Hola queridos amigos de 
Hello dear friends of
Aprendiendo sobre la materia Alteraciones del Sistema Óseo, Articular y Muscular, estuvimos conversando con el profesor de la materia y compañeros, acerca de la hipercifosis mejor conocida como joroba y la presencia en algunos jóvenes de mi ciudad, con edades comprendida calculadas entre 8 y 16 años y tanto en hembras como en varones. Pude apreciar como esta desviación se hace común en los jóvenes y que muchas veces el sedentarismo, la falta de deporte, ejercicios, las malas posturas y el exceso de peso de carga, se hace común en algunos.
Hoy vengo a mostrarles 4 ejercicios fáciles y prácticos, que ayudan a mejorar la postura de nuestras vértebras dorsales, así como también el cuidado de las vértebras cervicales y lumbares. Los cuales se pueden realizar desde casa, con materiales prácticos, desde niños, adolescentes, adultos y personas mayores, puede practicarlos, con ayuda o independientes. Les explicare el paso a paso de cada uno. Espero y lo disfruten.
Learning about the subject Alterations of the Bone, Joint and Muscular System, we were talking with the professor of the subject and colleagues, about hyperkyphosis better known as humpback and the presence in some young people in my city, with ages estimated between 8 and 16 years and in both females and males. I could see how this deviation is common in young people and that often the sedentary lifestyle, lack of sport, exercise, poor posture and excess weight load becomes common in some.
Today I come to show you 4 easy and practical exercises, which help to improve the posture of our dorsal vertebrae, as well as the care of the cervical and lumbar vertebrae. These exercises can be done at home, with practical materials, and can be practiced by children, teenagers, adults and seniors, with or without help. I will explain the step by step of each one. I hope you enjoy it.
1er ejercicio: Necesitaremos una silla para sentarnos y un palo de escoba de barrer.
Vamos a tomar la silla para sentarnos, sin apoyar la espalda, pero colocándonos derechos, así colocamos el palo en nuestra espalda para sujetarlos con nuestros miembros superiores o brazos. De ejemplo les coloco las imágenes que verán a continuación para que se guíen. Sujeto el palo en mi espalda, lo más arriba posible e inicio inclinando la parte dorsal y del pecho hacia adelante y retomo mi posición inicial para descansar, debo señalar que para realizarlo debo inclinar mi cabeza hacia arriba cuando realice los movimientos manteniendo por alrededor de 5 segundo en posición ascendente, para descansar 8 segundo en posición inicial y así continuar seguidamente, este se puede repetir durante 10 veces al menos 1 vez al día y durante varios días de la semana.
1st exercise: We will need a chair to sit on and a broomstick.
We are going to take the chair to sit down, without leaning our back, but standing straight, so we place the stick on our back to hold them with our upper limbs or arms. As an example, I will show you the images below to guide you. I hold the stick on my back, as high as possible and start tilting the dorsal and chest forward and return to my initial position to rest, I must point out that to do this I must tilt my head up when I perform the movements keeping for about 5 seconds in an upward position, to rest 8 seconds in the initial position and so continue, this can be repeated for 10 times at least once a day and for several days a week.
2do ejercicio: Necesitaras un palo de escoba para realizar el ejercicio.
Primero que nada, nos colocamos delante de cualquier pared donde se pueda realizar el siguiente ejercicio, la persona se coloca derecha con hombros y espalda erguida, procediendo a levantar el palo completamente, con ambos brazos derechos, llevándolos hasta arriba de la cabeza. Se mantiene por 5 segundos aproximadamente, de manera que cuando se baje el palo, no se incline ninguna parte del cuerpo sino la persona siga derecha. Se realizan 3 series de 10 repeticiones. Acá les dejare las imágenes para que sirvan de guía.
2nd exercise: You will need a broomstick to perform the exercise.
First of all, we place ourselves in front of any wall where the following exercise can be performed, the person stands upright with shoulders and back straight, proceeding to lift the stick completely, with both arms straight, taking them up to the top of the head. This is held for approximately 5 seconds, so that when the stick is lowered, no part of the body is tilted, but the person remains upright. Perform 3 sets of 10 repetitions. Here I will leave the images to serve as a guide.
3er ejercicio: Necesitamos un palo de escoba para realizar el mismo.
Se coloca el palo a la altura de los hombros más o menos, sigue la persona con el cuerpo erguido y con los brazos rectos. Se va llevando el palo de escoba hacia la parte de atrás, llevándolo hacia el pecho, sin inclinar o bajar los hombros, ni codos. Así se unen la parte escapular de la espalda, se mantiene la posición durante 5 segundos, y luego se inclina nuevamente el palo de escoba a la posición inicial, volviendo las escapula a su posición inicial. Se repite el ejercicio al menos 6 veces.
3rd exercise: We need a broomstick to perform the exercise.
The stick is placed more or less at shoulder height, the person follows with the body upright and with straight arms. The broomstick is taken towards the back, bringing it towards the chest, without bending or lowering the shoulders or elbows. This way, the scapular part of the back is united, the position is maintained for 5 seconds, and then the broomstick is inclined again to the initial position, returning the scapulae to their initial position. Repeat the exercise at least 6 times.
4to y último ejercicio: Necesitamos un palo de escoba para realizar el mismo.
Colocamos el palo en la parte de atrás de nuestro cuerpo, a la altura de las caderas y se realizan extensiones en la parte de atrás, extendiendo un poco no tan alejado, se mantienen en posición durante 5 segundos, para luego acercarlas de nuevo a la posición inicial. Destacando que este ejercicio debe hacer con el cuerpo y espalda totalmente erguido, manteniendo así nuestro tronco recto. Se puede realizar 3 series de 10 repeticiones.
4th and last exercise: We need a broomstick to perform this exercise.
We place the stick on the back of our body, at the height of the hips and extensions are made in the back, extending a little not so far away, are held in position for 5 seconds, and then bring them back to the starting position. Emphasizing that this exercise should do with the body and back fully erect, thus keeping our trunk straight. You can perform 3 sets of 10 repetitions.
Es importante destacar que cada movimiento que se realice debemos mantener las posiciones correctas para no dañar otras partes de nuestro cuerpo, la constancia y disciplina forman parte indispensable de nuestra mejoría, si queremos corregir, disminuir o prevenir alguna patología es necesario ser comprometido ya que si se le pone seriedad, nuestro cuerpo y salud física y mental no los va a agradecer. Igualmente nuestra columna vertebral, se ejercita con estos movimientos, que no solo es para un grupo determinado, sino desde niños, adultos y personas mayores pueden practicarlos.
Al momento de realizar los mismos, debemos tener concentración y compromiso, realizando los movimientos tal y como se explican, para así poder observar los resultados y mejorías transcurridos los días. Debajo de cada descripción se pueden encontrar las imágenes de referencia. Recordando que la conexión entre nuestro cuerpo y mente es lo principal, de allí radica la importancia de practicar en que sea algún deporte durante el día, no importa que sea desde casa, pero mantenernos activos es lo primordial, evitando así enfermedades a futuro que nos puedan afectar notablemente.
Espero y les haya gustado mi post, seguiré aprendiendo y compartiendo con ustedes, en esta colmena de
It is important to emphasize that each movement that is performed must maintain the correct positions to avoid damaging other parts of our body, consistency and discipline are an indispensable part of our improvement, if we want to correct, reduce or prevent any pathology is necessary to be committed because if you put seriousness, our body and physical and mental health will not thank you. Also our spine is exercised with these movements, which is not only for a particular group, but from children, adults and seniors can practice them.
At the time of performing them, we must have concentration and commitment, performing the movements as they are explained, in order to observe the results and improvements after a few days. Below each description you can find the reference images. Remembering that the connection between our body and mind is the main thing, therein lies the importance of practicing any sport during the day, no matter if it is from home, but staying active is paramount, thus avoiding future diseases that can affect us significantly.
I hope you liked my post, I will continue learning and sharing with you, in this hive of
Fotos originales de mi propiedad, tomada de mi Galaxy Samsung S4 y tomadas por mi ayudante hermana Fabiana Acosta.
Traducciones realizadas en traductor DeepL.
Edición de la portada e imágenes y separadores de la publicación, realizados por Canva.
- Original photos of my property, taken from my Galaxy Samsung S4 and taken by my assistant sister Fabiana Acosta.
- Translations made in translator DeepL.
- Editing of the cover and images and dividers of the publication, made by Canva.