks lifted and its constant performance in the correct position helps us a lot. In my routine I perform 2 sessions of 10 squats, contained in 10 seconds each. In the images you can see the correct positioning of the body when performing it.

In my case I usually work with objects at home to help me perform the movements, here I used a broomstick to keep me upright during the exercise.

To perform the squats: I must stand upright, with my back erect, bending the hips and knees at 90 degrees, until the thighs are parallel to the floor, the person must keep the arms straight, towards the front, to maintain stability in my case use a broomstick. It is necessary to perform this movement correctly, taking care of the posture. Here are the images.

2do ejercicio:

También llamado el salto, el mismo permite realizar unos movimientos para fortalecer piernas y glúteos.

Empiezo de pie, con el cuerpo en posición recta, inicio a saltar abriendo y cerrando las piernas, a la vez voy subiendo y alzando los brazos, de manera que cuando me toque saltar y quedan las piernas abiertas los brazos estén arriba y cuando salte y acabe con las piernas juntas, los brazos estén relajados a cada lado del cuerpo.

2nd exercise:

Also called the jump, it allows to perform some movements to strengthen legs and buttocks.

I start standing, with my body in a straight position, I start jumping by opening and closing my legs, at the same time I raise and raise my arms, so that when it is my turn to jump and my legs are open my arms are up and when I jump and finish with my legs together, my arms are relaxed on each side of my body.

3er ejercicio: El famoso puente.

Este ejercicio lo realizo: Recostando el cuerpo completo al suelo, con el tronco recto y los brazos extendidos a cada lado de nuestro cuerpo, Voy a flexionar las piernas y apoyo los pies con fuerza, inicio tomando impulso para levantar de la cintura a las rodillas.

Mantengo una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, subo y bajo la cintura y los glúteos repetidamente con lentitud. Voy a hacer fuerza en los glúteos para asi trabajar los músculos adecuados. Al subir mantengo los glúteos durante 10 segundos arriba y luego bajo durante 5 segundos. De este ejercicio realizo 20 repeticiones.

3rd exercise: The famous bridge.

I perform this exercise: Lying the whole body to the ground, with the trunk straight and arms extended on each side of our body, I will bend my legs and support my feet strongly, I start taking momentum to lift from the waist to the knees.

I keep a straight line from shoulders to knees, I will raise and lower the waist and buttocks repeatedly slowly. I'm going to put strength in the buttocks to work the right muscles. As I go up, I hold my glutes up for 10 seconds and then lower them for 5 seconds. I do 20 repetitions of this exercise.

4to y ultimo movimiento, la patada de burro. Este ejercicio es fácil de realizar en casa, para condicionar piernas y glúteos.

Nos colocamos en el suelo boca abajo es decir con las piernas flexionadas y los antebrazos apoyados en el suelo, empiezo alzando la pierna derecha para asi doblarla a 90° grados. La misma debe quedar por encima de la cadera, vamos a repetir el movimiento antes que la rodilla toque el suelo y asi realizamos 12 repeticiones, para luego pasar a la pierna contraria.

4th and last movement, the donkey kick. This exercise is easy to perform at home, to condition legs and buttocks.

We place ourselves on the floor face down, that is, with our legs bent and forearms resting on the floor, we start by raising our right leg to bend it to 90° degrees. The same should be above the hip, we will repeat the movement before the knee touches the ground and so we perform 12 repetitions, and then move to the opposite leg.