Hola queridos amigos de #fulldeportes, luego de pasar meses ausentes de esta maravillosa colmena, regreso para mostrarles la rutina que utilizo para ayudar a mi espalda, debo confesar que en los últimos días he tenido mucho estrés por las clases y el trabajo y me han estado frecuentando unos leves dolores de espalda, volví a retomar mi rutina de ejercicios para ayudar esta zona del cuerpo súper importante y que no debemos dejar de ejercitar, en el futuro mi cuerpo y el nuestro no los agradecerá.
Acompañenme a realizar estos maravillosos ejercicios, recordando que antes de iniciar es indispensable realizar un calentamiento corporal con algunos movimientos básicos, adecuando nuestro cuerpo a las actividades siguientes. Recuerden consumir suficiente agua, así como también tratar de mantener una dieta balanceada y rica en proteínas y minerales.
Hello dear friends of #fulldeportes, after spending months absent from this wonderful hive, I return to show you the routine I use to help my back, I must confess that in recent days I have had a lot of stress for classes and work and have been frequenting me some slight back pain, I returned to resume my exercise routine to help this super important body area and that we should not stop exercising, in the future my body and ours will not thank you.
Join me to perform these wonderful exercises, remembering that before starting it is essential to warm up the body with some basic movements, adapting our body to the following activities. Remember to consume enough water, as well as try to maintain a balanced diet rich in proteins and minerals.
Las famosas planchas, amadas por algunos y no tan queridas por otros, en mi rutina de gym anteriormente las amaba, eran mis favoritas aunque debo reconocer que sufría en algunos casos, pero luego poco a poco observaba los beneficios y bien que me motivaban. Hoy en día los hago desde casa. Con varias series de distintos segundos, practico poco a poco para ayudar a mi espalda, postura corporal.
Inicio con el Ejercicio n°1:
También llamado Hiperextensión, donde se coloca a prueba nuestros músculos de la espalda, estiramos nuestros miembros inferiores e inferiores y estimulamos nuestra fuerza muscular y equilibrio.
Apoyadas sobre una colchoneta o toalla, nos tendemos boca aba en posición de (decúbito prono) con brazos estirados a nuestro frente (miembros superiores) y las piernas (miembros inferiores) juntos y estirados hacia atrás. El movimiento central del ejercicio es levantar las piernas y brazos del suelo, manteniéndolos elevados durante 8 o 10 segundos para luego retomar la posición de descanso. Con 2 series de 8 repeticiones iniciamos muy bien, recordemos que las mismas van a ir aumentando a medida que se profundice la rutina.
El objetivo central de este ejercicio es darle soporte a nuestra columna, fortaleciendo los músculos y también nos permitirá alinear nuestro cuerpo. Pueden apreciar la imagen de referencia.
The famous planks, loved by some and not so loved by others, in my gym routine I used to love them, they were my favorites although I must admit that I suffered in some cases, but then little by little I observed the benefits and well they motivated me. Nowadays I do them at home. With several sets of different seconds, I practice little by little to help my back, body posture.
>I start with Exercise n°1:
Also called Hyperextension, where our back muscles are put to the test, we stretch our lower and lower limbs and stimulate our muscle strength and balance.
Supported on a mat or towel, we lie face down in prone position with arms stretched in front of us (upper limbs) and legs (lower limbs) together and stretched backwards. The central movement of the exercise is to lift the legs and arms off the floor, keeping them elevated for 8 to 10 seconds and then return to the resting position. With 2 sets of 8 repetitions we start very well, remember that they will increase as the routine deepens.
The main objective of this exercise is to give support to our spine, strengthening the muscles and will also allow us to align our body. You can see the reference image.
Ejercicio 2:
Seguimos con la rutina de planchas, avanzamos a nuestro 2do ejercicio que es la plancha isométrica: La persona en este caso debe colocarse boca abajo en posición decúbito prono, apoyándose de los antebrazos y pies, sujetamos las piernas con la punta de los pies en el suelo y mantenemos la espalda totalmente recta.
Es importante fijar la mirada hacia debajo de tal manera que se pueda relajar la parte del cuello. En esta posición se coloca en juego los movimientos de distintos músculos, trabajando así brazos, hombros, cuadríceps y las pantorrillas.
Se puede hacer este ejercicio en 2 series de 8 repeticiones de 20 segundos. Recordando que vamos aumentando las series de acuerdo a la rutina que llevemos.
We continue with the plank routine, we move on to our 2nd exercise which is the isometric plank: The person in this case must be placed face down in prone position, leaning on the forearms and feet, we hold the legs with the tip of the feet on the floor and keep the back completely straight.
It is important to fix the gaze downwards in such a way as to relax the neck. In this position, the movements of different muscles come into play, thus working the arms, shoulders, quadriceps and calves.
This exercise can be done in 2 sets of 8 repetitions of 20 seconds. Remembering that we increase the series according to the routine that we carry.
3 ejercicios:
Plancha boca abajo, elevando cabeza y pecho.
Este ejercicio lo realizó colocándome boca abajo, tendido en la colchoneta o toalla, el vientre debe estar dispuesto contra el suelo, elevo la cabeza y pecho, sostengo mi peso con el antebrazo, me mantengo en la posición indicada durante 10 segundos y procedo a descansar, repitiendo el mismo 4 o 5 veces, realizando 2 series.
Aquí en este movimiento volvemos a poner a prueba nuestros músculos y la resistencia de nuestro peso corporal. El pecho, el brazo y antebrazo entran en juego.
3 exercises:
Face down plank, raising head and chest.
This exercise was performed by placing myself face down, lying on the mat or towel, the belly should be arranged against the floor, I raise my head and chest, I hold my weight with my forearm, I stay in the indicated position for 10 seconds and proceed to rest, repeating the same 4 or 5 times, performing 2 sets.
Here in this movement we test again our muscles and the resistance of our body weight. The chest, arm and forearm come into play.
Ejercicios 4:
Seguimos en posición de decúbito prono, apoyamos las piernas con la punta de nuestros pies y los brazos totalmente rectos, elevamos la pierna derecha durante 3 segundos y luego la bajamos para colocarnos en posición de descanso, igualmente realizamos la misma posición pero con la pierna izquierda, lo repetimos 10 veces por 2 series.
Exercise 4:
We continue in prone position, we support our legs with the tip of our feet and arms completely straight, we raise the right leg for 3 seconds and then lower it to place ourselves in rest position, likewise we perform the same position but with the left leg, we repeat it 10 times for 2 series.
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