Hola amigos de #Hive y la comunidad de
, feliz inicio de semana para todos 😘. Quiero compartir con ustedes una rutina de cuerpo completo con peso, espero que les guste 😊.
! [English Version]
Hi #Hive friends and
Trabajar el cuerpo completo iniciando la semana, es una opción que siempre estoy dispuesta a hacer, ya que activo todos mis grupos musculares de una sola vez. Incorporé en esta rutina a mis aliadas botellas plásticas de dos litros, para hacerla más potente y obtener mejores resultados en cada ejercicio. Sería ideal, si la desarrollamos mínimo tres veces por semana, trayendo mejoras en la coordinación, equilibrio, fuerza, resistencia, además de ganar masa muscular. ¡Genial, verdad!
! [English Version]
Working the whole body at the beginning of the week is an option that I am always willing to do, since it activates all my muscle groups at once. I incorporated in this routine my allies two-liter plastic bottles, to make it more powerful and get better results in each exercise. It would be ideal if we develop it at least three times a week, bringing improvements in coordination, balance, strength, endurance, in addition to gaining muscle mass. Great, right!
Lo bueno de esta rutina hecha en casa que les comparto el día de hoy, es que no requiere de muchas cosas para hacerla, solo tener voluntad y determinación. Si la excusa es, que no tiene botellas plásticas, no hay problema con eso. Usa tu creatividad con cualquier cosa que te genere peso extra. Si no consigues nada, pues ni modo, realízala sin implementos. Te aseguro que con estos ejercicios tu cuerpo quedará satisfecho.
! [English Version]
The good thing about this homemade routine that I share with you today, is that it doesn't require a lot of things to do it, just willpower and determination. If the excuse is that you don't have plastic bottles, no problem with that. Use your creativity with anything that generates extra weight. If you don't get anything, then by all means, do it without implements. I assure you that with these exercises your body will be satisfied.
Los ejercicios que utilicé para activar el tren superior e inferior, son movimientos dinámicos y fáciles de hacer. Para esta rutina, en total fueron 5 ejercicios:
! [English Version]
The exercises I used to activate the upper and lower body are dynamic and easy to do. For this routine, there were 5 exercises in total:
1- Elevación de talón con flexión de rodillas: Toma una botella de plástico en cada mano, pega los brazo al lado del cuerpo. Ponte de pie con las piernas juntas, flexiona las rodillas. Luego eleva el talón, vuelve a bajarlo, manten el equilibrio en la ejecución del movimiento. Realiza este procedimiento hasta completar el número de repeticiones sugeridas.
! [English Version]
1- Heel raise with knee flexion: Take a plastic bottle in each hand, stick your arms to the side of your body. Stand with your legs together, bend your knees. Then raise your heel, lower it again, keeping your balance in the execution of the movement. Perform this procedure until you complete the suggested number of repetitions.
2- Sentadillas con apertura de piernas: De pie en el piso. Toma una botella de plástico en cada mano, llevándola al frente con los codos pegados a los lados del cuerpo. Abre las piernas con abertura después de los hombros (tipo sentadillas sumo), baja, flexionando las piernas lo más que pueda sin llegar al piso, sube hasta volver a la posición inicial. Realiza este movimiento hasta completar el número de repeticiones indicadas.
! [English Version]
2- Leg-opening squats: Stand on the floor. Take a plastic bottle in each hand, bringing it to the front with your elbows close to the sides of your body. Spread your legs apart after your shoulders (sumo squat type), lower down, bending your legs as far as you can without reaching the floor, then raise back up to the starting position. Perform this movement until you complete the indicated number of repetitions.
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3- Zancadas con elevación de brazos hacia arriba: Colócate de pie en el piso, toma una botella de plástico en cada mano y llévala hacia los hombros. Da un paso con la pierna derecha hacia adelante, manteniendo la pierna izquierda hacia atrás, teniendo una abertura que te permita bajar ambas piernas, sin perder el equilibrio. Baja la pierna derecha y al mismo tiempo la pierna izquierda lo más cerca del piso. Levanta los brazos lo más recto posible por encima de la cabeza, vuelve a la posición inicial. Trata de mantener el equilibrio del cuerpo en la ejecución de este movimiento. Repite este paso hasta lograr completar las repeticiones. Cambia de lado (lleva la pierna izquierda hacia el frente y la pierna derecha hacia atrás), repite lo mismo que se hizo anteriormente, completando el número de repeticiones.
! [English Version]
3- Stride with arm lift up: Stand on the floor, take a plastic bottle in each hand and bring it toward your shoulders. Take a step with your right leg forward, keeping your left leg back, having an opening that allows you to lower both legs, without losing your balance. Lower your right leg and at the same time your left leg as close to the floor as possible. Raise your arms as straight as possible above your head and return to the starting position. Try to keep the balance of the body in the execution of this movement. Repeat this step until you have completed all the repetitions. Change sides (bring the left leg to the front and the right leg to the back), repeat the same as before, completing the number of repetitions.
4- Extensión y flexión de brazos con flexión de rodillas: Colócate de pie en el piso, toma una botella de plástico en cada mano. Abre las piernas lo más que puedas. Inclina el torso hacia adelante, manteniéndolo lo más recto posible. Flexiona las rodillas, en posición de semi-sentadillas; mantén esta posición durante todo el movimiento. Baja los brazos lo más recto posible hacia el piso. Luego flexiona los codos, llevando los brazos hacia el pecho. Repite este procedimiento hasta lograr el número de repeticiones sugeridas.
! [English Version]
4- Extension and push-up with knee bend: Stand on the floor, take a plastic bottle in each hand. Spread your legs as wide as you can. Lean your torso forward, keeping it as straight as possible. Bend your knees, in a semi-squat position; hold this position throughout the movement. Lower your arms as straight as possible to the floor. Then bend your elbows, bringing your arms towards your chest. Repeat this procedure until the suggested number of repetitions is reached.
5- Elevación lateral de brazos con flexión de rodillas: De pie en el piso, toma una botella de plástico en cada mano. Abre las piernas lo más que puedas. Inclina el torso hacia adelante, manteniéndolo lo más recto posible. Flexiona las rodillas, en posición de semi-sentadillas; mantén esta posición durante todo el movimiento. Lleva lateralmente los brazos hacia la altura de los hombros, bájalo lentamente. Repite este procedimiento hasta lograr las repeticiones indicadas.
! [English Version]
5- Lateral arm raises with knee bends: Standing on the floor, take a plastic bottle in each hand. Spread your legs as wide as you can. Lean your torso forward, keeping it as straight as possible. Bend your knees, in a semi-squat position; hold this position throughout the movement. Bring your arms laterally towards shoulder height, slowly lower them down. Repeat this procedure until the indicated repetitions are achieved.
No se olviden que para llevar a cabo cada entrenamiento debemos hacer un calentamiento y, posteriormente, de hacer la rutina un estiramiento. Además de realizar cada movimiento lento y seguro, con posición firme. Les puedo garantizar que, si tienen todo esto en cuenta, sus entrenamientos estarán poco probables de sufrir lesiones. En cuanto a la rutina, el tiempo de descanso entre ejercicios fue de 20 segundos y entre rondas de 1 minuto. Ya saben que el número de repeticiones y las rondas a realizar las encuentras en el vídeo, te invito a verlo. Sin más, hasta otra rutina, nos leemos en los comentarios 🤗 🥰.
! [English Version]
Do not forget that to carry out each workout we must warm up and, after doing the routine, we must stretch. In addition to performing each movement slowly and safely, with a firm position. I can guarantee that, if you keep all this in mind, your workouts will be unlikely to suffer injuries. As for the routine, the rest time between exercises was 20 seconds and between rounds was 1 minute. You already know that the number of repetitions and the rounds to perform can be found in the video, I invite you to watch it. Without further ado, until another routine, read us in the comments 🤗 🥰.
❤Contenido original del autor.
❤Imágenes y videos tomados con mi teléfono HonorX8a.
❤Editor de foto: GridArt y Canva.
❤ Gifs editado con el editor CapCut y convertido en gifs con Free Online Image Converter
❤Editor de video: YouCut.
❤Traductor: Deepl (Versión gratuita)
❤ Logos tomado de 
! [English Version]
❤Original content by the author.
❤Images and videos taken with my HonorX8a phone.
❤Photo editor: GridArt and Canva.
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❤Video editor: YouCut.
❤Translator: Deepl (Free version)
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