Flexibiliza los músculos con la postura de yoga la garza./Flex your muscles with the heron yoga posture

Los invito al desarrollo de la postura de la garza o Krounchasana, la cual permite a las personas de todas las edades, a la flexibilidad de los músculos, respaldando previamente dicho proceso, con una serie de acciones de estiramiento corporal, para calentar el cuerpo, que ofrecen una efectiva flexibilidad muscular. En relación a la mencionada asana, la realizaremos desde la posición Dandasana o del bastón; sentados con las piernas extendidas adelante del cuerpo, con la espalda recta, doblamos una pierna hacia atrás, ubicando los brazos en cruz, flexionamos el torso lateralmente, apoyando una mano en la estera, mientras el otro brazo lo alzamos, apuntando con la mano hacia el cielo, llevando la mirada al citado lugar. Éxitos.

I invite you to the development of the posture of the heron or Krounchasana, which allows people of all ages, to the flexibility of the muscles, previously supporting this process, with a series of actions of body stretching, to warm up the body, which offer an effective muscular flexibility. In relation to the mentioned asana, we will perform it from the Dandasana or cane position; seated with the legs extended in front of the body, with the back straight, we bend one leg backwards, placing the arms in cross, we flex the torso laterally, resting one hand on the mat, while the other arm is raised, pointing with the hand towards the sky, taking the gaze to the mentioned place. Success.

La postura de la garza o Krounchasana, además de ser efectiva para la flexibilidad muscular, también energiza, desestreza y es muy relajante, ayuda a desarrollar el estiramiento y alargamiento de los músculos, contribuye con la respiración y concentración, igualmente equilibra y alinea el cuerpo favoreciendo la circulación sanguínea y el mejoramiento de la postura. Su práctica consecuente, en ambos sentidos, ayuda en mejor forma con los beneficios señalados, favoreciendo la salud física y mental.

The posture of the heron or Krounchasana, besides being effective for muscle flexibility, also energizes, de-stresses and is very relaxing, helps to develop the stretching and lengthening of the muscles, contributes to breathing and concentration, also balances and aligns the body favoring blood circulation and improving posture. Its consistent practice, in both directions, helps in a better way with the benefits mentioned above, favoring physical and mental health.

Iniciaremos nuestra jornada de yoga, con el acto de meditar, el cual es muy importante desarrollarlo, antes de calentar el cuerpo. La meditación, tiene la finalidad de relajarnos, calmar la mente y lograr una importante quietud mental, para su realización, aplicaremos las siguientes posturas; inicialmente arrodillados, con la espalda recta, los brazos en cruz y la mirada al cielo, luego estaremos sentados con los glúteos en la esterilla, doblamos las piernas adelante del cuerpo, para juntar los talones de los pies. Dichas posiciones también nos ayudarán a reflexionar y pensar en ideas positivas. Éxitos.

We will begin our yoga journey with the act of meditation, which is very important to develop before warming up the body. Meditation has the purpose of relaxing, calming the mind and achieving an important mental stillness, for its realization, we will apply the following postures; initially kneeling, with a straight back, arms crossed and looking at the sky, then we will be sitting with the buttocks on the mat, we bend our legs in front of the body, to bring together the heels of the feet. These positions will also help us to reflect and think of positive ideas. Success.

A continuación, cumpliremos los ejercicios para calentar el cuerpo, con la finalidad de prepararnos para las posiciones de yoga, de manera de lograr un buen rendimiento y evitar lesiones. Igualmente, flexibilizaremos y estiraremos los músculos y articulaciones, para mantenernos equilibrados, con la finalidad de generar paz. Los movimientos corporales que desarrollaremos, ayudarán a fortalecer los músculos y articulaciones de la espalda, el abdomen, los brazos y las piernas. Éllos son:

Acostados boca arriba, con la espalda y la cabeza apoyadas en la esterilla, estiramos los brazos colocando las manos en las rodillas, las cuales flexionamos. Juntando las plantas de los pies, despegamos y alzamos suavemente las piernas de la estera, seguidamente colocamos la planta del pie derecho en el muslo de la pierna izquierda, la cual logramos estirarla hacia arriba, continuando con la ejercitación, apoyamos la planta del pie izquierdo en el muslo de la pierna derecha manteniéndola extendida hacia arriba. Los ejercicios en esta fase de calentamiento, los realizaremos durante 8 minutos, descansando 10 segundos por cada 2 minutos de ellos.

Next, we will complete the exercises to warm up the body, in order to prepare for the yoga positions, so as to achieve a good performance and avoid injuries. Likewise, we will flex and stretch the muscles and joints, to keep us balanced, in order to generate peace. The body movements that we will develop, will help to strengthen the muscles and joints of the back, abdomen, arms and legs. They are:

Lying on your back, with your back and head resting on the mat, we stretch our arms by placing our hands on our knees, which we bend. Putting the soles of the feet together, we take off and gently lift the legs off the mat, then we place the sole of the right foot on the thigh of the left leg, which we stretch upwards, continuing with the exercise, we place the sole of the left foot on the thigh of the right leg keeping it extended upwards. The exercises in this warm-up phase, we will perform them for 8 minutes, resting 10 seconds for every 2 minutes of them.

Acostados boca arriba, con la espalda y la cabeza apoyadas en la esterilla, con las manos en las rodillas, levantamos suavemente las piernas dobladas, paralelas entre si, las cuales estiramos hacia arriba, seguidamente desarrollamos con ellas, como al ritmo de pedalear la bicicleta, dejamos la pierna derecha extendida y la pierna izquierda con la rodilla doblada, repitiendo la ejercitación con la pierna derecha con la rodilla doblada y la pierna izquierda extendida. Los ejercicios en esta fase de calentamiento, los realizaremos durante 8 minutos, descansando 10 segundos por cada 2 minutos de ellos.

Lying on your back, with your back and head resting on the mat, with your hands on your knees, gently lift your bent legs, parallel to each other, which we stretch upwards, then we develop with them, as in the rhythm of pedaling the bicycle, leaving the right leg extended and the left leg with the knee bent, repeating the exercise with the right leg with the knee bent and the left leg extended. The exercises in this warm-up phase, we will perform them for 8 minutes, resting 10 seconds for every 2 minutes of them.

Desarrollo de la postura de la garza o Krounchasana; desde Dandasana o asana del bastón; sentados con las piernas extendidas adelante del cuerpo, con la espalda recta, doblamos una pierna hacia atrás. Ubicando los brazos en cruz, flexionamos el torso lateralmente, apoyando una mano en la estera, mientras el otro brazo lo alzamos, cuya mano apunta al cielo y la mirada al citado lugar

Ubicando el cuerpo en Dandasana o en la postura del bastón; sentados con las piernas hacia adelante, la espalda recta, los brazos a los lados, procedemos a doblar la pierna izquierda hacia atrás, manteniéndonos equilibrados y en resistencia corporal, inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

Development of the posture of the heron or Krounchasana; from Dandasana or asana of the cane; seated with the legs extended in front of the body, with the back straight, we bend one leg backwards. Placing the arms in a cross, we flex the torso laterally, resting one hand on the mat, while the other arm is raised, with the hand pointing to the sky and the gaze to the mentioned place.

Placing the body in Dandasana or in the posture of the cane; sitting with the legs forward, back straight, arms at the sides, we proceed to bend the left leg backwards, keeping ourselves balanced and in body resistance, we inhale, hold and expel air. Success.

Seguimos desarrollando la asana; ubicados con la espalda recta y la pierna izquierda hacia atrás, colocando los brazos en cruz, para mantenernos con el cuerpo equilibrado y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

We continue developing the asana; positioned with the back straight and the left leg backwards, placing the arms in a cross, to keep the body balanced and in body resistance, breathing in, holding and expelling air. Successes.

Para la conformación de la postura propuesta de la garza o Krounchasana, lo haremos de la siguiente manera; mientras flexionamos suavemente la cintura lateralmente, con el brazo izquierdo estirado, llevamos la mano del citado lado al suelo y el brazo derecho lo mantenemos bien extendido, con la mano apuntando hacia arriba, logrando llevar la mirada a dicha dirección, durando en la asana 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

For the conformation of the proposed posture of the heron or Krounchasana, we will do it in the following way; while we gently bend the waist laterally, with the left arm stretched, we take the hand of that side to the floor and the right arm we keep it well extended, with the hand pointing upwards, managing to bring the gaze to that direction, lasting in the asana 30 seconds, balanced and in body resistance, breathing in, holding and expelling air. Successes.

Repetimos la asana propuesta de la garza o Krounchasana, de la siguiente forma; desde la ubicacion Dandasana o del bastón, en esta ocasión con la pierna derecha doblada hacia atrás, para luego despegar las manos del suelo y colocar los brazos en cruz, logramos flexionar suavemente la cintura lateralmente, con el brazo derecho estirado, llevando la mano del citado lado al suelo, mientras que el brazo izquierdo lo mantenemos bien estirado, con la mano apuntando hacia arriba y llevar la mirada a dicha dirección, durando en la asana 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

We repeat the proposed asana
of the heron or Krounchasana, in the following way; from the Dandasana or cane location, this time with the right leg bent backwards, and then take the hands off the floor and place the arms in a cross, we gently bend the waist laterally, with the right arm stretched, bringing the hand of that side to the floor, while the left arm is kept well stretched, with the hand pointing upwards and take the look in that direction, lasting 30 seconds in the asana, balanced and in body resistance, breathing in, holding and expelling air. Successes.

Beneficios de la postura de la garza o Krounchasana; la cual se desarrolla desde Dandasana o asana del bastón; sentados con las piernas extendidas adelante del cuerpo, con la espalda recta, doblamos una pierna hacia atrás. Ubicando los brazos en cruz, flexionamos el torso lateralmente, apoyando una mano en la estera, mientras el otro brazo lo alzamos, cuya mano apunta al cielo, direccionando la mirada al citado lugar

• Es una asana efectiva para la flexibilidad muscular.
• Es una postura que energiza, desestreza y produce un importante proceso de relajación.
• Su desarrollo ayuda a producir el estiramiento y alargamiento de los músculos.
• Su realización contribuyee con los procesos de respiración y concentración.
• Es una asana que equilibra y alinea el cuerpo, favoreciendo la circulación sanguínea y el mejoramiento de la postura.
• Su práctica consecuente, en ambos sentidos, ayuda en mejor forma con los beneficios señalados, favoreciendo la salud física y mental.

Benefits of the posture of the heron or Krounchasana; which is developed from Dandasana or asana of the cane; sitting with the legs extended in front of the body, with the back straight, we bend one leg backwards. Placing the arms in cross, we flex the torso laterally, resting one hand on the mat, while the other arm is raised, whose hand points to the sky, directing the gaze to that place.

• It is an effective asana for muscular flexibility.
• It is a posture that energizes, de-stresses and produces an important process of relaxation.
• Its development helps to produce the stretching and lengthening of the muscles.
• Its realization contributes to the processes of breathing and concentration.
• It is an asana that balances and aligns the body, favoring blood circulation and improving posture.
• Its consistent practice, in both directions, helps in a better way with the benefits mentioned above, favoring physical and mental health.

La postura de la garza o Krounchasana; la cual realizamos desde la asana Dandasana o del bastón; sentados con las piernas extendidas adelante del cuerpo, con la espalda recta, doblando una pierna hacia atrás, para luego ubicar los brazos en cruz y flexionar el torso lateralmente, apoyando una mano en la estera, mientras el otro brazo lo alzamos, cuya mano apunta al cielo, llevando la mirada al citado lugar, es muy importante su ejecución en ambos sentidos, para obtener sus beneficios para la salud física y mental, siendo su realización muy efectiva para la flexibilidad muscular. Así mismo, la distinguida asana practicada, energiza, desestreza y es muy relajante, tambien ayuda a desarrollar el estiramiento y alargamiento de los músculos, además contribuye con la respiración y concentración, favoreciendo la circulación sanguínea. Se reitera que esta asana, equilibra y alinea el cuerpo, acciones que mejoran la postura. Amigos, motivado a los múltiples beneficios de la postura ejecutada, espero que lo comprueben al practicarla, agradeciéndoles su receptividad y sucesivas visitas. Suscribiéndome a ustedes, con mucho afecto. Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Cumaná en el estado Sucre-Venezuela.