Hola a toda la comunidad de #Hive y @Fulldeportes 👋🏼 El día de hoy les traigo este contenido en donde les muestro una rutina completa sobre como trabajar el abdomen por partes para obtener mejores resultados ya trabajaremos el abdomen bajo, alto, laterales y pie último un ejercicio para trabajarlo completo, así y con la ayuda de una buena alimentación conseguiremos ese abdomen plano y tonificado que tanto queremos.
! [Hello to the entire community of #Hive and @Fulldeportes 👋🏼 Today I bring you this content where I show you a complete routine on how to work the abdomen in parts for best results and we will work the lower abdomen, high, lateral and foot last an exercise to work it complete, so and with the help of a good diet we will get that flat and toned abdomen that we want so much.]
Está rutina se basa en 4 ejercicios, los tres primeros de 20 repeticiones por 3 series y el último 30 segundos por 3 repeticiones.
! [This routine is based on 4 exercises, the first three of 20 repetitions for 3 sets and the last one 30 seconds for 3 repetitions.]
Elevación de piernas: Abdomen Bajo
Leg Lift: Lower Abdomen
La elevación de piernas es un ejercicio físico que se centra en el fortalecimiento de los músculos del abdomen, especialmente en el área del abdomen bajo. En si este ejercicio consiste en trabajar los músculos abdominales, especialmente los músculos rectos abdominales y los músculos oblicuos. También involucra los músculos de la cadera y la parte inferior de la espalda.
! [The leg raise is a physical exercise that focuses on strengthening the abdominal muscles, especially in the lower abdominal area. In itself this exercise consists of working the abdominal muscles, especially the rectus abdominis and oblique muscles. It also involves the hip and lower back muscles.]
Para realizar dicho ejercicio te acuestas sobre una superficie plana, como una colchoneta, con la espalda completamente apoyada en el suelo y puedes colocar tus manos a los lados del cuerpo o debajo de los glúteos para mayor soporte y desde la posición inicial, levantas ambas piernas juntas, manteniéndolas rectas levanta las piernas hacia arriba, formando un ángulo de 90 grados con el suelo y luego, bajas las piernas lentamente hacia el suelo sin que toquen el suelo completamente (manteniendo una ligera tensión en el abdomen) y repites el movimiento.
! [To perform this exercise you lie down on a flat surface, such as a mat, with your back fully supported on the floor and you can place your hands on the sides of the body or under the buttocks for more support and from the starting position, lift both legs together, keeping them straight raise your legs up, forming a 90 degree angle with the floor and then, slowly lower your legs to the floor without touching the floor completely (keeping a slight tension in the abdomen) and repeat the movement.]
Beneficios:
• Fortalecimiento del Core: Ayuda a fortalecer el núcleo, mejorando la estabilidad y la postura.
• Desarrollo Muscular: Promueve el desarrollo de la musculatura abdominal y la tonificación del abdomen bajo.
• Mejora en la Flexibilidad: Puede contribuir a mejorar la flexibilidad de la cadera y los músculos de la parte inferior del cuerpo.
• Consideraciones: Es importante mantener el control durante todo el ejercicio para evitar lesiones, especialmente en la zona lumbar.
• Se recomienda realizar el ejercicio de manera regular para obtener resultados en la tonificación del abdomen.
Benefits:
- Core Strengthening: Helps strengthen the core, improving stability and posture.
- Muscle Development: Promotes abdominal muscle development and toning of the lower abdomen.
- Improved Flexibility: Can help improve hip flexibility and lower body muscles.
- Considerations: It is important to maintain control throughout the exercise to avoid injury, especially in the lower back.
- It is recommended to perform the exercise on a regular basis to obtain results in toning the abdomen.
Chrusches: Abdomen Alto
Chrusches: High Abdomen
Los crunches son uno de los ejercicios más conocidos y efectivos para fortalecer el abdomen, específicamente la parte alta del abdomen que básicamente se centra en la contracción de los músculos rectos abdominales, especialmente en la parte superior del abdomen. Este ejercicio se realiza generalmente en el suelo o en una colchoneta.
! [Crunches are one of the most well-known and effective exercises to strengthen the abdomen, specifically the upper abdomen which basically focuses on the contraction of the rectus abdominis muscles, especially in the upper abdomen. This exercise is usually performed on the floor or on a mat.]
Para realiza correctamente este ejercicio acuéstate de espaldas sobre una colchoneta con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de los hombros. Coloca tus manos detrás de la cabeza, cruzadas sobre el pecho o a los lados de tus orejas (asegurándote de no jalar del cuello). Aprieta los músculos abdominales y levanta la parte superior de tu espalda y los hombros del suelo. La clave está en levantar el tronco usando la fuerza de los abdominales y no con los brazos. No levantes la espalda baja del suelo; la parte baja de la espalda debe permanecer en contacto con el suelo durante todo el movimiento. Exhala mientras te levantas e inhala al bajar suavemente a la posición inicial.
! [To perform this exercise correctly, lie on your back on a mat with your knees bent and your feet flat on the floor, shoulder-width apart. Place your hands behind your head, crossed over your chest or on the sides of your ears (making sure not to pull on your neck). Tighten your abdominal muscles and lift your upper back and shoulders off the floor. The key is to lift your upper body using the strength of your abdominals and not your arms. Do not lift your lower back off the floor; your lower back should remain in contact with the floor throughout the movement. Exhale as you stand up and inhale as you gently lower yourself back down to the starting position.]
Beneficios de los Crunches
• Fortalecimiento del Abdomen: Ideal para tonificar y fortalecer los músculos del abdomen superior.
• Mejora de la Postura: Ayuda a mejorar la estabilidad del tronco y la alineación de la columna, contribuyendo a una mejor postura.
• Fácil de Realizar: Se puede hacer en casa o en el gimnasio sin necesidad de equipo específico.
Benefits of Crunches
- Abdomen Strengthening: Ideal for toning and strengthening the muscles of the upper abdomen.
- Posture Improvement: Helps improve trunk stability and spinal alignment, contributing to better posture.
- Easy to Perform: Can be done at home or in the gym without the need for specific equipment.
Rotaciones Rusas: Laterales
Russian Rotations: Sides
Las rotaciones rusas son un excelente ejercicio para trabajar los músculos oblicuos y el core en general. Este ejercicio no solo fortalece los lados del abdomen, sino que también mejora la estabilidad y la coordinación ya que implican un movimiento de torsión que se centra en los músculos oblicuos que se encuentran a los lados del abdomen. Se puede realizar con el peso corporal o con una pesa (como una mancuerna) para aumentar la resistencia.
! [Russian rotations are an excellent exercise to work the oblique muscles and the core in general. This exercise not only strengthens the sides of the abdomen, but also improves stability and coordination as it involves a twisting motion that targets the oblique muscles on the sides of the abdomen. It can be performed with body weight or with a weight (such as a dumbbell) to increase resistance.]
La forma correcta de realizar este ejercicio es sentarse en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, Inclínate ligeramente hacia atrás, manteniendo la espalda recta, y eleva los pies del suelo si deseas un desafío adicional (esto también activará más los abdominales). Gira tu torso hacia la derecha, llevando las manos (o el peso) hacia el lado derecho, tocando el suelo si es posible. Regresa al centro y repite el movimiento hacia la izquierda. Continúa alternando de lado a lado, manteniendo un buen control durante todo el ejercicio. Inhala al regresar al centro y exhala al girar hacia un lado.
! [The correct way to perform this exercise is to sit on the floor with your knees bent and feet flat on the floor, Lean back slightly, keeping your back straight, and lift your feet off the floor if you want an extra challenge (this will also activate your abs more). Rotate your torso to the right, bringing your hands (or weight) to the right side, touching the floor if possible. Return to the center and repeat the movement to the left. Continue alternating from side to side, maintaining good control throughout the exercise. Inhale as you return to center and exhale as you turn to one side.]
Beneficios de las Rotaciones Rusas
- Fortalecimiento de los Oblicuos: Ayuda a definir y fortalecer los músculos laterales del abdomen.
• Mejora de la Estabilidad: Fortalece el core, lo que es esencial para mantener una buena postura y estabilidad durante otros ejercicios.
• Movilidad y Flexibilidad: Mejora la movilidad de la parte superior del cuerpo, lo que puede ser beneficioso en muchas actividades deportivas.
Benefits of Russian Rotations
Strengthening the Obliques: Helps define and strengthen the lateral abdominal muscles.
- Improved Stability: Strengthens the core, which is essential for maintaining good posture and stability during other exercises.
- Mobility and Flexibility: Improves upper body mobility, which can be beneficial in many sporting activities.
Plancha: Abdomen Completo
Plank: Full Abdomen
Este ejercicio varias veces se los he mostrado por acá ya que es uno de mis ejercicios favoritos para fortalecer mi abdomen, este es un ejercicio que consiste en sostener una posición similar a la de una flexión de brazos mientras contraes los músculos abdominales, la espalda y otros grupos musculares. Su objetivo principal es fortalecer el core, que incluye los abdominales, los oblicuos y los músculos de la espalda baja.
! [I have shown you this exercise several times here as it is one of my favorite exercises to strengthen my abdomen, this is an exercise that consists of holding a position similar to a push-up while contracting the abdominal muscles, back and other muscle groups. Its main goal is to strengthen the core, which includes the abdominals, obliques and lower back muscles.]
Beneficios.
• Fortalecimiento del Core: Involucra los músculos abdominales, los oblicuos y la parte baja de la espalda.
• Mejor Postura: La plancha ayuda a mejorar la alineación de la columna vertebral, lo que puede favorecer una mejor postura.
• Estabilidad y Equilibrio: Fortalece los músculos estabilizadores del cuerpo, mejorando el equilibrio en otras actividades.
Benefits.
- Core Strengthening: Involves the abdominal muscles, obliques and lower back.
- Better Posture: The plank helps improve spinal alignment, which can lead to better posture.
- Stability and Balance: Strengthens the body's stabilizing muscles, improving balance in other activities.
Una rutina muy completa la cual ayudará a trabajar el abdomen por partes, obvio llevando una dieta balanceada para lograr obtener los resultados deseados, me disfrute mucho haciéndolo este contenido para todos ustedes, como siempre me despido mandándoles muchos besos y bendiciones.😘🙏🏻
! [A very complete routine which will help to work the abdomen in parts, obviously taking a balanced diet to achieve the desired results, I really enjoyed doing this content for all of you, as always I say goodbye sending you many kisses and blessings.😘🙏🏻]
Hasta La Próxima.😉💖💞
Todas las fotos son tomadas con mi teléfono TecnoSpark20, editadas en PicsArt y en Canva.
See you next time.😉💖💞
All photos are taken with my TecnoSpark20 phone, edited in PicsArt and Canva.
Traducción: Deepl El Mejor Traductor Del Mundo
Fuente Musical: Música Sin Copyright
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