Hola amigos de #Hive, saludos a la comunidad de #fulldeportes mi usuario @Rolling2021, una buena condición física es importante desde todo punto de vista, existe una estrecha relación entre ella y la salud mental, emocional o moral. El cansancio, la debilidad, la falta de vigor y el agotamiento físico, comúnmente están asociados a un bajo estado de ánimo, sin embargo una persona (hombre o mujer) con condiciones óptimas, tiene confianza en sí mismo, por lo que hoy les traigo una rutina de ejercicios que sirven para fortalecer y flexionar los brazos y el tronco. Espero les guste
Comenzamos con los ejercicios para fortalecer y flexibilizar los brazos; Primer ejercicio: Elevación de los brazos al frente y hacia arriba, comenzamos elevando enérgicamente los brazos al frente, con la palma de las manos hacia adentro, luego
elevamos los brazos hacia arriba, con la palma de las manos hacia adentro, bajamos los brazos nuevamente al frente y terminamos la serie colocando los brazos estirados a los lados de ambas piernas, se recomienda hacer series de entre cinco (05) y veinte (20) repeticiones
Segundo ejercicio: Elevación de los brazos lateralmente y hacia arriba, levantamos lateralmente los brazos con un movimiento enérgico, con la palma de las manos hacia abajo, impulsamos los brazos hacia arriba, quedando paralelos y con la palma de las manos hacia adentro, bajamos los brazos a la posición del primer tiempo y terminamos la serie colocando los brazos estirados a los lados de ambas piernas, se recomienda hacer series de entre cinco (05) y diez (10) repeticiones dependiendo de la intensidad que se quiera conseguir con el ejercicio
Tercer ejercicio: Empuje de los brazos hacia adelante, al lado, arriba y abajo: comenzamos impulsando enérgicamente los brazos hacia adelante manteniendo las manos empuñadas, luego impulsamos los brazos lateralmente, colocamos nuevamente los brazos hacia adelante manteniendo las manos empuñadas, impulsamos entonces los brazos hacia arriba, volvemos a la posición inicial y finalmente impulsamos los brazos hacia abajo regresando a la posición de inicio. Se recomiendan series de entre cinco (05) y veinte (20) repeticiones
Cuarto ejercicio: Rotación de los antebrazos; comenzamos desde una posición inicial extendiendo lateralmente los brazos con las manos empuñadas, luego con el brazo y codo firmes, se ejecuta una rotación del antebrazo, empezando el movimiento hacia arriba y en segundo tiempo se ejecuta empezando la rotación hacia abajo, Se recomiendan series de diez (10) repeticiones hacia arriba y viceversa
Quinto ejercicio: Rotación de los brazos, desde una posición inicial extendiendo los brazos hacia adelante, con las manos empuñadas ejecutamos una rotación completa de los brazos, empezando el movimiento hacia arriba, las primeras rotaciones se deben efectuar lentamente, aumentando sucesivamente la velocidad de las posteriores y se hace el mismo movimiento, pero empezando desde abajo, se recomiendan series de diez (10) repeticiones hacia arriba y viceversa
Sexto adiestramiento: Extensión lateral de los brazos, comenzando con las manos sobre los hombros, extendemos los brazos lateralmente, con la palma de las manos hacia arriba, volviendo a la posición inicial. (Las repeticiones de este ejercicio deberán ser efectuadas con velocidad progresiva) Se recomiendan series de entre cinco (05) y veinte (20) repeticiones
Septimo ejercicio: Extensión lateral de los brazos, alternando, . Desde una posición inicial con las manos sobre los hombros se extiende lateralmente el brazo izquierdo, luego se flexiona el brazo izquierdo hacia el hombro, se extiende simultáneamente el brazo derecho, se Flexiona el brazo derecho hacia el hombro, se extiende el brazo izquierdo, el brazo izquierdo se flexiona hacia el hombro. Se puede repetir el ejercicio, empezando con el brazo derecho. Se recomiendan series de entre cinco (05) y veinte (20) repeticiones
Octavo entrenamiento Elevación vertical de los brazos, comenzamos con las manos empuñadas lateralmente pegadas a las piernas y llevamos enérgicamente los brazos hacia arriba, manteniendo las manos empuñadas, después bajamos los brazos, rozando los muslos y repetimos la acción nuevamente. Se recomiendan series de entre cinco (05) y veinte (20) repeticiones
Noveno ejercicio: Flexión de los brazos tendido sobre el piso boca abajo apoyo hacia adelante, flexionamos los brazos hasta tocar el suelo con el pecho, manteniendo el cuerpo recto, repitiendo los tiempos hasta hacer las repeticiones necesarias
A continuación una serie de ejercicios para fortalecer y flexibilizar el tronco el primero de ellos:
Inclinación del tronco hacia atrás: Separamos las piernas lateralmente con los dedos entrelazados detrás de la nuca y flexionamos el tronco hacia atrás levantando el pecho manteniendo las piernas tensas y la cara mirando hacia arriba, repitiendo los tiempos hasta hacer las repeticiones necesarias
Segundo ejercicio: Torsión del tronco hacia la izquierda y derecha, hacemos una separación lateral de las piernas con manos en las caderas, Giramos el tronco hacia la izquierda lo más posible, regresamos al frente para luego girar el tronco hacia la derecha lo más posible regresando nuevamente al frente. Se recomiendan series de entre cinco (05) y veinte (20) repeticiones
Tercer ejercicio: Flexión lateral del tronco, desde una posición inicial con separación lateral de las piernas, con dedos entrelazados detrás de la nuca flexionamos el tronco hacia la izquierda, lo más posible regresando al frente y flexionamos el tronco hacia la derecha, lo más posible. Se recomiendan series de entre cinco (05) y veinte (20) repeticiones
Cuarto ejercicio: Flexión del tronco hacia adelante y atrás, Separación lateral de las piernas, con manos en las caderas, inclinando el tronco hacia adelante regresando a la posición inicial e inclinando esta vez el tronco hacia atrás, Se recomiendan series de entre cinco (05) y veinte (20) repeticiones
Quinto ejercicio: Girar el tronco hacia la izquierda y derecha, iniciando con una separación lateral de las piernas, con manos en las caderas, vamos a Flexionar el tronco hacia adelante, girando lentamente el tronco hacia la izquierda y después giramos el tronco lentamente hacia la derecha. Regresando a la posición inicial. Se recomiendan series de entre cinco (05) y veinte (20) repeticiones
Sexto ejercicio: Vuelta y flexión del tronco, manteniendo una posición inicial de Separación lateral de las piernas pero con extensión de los brazos hacia arriba vamos a girar el tronco a la izquierda y flexionarlo bajando los brazos, tratando de tocar el suelo con la punta de los dedos; piernas tensas, regresamos a la posición inicial y después repetimos el ejercicio pero hacia el lado derecho. Se recomiendan series de entre diez (10) y veinte (20) repeticiones
Septimo ejercicio: Flexionar el tronco hacia adelante y torcerlo, comenzando con una posición inicial dejando una separación lateral de las piernas, con dedos entrelazados detrás de la nuca. Inclinamos el tronco hacía adelante después torcemos el tronco hacia la izquierda, hasta que el codo del brazo derecho toque la rodilla de la pierna izquierda luego torcemos el tronco hacia la derecha, hasta que el codo del brazo izquierdo toque la rodilla de la pierna derecha y regresamos a la posición inicial. Se recomiendan series de entre diez (10) y veinte (20) repeticiones
Octavo ejercicio: Flexión, torsión y elevación del tronco, desde una posición inicial separación lateral de las piernas con extensión lateral de los brazos en una primer tiempo: flexionamos el tronco hacia adelante, en segundo tiempo giramos el tronco hacia la izquierda, tocando con la mano derecha la punta del pie izquierdo, marcando un tercer tiempo girar el tronco hacia la derecha, tocando con la mano izquierda la punta del pie derecho y en el cuarto tiempo volvemos a la posición inicial. Este mismo ejercicio puede ser ejecutado también de manera que, antes de regresar a la posición inicial, se repitan varias veces los tiempos 2 y 3
Noveno ejercicio: Torcer el tronco hacia la izquierda y derecha, desde una posición inicial sentados con las piernas abiertas y una extensión lateral de los brazos, hacemos el primer tiempo: Con una enérgica torsión del tronco, se toca con la mano derecha la punta del pie izquierdo regresando en el segundo tiempo a la posición inicial, en el tercer tiempo: Con un enérgico movimiento del tronco, se toca con la mano izquierda la punta del pie derecho, regresando en el cuarto tiempo a la posición inicial, al igual que el anterior este mismo ejercicio puede ser ejecutado también de manera que, antes de regresar a la posición inicial, se repitan varias veces los tiempos 2 y 3
Decimo ejercicio: Media flexión de las piernas, ya en este ejercicio el nivel de dificultad y exigencia comienza a subir por lo que debe ser ejecutado con lentitud y coordinación para lograr un mejor rendimiento la posición inicial es con las manos en las caderas, en el primer tiempo hay que elevarse sobre la punta de los pies, luego en el segundo tiempo: Efectuar una media flexión de las piernas, en el tercer tiempo completar la flexión hasta sentarse sobre los talones un cuarto tiempo en el que nos elevamos hasta la media flexión luego en el quinto tiempo nos sentamos sobre los talones, nos elevamos nuevamente hasta la media flexión en el sexto tiempo; en el séptimo tiempo nos elevamos sobre la punta de los pies y finalmente en el octavo tiempo adoptamos la posición inicial. Se recomiendan series de entre cinco (05) y diez (10) repeticiones
Décimo primer ejercicio: Extensión lateral de las piernas, flexionamos rodillas, con extensión lateral de los brazos, luego extendemos lateralmente la pierna izquierda para luego volver a la posición inicia extendiendo lateralmente la pierna derecha y regresando nuevamente a la posición inicial. Se recomiendan series de entre cinco (05) y diez (10) repeticiones
Décimo segundo ejercicio: Extensión alternada de las piernas hacia adelante, Posición inicial: Flexión de las rodillas con extensión de los brazos hacia adelante, en el primer tiempo se extiende la pierna izquierda hacia adelante tocando el suelo con el talón, regresando ala posición inicial luego se extiende la pierna derecha hacia delante tocando el suelo con el taló, volviendo a la posición inicial. Se recomiendan series de entre cinco (05) y diez (10) repeticiones
Separación lateral y cruce de las piernas, acostado en el suelo sobre la espalda levantamos las piernas y caderas, apoyando éstas sobre las manos, separando temporalmente las piernas lo más posible y cruzándolas separándolas de nuevo lateralmente y juntándolas otra vez para adoptar la posición inicial. Se recomiendan series de entre cinco (05) y diez (10) repeticiones
Décimo cuarto ejercicio: Extensión alternada de las piernas hacia atrás, desde la posición inicial en cuclillas, extendemos la pierna izquierda hacia atrás, luego la recogemos y simultáneamente extendemos la derecha después en un tercer tiempo: Recoger la pierna derecha y simultáneamente extender la izquierda, para volver a la posición inicial. Se puede repetir el ejercicio, empezando con la pierna o repetir los tiempos 2 y 3, antes de volver a la posición inicial. Se recomiendan series de entre cinco (05) y diez (10) repeticiones
Décimo quinto ejercicio: Salto sin avanzar, posición inicial: flexión de las piernas, con dedos entrelazados sobre la nuca, primer tiempo: saltar verticalmente enderezando las piernas y haciendo que ambos pies dejen el suelo. Al posarse nuevamente en tierra, el pie derecho debe estar aproximadamente adelantado unos treinta (30) centímetros, con relación al izquierdo, segundo tiempo: Repetir el primer tiempo, invirtiendo la posición de los pies durante el salto, Tercer tiempo: Igual que el primer tiempo, cuarto tiempo: Volver a la posición inicial. Se recomiendan series de entre cinco (05) y diez (10) repeticiones
Décimo sexto ejercicio: Salto estacionario en cuclillas, Posición inicial: Brazos colocados lateralmente a las piernas, primer tiempo adoptar la posición en cuclillas, segundo tiempo impulsar el cuerpo hacia atrás, hasta tomar la posición de apoyo adelante, tercer tiempo volver al primer tiempo, cuarto tiempo levantarse hasta alcanzar la posición inicial. Se recomiendan series de entre cinco (05) y diez (10) repeticiones
Décimo octavo ejercicio: Elevación de las piernas y torsión del tronco, posición inicial sobre la espalda con extensión lateral de los brazos, primer tiempo elevar verticalmente las piernas, segundo tiempo bajar las piernas hacia el lado izquierdo, torciendo el tronco hasta tocar el suelo con los pies, junto a la mano izquierda, tercer tiempo volver a la posición del primer tiempo, cuarto tiempo ejecutar el segundo tiempo hacia el lado derecho, quinto tiempo volver a la posición del primer tiempo y en el sexto tiempo volver a la posición inicial
Décimo noveno ejercicio: Flexión de los brazos y extensión de las piernas, posición inicial en cuclillas, en el primer tiempo impulsar las piernas hacia atrás, hasta tomar la posición de apoyo adelante, en el segundo tiempo flexionar los brazos y tocar el suelo con el pecho, manteniendo el cuerpo recto, el tercer tiempo extender los brazos y levantar el cuerpo en línea recta y en el cuarto tiempo volver a la posición inicial
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Bueno amigos de #Hive hasta aquí mi post, espero que les guste, lo apoyen y voten para mi seria grandioso. Nos vemos en la próxima se les quiere un mundo, hagan bien sin pensar en otra cosa.
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