[Esp]Calentamiento corporal y flexibilidad muscular./[Eng]Body warm-up and muscle flexibility.

Acompáñenme a desarrollar ejercicios de calentamiento, para iniciar a preparar suavemente el cuerpo, para que en forma progresiva, gradual y efectiva, iniciemos a aflojar las articulaciones, de manera que flexibilizemos los músculos, para prepararnos para la actividad física, el deporte y las propuestas de yoga. La ausencia de flexibilidad, incide desfavorablemente en la movilidad de las articulaciones, lo cual estimula la realización de un esfuerzo y una moderada tensión extra sobre aquellos músculos que presenten tal deficiencia, para que no ocasione cansancio y una reducción de la capacidad de movimiento, por lo que sería muy urgente el desarrollo consecuente de determinadas acciones físicas de extensión y fortalecimiento, para mejorar la flexibilidad, a los fines de lograr progresivamente, la amplitud de movimiento, por ello debemos calentar el cuerpo, como una necesidad previa, para que los músculos, ligamentos y tendones estén preparados y rela­jados, en ese orden de ideas, luego del referido calentamiento corporal, para ayudar a mantener un cuerpo con músculos y articulaciones flexibles, recomiendo la interesante y saludable, postura Parivrtta Janu Sirsasana o la Variante del sauce, la cual se realiza, sentados con el torso flexionado, doblando una pierna con el talón del pie hacia la ingles, las manos entrelazadas en la nuca y el codo de un brazo apoyado en la rodilla de la otra pierna extendida lateralmente. Reitero que la citada asana, es excelente para flexibilizar los músculos del cuerpo, en especial de; la columna vertebral, hombros, brazos, abdomen, isquiotibiales, ingles y piernas, contribuyendo a equilibrarlo y mejorar la postura. La comentada asana también, es muy relajante e indicada para aliviar la ansiedad, la fatiga, dolores de cabeza, calmar el cerebro y la depresión. Los notables beneficios de Parivrtta Janu Sirsasana, son muy efectivos para mejorar la salud física y mental, por tales razones los invito a comprobar sus buenos resultados, recordándoles, que calentar el cuerpo previamente, es muy favorable, antes de intensificar nuestros movimientos con las posturas, igualmente les aconsejo el desarrollo previo de la meditación. Éxitos

Join me in developing warm-up exercises, to begin to gently prepare the body, so that in a progressive, gradual and effective way, we begin to loosen the joints, so that we make the muscles more flexible, to prepare ourselves for physical activity, sports and proposals of yoga. The lack of flexibility has an unfavorable effect on the mobility of the joints, which stimulates the exertion of effort and a moderate extra tension on those muscles that present such a deficiency, so that it does not cause fatigue and a reduction in the capacity of movement, for what would be very urgent is the consistent development of certain physical actions of extension and strengthening, to improve flexibility, in order to progressively achieve the amplitude of movement, for this reason we must warm up the body, as a previous necessity, so that the muscles , ligaments and tendons are prepared and relaxed, in that order of ideas, after the aforementioned body warm-up, to help maintain a body with flexible muscles and joints, I recommend the interesting and healthy, Parivrtta Janu Sirsasana posture or the Willow Variation, the which is done, sitting with the torso flexed, bending one leg with the heel of the foot towards the groin, hands clasped behind the neck and the elbow of one arm resting on the knee of the other leg extended laterally. I reiterate that the aforementioned asana is excellent for making the muscles of the body more flexible, especially of; the spine, shoulders, arms, abdomen, hamstrings, groin and legs, helping to balance and improve posture. The commented asana is also very relaxing and indicated to relieve anxiety, fatigue, headaches, calm the brain and depression. The notable benefits of Parivrtta Janu Sirsasana are very effective in improving physical and mental health, for these reasons I invite you to check its good results, reminding you that warming up the body beforehand is very favorable, before intensifying our movements with the postures. , I also recommend the previous development of meditation. Successes.

Cumplimiento del proceso de meditación

Es muy importante cumplir con la meditación, antes de iniciar a calentar el cuerpo, para ayudar a relajarnos y calmar la mente, en tal sentido los invito a realizar tan necesario proceso, de la siguiente manera; sentados en la esterilla, con el torso derecho, extendemos los brazos al frente, doblamos las rodillas, direccionando los talones de los pies a los glúteos, con dicha posición reflexionaremos e interanalizaremos, los siguientes pensamientos: "El respeto, es la llave que abre muchas puertas" y "Has todos los esfuerzos posibles, para alcanzar tú paz y quietud, pues allí donde reina la calma y la quietud, no hay lugar para las preocupaciones, ni los miedos" . Éxitos.

Completion of the meditation process

It is very important to comply with the meditation, before starting to warm up the body, to help relax and calm the mind, in this sense I invite you to carry out such a necessary process, in the following way; Sitting on the mat, with the torso straight, we extend our arms in front, bend our knees, directing the heels of the feet to the buttocks, with this position we will reflect and internalize the following thoughts: "Respect is the key that opens many doors" and "Make every possible effort to achieve your peace and stillness, because where calm and stillness reign, there is no place for worries or fears". Successes.

Desarrollo de los ejercicios de calentamiento corporal

Con el propósito de alcanzar un buen rendimiento, evitar lesiones, flexibilizar los músculos y articulaciones, procederemos a calentar el cuerpo, durante 12 minutos, descansando 10 segundos por cada dos minutos de ellos, con la finalidad de iniciar a equilibrar y dar movilidad a los músculos y articulaciones, de la columna vertebral, hombros, brazos, abdomen, el core, isquiotibiales, ingles y piernas, dichos movimientos son:

Ubicados sentados con el torso semi-flexionado hacia atrás, los antebrazos a los lados del cuerpo, apoyados en la esterilla, doblamos las rodillas, para direccionar los talones de los pies hacia los glúteos, luego elevamos las caderas, quedando el cuerpo invertido y en equilibrio. Seguidamente alzamos la pierna derecha,extendiéndola hasta donde lo permita la flexibilidad, proceso que repetiremos con la pierna izquierda, levantada y extendida.

Development of body warm-up exercises

In order to achieve good performance, avoid injuries, make muscles and joints more flexible, we will proceed to warm up the body for 12 minutes, resting 10 seconds for every two minutes of them, in order to begin to balance and give mobility to the muscles. muscles and joints of the spine, shoulders, arms, abdomen, core, hamstrings, groin and legs, these movements are:

Located seated with the torso semi-flexed backwards, the forearms at the sides of the body, resting on the mat, we bend the knees, to direct the heels of the feet towards the buttocks, then we raise the hips, leaving the body inverted and in Balance. Then we raise the right leg, extending it as far as flexibility allows, a process that we will repeat with the left leg, raised and extended.

A continuación, ubicados en la posición con el torso invertido, procedemos a levantarlo y a medida que se realiza este procedimiento, estiramos los brazos, para continuar con el cuerpo invertido, en esta ocasión apoyados de las manos y los pies, seguidamente, levantamos la pierna derecha, la cual extendemos hacia delante, hasta donde lo permita la flexibilidad, acción que repetiremos con la pierna izquierda, la cual lógicamente levantamos y extendemos. Es propicia la ocasión, para reiterarles que estamos en la etapa del calentamiento corporal, en ese orden de ideas, los movimientos los realizaremos suavemente, en el tiempo determinado previamente, con sus segundos de descanso, sin necesidad de aplicar mucha tensión muscular y articular. Dichas acciones, contribuyen con el proceso de flexibilidad muscular. Éxitos.

Next, located in the position with the torso inverted, we proceed to lift it and as this procedure is carried out, we stretch our arms, to continue with the body inverted, this time supported by the hands and feet, then we raise the leg right, which we extend forward, as far as flexibility allows, an action that we will repeat with the left leg, which we logically raise and extend. The occasion is propitious, to reiterate that we are in the body warm-up stage, in that order of ideas, the movements will be carried out smoothly, in the previously determined time, with its seconds of rest, without the need to apply much muscle and joint tension. These actions contribute to the process of muscle flexibility. Successes.

Pasos para el cumplimiento de la Postura Parivrtta Janu Sirsasana o la Variante del sauce, sentados con el torso flexionado, doblando una pierna con el talón del pie hacia la ingles, las manos entrelazadas en la nuca y el codo de un brazo apoyado en la rodilla de la otra pierna, extendida lateralmente

Sentados en la esterilla, con las piernas entrecruzadas, la espalda derecha, las manos colocadas en las rodillas, nos ubicamos muy equilibrados y relajados, también podemos aprovechar dicha posición para meditar por dos minutos o los que consideremos necesarios, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Steps for the fulfillment of the Parivrtta Janu Sirsasana Posture or the Willow Variation, seated with the torso flexed, bending one leg with the heel of the foot towards the groin, the hands intertwined behind the neck and the elbow of one arm resting on the the knee of the other leg, extended laterally

Sitting on the mat, with the legs crossed, the back straight, the hands placed on the knees, we are very balanced and relaxed, we can also take advantage of this position to meditate for two minutes or those that we consider necessary, inspiring, holding and expelling air . Successes.

Ubicados en la posición anterior; con la espalda derecha, las piernas cruzadas y las manos en las rodillas, procedemos a extender la pierna derecha lateralmente, estirando los brazos al centro apoyando las manos en la esterilla, seguidamente teniendo la precaución de no hacer mucha tensión muscular, suavemente flexionamos el torso hacia la pierna extendida, es decir hacia la derecha, apuntando con la mano derecha el pie del citado lado, mientras colocamos la mano izquierda, en la rodilla del mismo lado, equilibrados y en resistencia corporal, inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

Located in the previous position; with the back straight, the legs crossed and the hands on the knees, we proceed to extend the right leg laterally, stretching the arms to the center resting the hands on the mat, then taking care not to make much muscular tension, gently flex the torso towards the extended leg, that is to say to the right, pointing with the right hand at the foot of that side, while we place the left hand on the knee of the same side, balanced and in body resistance, we breathe in, hold and expel air. Successes.

A continuación, conformamos la postura Parivrtta Janu Sirsasana o la Variante del sauce, de la siguiente manera; manteniendo el torso suavemente flexionado hacia la pierna derecha que está extendida, levantamos los brazos y entrelazamos los dedos de las manos, apoyándolas en la nuca, logrando tocar la rodilla de la pierna derecha con el codo del brazo derecho, para ello, continuaremos con suavidad flexionando el torso hacia el lado descrito, durando 30 segundos en la asana, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos

Next, we form the Parivrtta Janu Sirsasana posture or the Willow Variation, as follows; Keeping the torso gently flexed towards the right leg that is extended, we raise our arms and interlock the fingers of our hands, resting them on the nape of the neck, managing to touch the knee of the right leg with the elbow of the right arm, for this, we will continue gently flexing the torso to the described side, lasting 30 seconds in the asana, balanced and in body resistance, inhaling, holding and expelling air. Successes.

Repetimos la postura
Parivrtta Janu Sirsasana o la Variante del sauce, de la siguiente manera; manteniendo el torso
suavemente flexionado hacia la pierna extendida en esta ocasión hacia la izquierda, levantamos los brazos y entrelazamos los dedos de las manos, apoyándolas en la nuca, logrando tocar la rodilla de la pierna izquierda con el codo del brazo izquierdo, para ello continuaremos flexionando suavemente torso hacia el lado descrito, durando 30 segundos en la asana, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos

We repeat the position Parivrtta Janu Sirsasana or the Willow Variation, as follows; keeping the torso gently flexed towards the leg extended this time to the left, we raise our arms and interlock the fingers of our hands, resting them on the back of the neck, managing to touch the knee of the left leg with the elbow of the left arm, for this we will continue gently flexing the torso towards the described side, lasting 30 seconds in the asana, balanced and in body resistance, inhaling, holding and expelling air. Successes.

Beneficios de la Postura Parivrtta Janu Sirsasana o la Variante del sauce, sentados con el torso flexionado, doblando una pierna con el talón del pie hacia la ingles, las manos entrelazadas en la nuca y el codo de un brazo apoyado en la rodilla de la otra pierna extendida lateralmente

• Es una asana muy valiosa para flexibilizar los músculos del cuerpo, en especial de; la columna vertebral, hombros, brazos, abdomen, isquiotibiales, ingles y piernas.
• Es una postura con unos buenos efectos para la relajación corporal.
• Equilibra el cuerpo y mejora la postura.
• Mejora los procesos de la digestión.
• Alivia la ansiedad, la fatiga, los dolores de cabeza.
• Calma el cerebro y alivia la depresión.

Benefits of the Parivrtta Janu Sirsasana Posture or the Willow Variation, seated with the torso flexed, bending one leg with the heel of the foot towards the groin, the hands intertwined behind the neck and the elbow of one arm resting on the knee of the other leg extended laterally

• It is a very valuable asana to make the muscles of the body more flexible, especially of; the spine, shoulders, arms, abdomen, hamstrings, groin and legs.
• It is a posture with good effects for body relaxation.
• Balances the body and improves posture.
• Improves digestion processes.
• Relieves anxiety, fatigue, headaches.
• Calms the brain and relieves depression.

La postura Parivrtta Janu Sirsasana o la Variante del sauce, sentados con el torso flexionado, doblando una pierna con el talón del pie hacia la ingles, las manos entrelazadas en la nuca y el codo de un brazo apoyado en la rodilla de la otra pierna extendida lateralmente, es una valiosa postura que debemos desarrollar, una vez cumplido con el proceso de calentamiento corporal, con la finalidad de lograr con efectividad los beneficios, tales como; flexibilizar los músculos del cuerpo, en especial; de la columna vertebral, hombros, brazos, abdomen, isquiotibiales, ingles y piernas, hacer factible el equilibrio corporal y mejorar la postura, igualmente es muy recomendada por su efectiva acción para, relajarnos, aliviar la ansiedad, la fatiga, el dolor de cabeza, calmar el cerebro y minimizar la depresión. En síntesis, estamos en presencia de una asana muy necesaria e indicada para continuar con una excelente salud física y mental. Amigos, al agradecerles su receptividad y visita, me suscribo a ustedes, con mucho afecto. Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Cumaná en el estado Sucre-Venezuela.