[ESP] ¡Saludos, comunidad deportiva! Tres ejercicios de piernas para comenzar la semana con fuerza y buena energía, utilizando la naturaleza que nos rodea y respirando aire puro de las montañas del estado Miranda, Venezuela. La roca utilizada en esta sesión pesa aproximadamente 30 Lbs, que serían unos 13,5Kg.
El primer ejercicio está enfocado principalmente en los cuádriceps, son las bestiales ‘Sentadillas Búlgaras’, para mí es uno de los ejercicios más difíciles entre todos los que conozco, la manera que he encontrado para llegar muy cerca del fallo total al realizarlas es agregando un minuto de descanso entre cada pierna, sino va a estar bien hardcore hacer la misma cantidad con la segunda pierna.
El segundo ejercicio son las ‘Sentadillas Laterales’, una de las ventajas que yo veo en este ejercicio es la activación de los músculos aductores; al realizar las series una pierna a la vez el esfuerzo es más concentrado que alternándolas, pero de ambas maneras son muy efectivas.
El tercer y último ejercicio son los ‘Pesos muertos con una pierna’, con este se trabaja la parte posterior de las piernas, los glúteos y la espalda baja. En el video podrán ver una opción práctica y creativa para mejorar el agarre al utilizar rocas.
Datos y recomendaciones:
-Antes de hacer ejercicios de alta intensidad, es importante realizar un previo calentamiento con algunos ejercicios más sencillos que eleven nuestro ritmo cardiaco y preparen los músculos para la sesión.
-Todas las series en esta sesión son realizadas hasta el fallo, y de cada ejercicio es recomendable realizar entre 3 y 4 series.
-El ‘Fallo’ es cuando ya no podemos realizar otra repetición y el número de repeticiones que alcanzamos determinará el tipo de entrenamiento. En esta ocasión se busca alcanzar el fallo entre 8 a 12 repeticiones, rango que promueve la hipertrofia.
-Por último, me parece bueno recordar la importancia de mantenernos hidratados durante el entrenamiento y realizar estiramientos regularmente luego del ejercicio.
[ENG] Greetings sports community! Three leg exercises to start the week with strength and good energy, using the nature that surrounds us and breathing pure air from the mountains of Miranda state, Venezuela. The rock used in this session weighs approximately 30 Lbs, which would be about 13.5 Kg.
The first exercise is mainly focused on the quadriceps, they are the beastly 'Bulgarian Squats', for me it is one of the most difficult exercises among all the ones I know, the way I have found to get very close to total failure when performing them is by adding a minute of rest between each leg, otherwise it will be pretty hardcore to do the same amount with the second leg.
The second exercise is the 'Side Squats', one of the advantages that I see in this exercise is the activation of the adductor muscles. When performing the series one leg at a time the effort is more concentrated than alternating them, but both ways are very effective.
The third and final exercise is the 'Single Leg Deadlifts' which works the hamstrings, the glutes and the lower back. In the video is a practical and creative option to improve grip when using rocks.Data and recommendations:
-Before doing high-intensity exercises, it is important to warm up with some simpler exercises that raise our heart rate and prepare the muscles for the session.
-All the series in this session are performed until failure, and of each exercise it is recommended to perform between 3 and 4 series.
-The 'Failure' is when we can no longer perform another repetition and the number of repetitions that we reach will determine the type of training. On this occasion, the aim is to reach failure between 8 to 12 repetitions, a range that promotes hypertrophy.
-Finally, I think it's good to remember the importance of staying hydrated during training and stretching regularly after exercise.
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[ESP] La música en este video es de autoría propia, son partes de tres composiciones diferentes que he realizado en los últimos 3 años, algunas para el evento de Hive Open Mic.
Eso ha sido todo por hoy, amigos. Muchas gracias por visitar, también, gracias a 
- Equipo de grabación: Cámara Canon PowerShot SX 150 IS.
- Software de edición: Filmora.
Hasta luego, comunidad, vamos a seguir poniéndonos fuertes ¡Mucha suerte y que tengan buen día!
[ENG] The music in this video is of my own authorship, they are parts of three different compositions that I have made in the last 3 years, some for the Hive Open Mic event.
That's all for today, folks. Thank you very much for visiting, also, thanks to
- Recording equipment: Canon PowerShot SX 150 IS camera.
- Editing software: Filmora.
See you later, community, let's keep getting strong. Good luck and have a nice day!
▶️ 3Speak