Hola que tal gente bonita de #hive, por aquí como siempre y con buena vibra vamos a ejecutar otra de mis fabulosas rutinas, a través de movimientos combinados que te permitirán seguir moldeando o construyendo desde cero todo tu cuerpo. Los que aún no inician se están perdiendo de lo bueno de estar con buena salud y con un cuerpo cada vez más ágil, veloz, fuerte y con mucha energía, porque el sentirse bien no tiene precio. Que puedes perder si te animas, lo más que puedes perder son kilos y grasa, y esa es una pérdida que todo el mundo desea. Vente y activate.
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Hello, such beautiful people from #hive, here as always and with a good vibe we are going to execute another of my fabulous routines, through combined movements that will allow you to continue shaping or building your whole body from scratch. Those who have not started yet are missing the good of being in good health and with an increasingly agile, fast, strong and energetic body, because feeling good is priceless. What you can lose if you dare, the most you can lose are pounds and fat, and that is a loss that everyone wants. Come and activate.
Estructura de la #Rutina
Calentamiento Corporal
- Giros con rodillas elevadas.
- Salto de la cuerda.
#Rutina Activa
- Sentadillas + explosión de rodillazos en elevación.
- Plancha con apoyo de antebrazos y rodillas / Extensión + rodillazo lateral.
- Rodillas al abdomen + movimiento de brazos.
- Saltos diagonales + golpes horizontales.
Relajación Corporal
- Plancha en balanceo.
Body Warming
- Twists with raised knees.
- Jump rope.
Active #Routine
- Squats + explosion of knees in elevation.
- Plank with forearms and knees support / Extension + lateral knee.
- Knees to abdomen + movement of arms.
- Diagonal jumps + horizontal blows.
Body Relaxation
- Rolling iron.
Dinámica de la #Rutina
- Calentar antes de entrenar
- Dinámica: En circuito
- Trabajo por ejercicio: entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones.
- Series: 4 por circuito completo.
- Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
- Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.
- Warm up before training
- Dynamics: In circuit
- Work per exercise: between 10 and 20 (indicated) repetitions.
- Series: 4 per complete circuit.
- Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
- Rest between series: 1 to 2 minutes.
Calentamiento Corporal
Arrancamos con los calentamientos, ejercicios muy útiles no solo para ejecutar esta rutina, sino para realizarla antes de cualquier actividad física, seas atleta experimentado o no, jamás debes olvidar este paso.
We start with the warm-ups, very useful exercises not only to execute this routine, but to perform it before any physical activity, whether you are an experienced athlete or not, you should never forget this step.
Giros con rodillas elevadas
Nos ubicamos de pie con los brazos flexionados. Una vez en esa posición elevamos una rodilla y la giramos a un lado haciendo una especie de circulo; bajamos la pierna, y hacemos los mismo con la pierna opuesta. Ejecutamos el ejercicio por 3 minutos.
Knee-high spinsWe stand with our arms flexed. Once in that position we raise one knee and turn it to one side making a kind of circle; lower the leg, and do the same with the opposite leg. We run the exercise for 3 minutes.
Salto de la cuerda
De pie con brazos a los lados y manos empuñadas simulando agarrar las puntas de la cuerda. Ahora si tienen Un cuerda mucho mejor. Luego procedemos a girar las muñecas, y al mismo tiempo damos salticos llevando las piernas adelante en una pequeña patadita. 3 minutos de acción.
Jump ropeStanding with arms at the sides and clenched hands pretending to grasp the ends of the rope. Now if they have a much better rope. Then we proceed to rotate the wrists, and at the same time we jump, bringing the legs forward in a little kick. 3 minutes of action.
#Rutina Activa
Ahora si gente activa, iniciamos de lleno con los ejercicios centrales para ir logrando poco a poco alcanzar la meta propuesta; fuera esa grasa, bienvenido el nuevo cuerpo.
Now if active people, we start fully with the core exercises to gradually achieve the proposed goal; out that fat, welcome the new body.
Sentadillas + explosión de rodillazos en elevación
De pie con piernas abiertas y brazos flexionados. Rápidamente hacemos una sentadilla y en velocidad explotamos hacia arriba dando un rodillazo, elevándonos totalmente del suelo. Caemos, viene otra sentadilla y pum nos elevamos nuevamente despegando los pies del suelo dando el rodillazo con la pierna opuesta. 20 repeticiones en 4 series. Lo bueno de este ejercicio es que vamos a sentir tensión en todo el cuerpo. El abdomen y el tren inferior se benefician en su mayoría.
Squats + explosion of high kneesStand with legs open and arms bent. Quickly we do a squat and in speed we explode upwards giving a knee, raising ourselves completely off the ground. We fall, another squat comes and thump we rise again taking our feet off the ground giving the knee with the opposite leg. 20 repetitions in 4 series. The good thing about this exercise is that we will feel tension throughout the body. The abdomen and lower body benefit the most.
Plancha con apoyo de antebrazos y rodillas / Extensión + rodillazo lateral
Nos ubicamos en plancha apoyados con los antebrazos y las rodillas. Los pies se elevan. Ya estando en posición extendemos los brazos y al mismo tiempo bajamos los pies quedando las piernas estiradas. Luego con una sola pierna damos un rodillazo lateral. Bajamos y volvemos a la posición inicial repitiendo el proceso 20 veces, dando el rodillazo con la misma pierna. Al terminar, repetimos todo el movimiento completo hasta cumplir 20 repeticiones más, pero ahora dando el rodillazo con la pierna opuesta. Todo el ciclo en 4 series. Tren superior, inferior y abdominales oblicuos bien activados.
Plank with forearms and knees support / Extension + lateral kneeWe stand on the plank supported by the forearms and knees. The feet rise. Once in position, we extend our arms and at the same time lower our feet, leaving our legs straight. Then with one leg we give a side knee. We go down and return to the starting position repeating the process 20 times, kneeling with the same leg. When finished, we repeat the entire movement until completing 20 more repetitions, but now kneeing with the opposite leg. The whole cycle in 4 series. Well activated upper and lower body and oblique abs.
Rodillas al abdomen + movimiento de brazos
En este ejercicio nos acostamos boca arriba con brazos y pierna extendidas pero sin que toquen suelo. De inmediato y lo más rápido que puedan, flexionamos ambas piernas contra el abdomen; al mismo tiempo elevamos el torso encontrándose abdomen y rodillas, mientras los brazos son llevados hacia adelante quedando las manos a los lados de la cadera. Extendemos piernas y brazos, el torso regresa hacia atrás quedando en posición inicial. Ahora, repetimos todos los movimientos al mismo tiempo 20 veces en 4 series. Aquí todo el cuerpo trabaja, sintiendo mayor presión en el abdomen.
Knees to abdomen + arm movementIn this exercise we lie on our back with arms and legs extended but without touching the ground. Immediately and as quickly as possible, we flex both legs against the abdomen; at the same time we raise the torso, meeting the abdomen and knees, while the arms are brought forward, leaving the hands on the sides of the hips. We extend legs and arms, the torso returns backwards remaining in the initial position. Now, we repeat all the movements at the same time 20 times in 4 series. Here the whole body works, feeling more pressure in the abdomen.
Saltos diagonales + golpes horizontales
Posición frontal de combate. Rápidamente damos un salto diagonal, caemos con las pierna flexionadas, extendiendo el brazo al frente dando un golpe horizontal. Damos otro salto para cambiar de posición, es decir, caemos en forma diagonal al lado opuesto dando otro golpe horizontal. 20 repeticiones por golpe de brazos en 4 series.
Diagonal jumps + horizontal blowsFront fighting position. Quickly we make a diagonal jump, we land with the legs bent, extending the arm to the front giving a horizontal blow. We take another jump to change position, that is, we fall diagonally to the opposite side giving another horizontal blow. 20 repetitions per arm stroke in 4 series.
Relajación Corporal
Simplemente, hacemos el ejercicio de relajación suavemente sin presión alguna.
We simply do the relaxation exercise gently without any pressure.
Plancha en balanceo
Adoptamos posición de plancha. Luego, poco a poco y durante 3 minutos, nos balanceamos hacia adelante y hacia atrás.
Rolling ironWe adopt a plank position. Then, little by little and for 3 minutes, we rock back and forth.
Día a día ejecutando y superando con éxito cada rutina; no importa si realizan los ejercicios de forma perfecta o no; nadie nació aprendido, hasta yo tuve que aprender y ahora le transmito todo lo aprendido a ustedes, es un total orgullo para mi sentirme útil y saber que mis conocimientos pueden ayudar a otras personas. Sigamos adelante, saludos y hasta pronto.
Day by day executing and successfully overcoming each routine; it does not matter if they perform the exercises perfectly or not; Nobody was born learned, even I had to learn and now I transmit everything I learned to you, it is a total pride for me to feel useful and to know that my knowledge can help other people. Let's move on, greetings and see you soon.
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Imágenes Fotográficas, tomadas por mi hijo Miguel Rojas.
Photographic images, taken by my son Miguel Rojas
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