[Esp]Aportemos mayor vitalidad al cuerpo./[Eng]We provide greater vitality to the body.

Energizar el cuerpo, para aportarle mayor vitalidad y contrarrestar la fatiga, es uno de los propósitos que aspiramos al ejercitarnos, para lograrlo, es oportuno proponer el desarrollo de una postura adecuada para aumentar la energía y fortalecer los músculos de la espalda baja, los isquiotibiales, abdominales y las extremidades superiores e inferiores, me refiero a la enérgica variante de Purvottanasana o plancha invertida, con las piernas separadas, el cuerpo alineado, la mirada hacia arriba, apoyados de las manos y los talones de los pies en la esterilla, dicha asana, además, equilibra el cuerpo, mejora la postura y es efectiva en el rendimiento de la actividad física y deportiva, en tal sentido, motivado a la importancia de la indicada asana para nuestra salud, aspiro me acompañen en su desarrollo. Éxitos.

Energizing the body, to give it greater vitality and counteract fatigue, is one of the purposes we aspire to when exercising. To achieve this, it is timely to propose the development of an adequate posture to increase energy and strengthen the muscles of the lower back, the hamstrings. , abdominals and the upper and lower extremities, I am referring to the energetic variant of Purvottanasana or inverted plank, with the legs apart, the body aligned, looking up, resting on the hands and the heels of the feet on the mat, said asana, in addition, balances the body, improves posture and is effective in the performance of physical and sports activities, in this sense, motivated by the importance of the indicated asana for our health, I hope you will accompany me in its development. Successes.

Proceso de Meditación

Meditamos esencialmente, para relajarnos y calmar la mente, antes de cumplir el calentamiento corporal, en esta ocasión, estaremos sentados con la espalda derecha, las piernas cruzadas y los brazos extendidos al frente, para reflexionar, aprovechando el momento para analizar el pensamiento, que se indica a continuación: "La amistad es un poco, como un libro, pies hay amigos solo para una página, otros para un capitulo entero y luego están los verdaderos, que estarán presentes para toda la historia". Éxitos.

Meditation Process

We essentially meditate, to relax and calm the mind, before completing the body warm-up, on this occasion, we will be sitting with our back straight, legs crossed and arms outstretched in front, to reflect, taking advantage of the moment to analyze the thought, which It is indicated below: "Friendship is a bit, like a book, feet there are friends only for a page, others for an entire chapter and then there are the real ones, who will be present for the entire story". Successes.

Ejercicios de calentamiento

Para lograr un buen rendimiento, evitar lesiones, flexibilizar los músculos y articulaciones, realizaremos el acostumbrado proceso de calentamiento corporal, durante 12 minutos, descansando 10 segundos por cada dos minutos de ellos. Los ejercicios, que se presentan en la presente publicación, ayudan a flexibilizar los músculos abdominales y de la espalda, igualmente ayudan a fortalecer los brazos y piernas, equilibran y generan estiramiento corporal, ellos son:

Parados con la espalda derecha, extendemos los brazos al frente, seguidamente adelantamos la pierna derecha, apoyando las manos en la rodilla, luego repetimos el proceso anterior, con la pierna izquierda hacia delante, reposando las manos en la rodilla, del citado lado.

Warm up

To achieve good performance, avoid injuries, and make muscles and joints more flexible, we will carry out the usual body warm-up process for 12 minutes, resting 10 seconds for every two minutes of them. The exercises, which are presented in this publication, help to make the abdominal and back muscles more flexible, they also help to strengthen the arms and legs, balance and generate body stretching, they are:

Standing with our back straight, we extend our arms to the front, then we advance the right leg, resting the hands on the knee, then we repeat the previous process, with the left leg forward, resting the hands on the knee, on the aforementioned side.

Continuando con el calentamiento corporal, regresamos a la posición inicial, parados con el cuerpo derecho, ahora colocando los brazos en cruz, sin hacer mucha tensión, suavemente procedemos a girar el torso hacia la derecha e izquierda y viceversa. Repitiendo todos los ejercicios, desde el inicio, conforme, el tiempo planificado, incluyendo los respectivos segundos de descanso. Éxitos.

Continuing with the body warm-up, we return to the initial position, standing with the body straight, now placing the arms crosswise, without making much tension, we gently proceed to turn the torso to the right and left and vice versa. Repeating all the exercises, from the beginning, according to the planned time, including the respective seconds of rest. Successes.

Desarrollo de la asana variante de Purvottanasana o plancha invertida, con las piernas separadas, el cuerpo alineado, la mirada hacia arriba, apoyados de las manos y los talones de los pies en la esterilla

Ubicados en la postura el bastón o Dandasana, sentados con la espalda derecha, las piernas extendidas, las manos al lado de las caderas, las palmas hacia abajo y los dedos apuntando hacia los talones de los pies, equilibrados inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

Development of the Purvottanasana variant asana or inverted iron, with the legs apart, the body aligned, looking up, supported by the hands and the heels of the feet on the mat

Located in the posture of the staff or Dandasana, sitting with the back straight, legs extended, hands next to the hips, palms down and fingers pointing towards the heels of the feet, balanced, we breathe in, hold and expel air. Successes.

A continuación, suavemente flexionamos el torso hacia atrás, llevando las manos hacia dicha dirección, unas ocho pulgadas aproximadamente, manteniendo las piernas extendidas hacia delante, equilibrados y en resistencia corporal, inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

Next, we gently flex our torso backwards, bringing our hands in that direction, approximately eight inches, keeping our legs extended forward, balanced and in body resistance, we breathe in, hold and expel air. Successes.

Seguidamente, conformamos la plancha invertida o
Purvottanasana, con las piernas juntas, de la siguiente manera; manteniendo apoyadas firmemente las manos y la punta de los talones de los pies, suavemente, sin hacer mucha tensión, levantamos la pelvis, despegando el cuerpo de la esterilla, de manera de dejarlo alineado, con la mirada hacia arriba, durando en la asana 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

Next, we form the inverted plate or Purvottanasana, legs together, as follows; keeping the hands and the heels of the feet firmly supported, gently, without making much tension, we raise the pelvis, taking off the body from the mat, in such a way as to leave it aligned, with the gaze upwards, lasting in the asana 30 seconds, balanced and in body resistance, we inspire, hold and expel air. Successes.

Partiendo desde la postura anterior, conformamos la variante de Purvottanasana o plancha invertida con las piernas separadas, de la siguiente forma, estando firmemente con el torso y la mirada hacia arriba, apoyando las manos y la punta de los talones de los pies en la esterilla, con la pelvis levantada, el cuerpo despegado y alineado, suavemente abrimos las piernas, hasta donde lo permita la flexibilidad, colocando nuevamente los talones de los pies en dicha esterilla, durando un minuto en dicha postura, equilibrado y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Starting from the previous position, we form the variant of Purvottanasana or inverted plank with the legs apart, as follows, standing firmly with the torso and looking up, resting the hands and the tips of the heels of the feet on the mat, with the pelvis raised, the body detached and aligned, we gently open the legs, as far as flexibility allows, placing the heels of the feet again on said mat, lasting one minute in said position, balanced and in body resistance, inhaling, holding and expelling air. Successes.

Beneficios de Desarrollo de la asana variante de Purvottanasana o plancha invertida, con las piernas separadas, el cuerpo alineado, la mirada hacia arriba, apoyados de las manos y los talones de los pies en la esterilla

• Es muy energizante.
• Contribuye en el fortalecimiento de los músculos de la espalda baja, isquiotibiales, abdominales, asimismo, de las extremidades superiores e inferiores.
• Es una asana que ofrece equilibrar el cuerpo.
• Mejora la postura.
• Es buena para la circulación sanguínea.
• Ayuda en el rendimiento de la actividad física y deportiva.
• Es muy desestrezante.

Development benefits of the asana variant of Purvottanasana or inverted iron, with the legs apart, the body aligned, looking up, supported by the hands and the heels of the feet on the mat

• It is very energizing.
• Contributes to strengthening the muscles of the lower back, hamstrings, abdominals, as well as the upper and lower extremities.
• It is an asana that offers to balance the body.
• Improves posture.
• It is good for blood circulation.
• Helps in the performance of physical activity and sports.
• It is very de-stressing.

La variante de Purvottanasana o plancha invertida, con las piernas separadas, el cuerpo alineado, la mirada hacia arriba, apoyados de las manos y los talones de los pies en la esterilla, es una energizante postura, la cual afianza el fortalecimiento de los músculos de la espalda baja, isquiotibiales, abdominales y de las extremidades superiores e inferiores, es decir de las piernas y los brazos, además es una asana, muy equilibradora del cuerpo, con un objetivo bien importante de mejorar la postura y ayudar en el rendimiento de la actividad física y deportiva, entre otros beneficios, es decir estamos en presencia de una asana integral, que debemos desarrollar con frecuencia. Es oportuno recordar, la necesidad de cumplir con nuestros procesos de relajación y calentamiento corporal, antes de ejecutar la correspondiente postura o las que ustedes consideren conveniente en su proceso rutinario de yoga. Amigos, al agradecerles su receptividad y visita, me suscribo a ustedes, con mucho afecto. Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Cumaná en el estado Sucre-Venezuela.