ESP
Saludos chicos, este 30 de abril algunos miembros del equipo Chess Brothers estaremos presentes en una competencia/reto de entrenamiento funcional organizada por el centro de entrenamiento fitness DELTA Training System. Nos hace mucha ilusión como equipo poder participar en un evento de tal magnitud donde concentrará a la mayoría de centros de entrenamiento físico del estado.
Asimismo, en el video muestro un poco lo que fue nuestro entrenamiento del día Lunes que también es parte de nuestra preparación para la competencia, por lo general nuestro enfoque en el entrenamiento físico es ser un atleta completo que pueda desempeñarse muy bien en las distintas áreas de entrenamiento, ya sea aguantar rutinas arduas de resistencia con el peso corporal o peso añadido, poder recorrer distancias considerables en trotes sin parar, poder mover cargas pesadas en ejercicios tradicionales de powerlifting y street lifting, tener buena movilidad, flexibilidad, equilibrio etc...
Principalmente, antes de ir con la rutina del día empezamos con un calentamiento general del cuerpo, llevado desde la cabeza a los pies, ejemplo; rotaciones activas de cuello, movilidad de hombros, rotaciones de muñecas, activación con las ligas y de igual forma con las piernas, por último terminamos haciendo movimientos circulares de los tobillos.
Calentamiento General
Después de ese calentamiento general, pasamos a un calentamiento especifico del movimiento o ejercicios a tratar, en este caso nos enfocamos mucho en lo que es el Muscle Up que es un movimiento muy característico de la calistenia a parte la rutina consistía en mucha tracción/tirón/jalón, por ello empezamos a hacer dominadas y retracciones escapulares para activar esos músculos de la espalda que iban a estar muy implicados, lógicamente también los antebrazos y bíceps.
Calentamiento especifico
Luego de haber calentado y preparado al cuerpo, empezamos con la rutina la cual fue la siguiente:
Rutina de tracción:
1-3-5 Reps de muscle ups para preparar el cuerpo a los muscle ups lastrados.
2- 3-5 muscle ups + 5kg + 5 dominadas.
3- 3-5 muscle ups + 10 kg + 5 dominadas.
- 1 serie de 20 repeticiones de dominadas con agarre prono.
- 2 series de 18 dominadas con agarre prono.
- 2 series de 16 dominadas con agarre prono.
- EMOM de 5 minutos de 5 dominadas + 1 muscle up.
- 3 series de 8-10 curl de biceps con barra con 27kg.
- Finalizamos con 3 series del clásico 21 de curl de biceps de 7 repeticiones hasta la mitad, 7 de la mitad arriba y 7 rango completo todo esto con 17kg.
Esa fue la rutina que hicimos ese día, es un poco larga y dura😅, recuerden que si van a hacerla siempre adáptenla a su nivel. Por lo general distribuimos nuestra rutinas de la semana en la siguiente forma:
1- Lunes:
-Tracción (espalda y bíceps).
2- Martes:
-Piernas
3- Miércoles:
Empuje (pecho y tríceps).
4-Jueves.
Piernas.
5-Viernes:
Estos días solemos hacer cardio trotando o hacemos super series de resistencia con el peso corporal.
Precisamente con estas rutinas hacemos mucho enfoque en lo que mencionaba antes, buscar ser atletas con un buen rendimiento en cualquier área, buscar ser alguna especie de Mathew Fraser 😂 el cual es o fue mejor dicho el el hombre más en forma sobre la Tierra. Espero que este video les haya entretenido y servido como una guía o motivación para sus entrenos, cualquier duda que tengan no duden en comentar 💪.
Agradezco a mis compañeros de entrenamiento y también miembros del equipo 
ENGLISH VERSION
ENG
Greetings guys, this April 30 some members of the Chess Brothers team will be present in a functional training competition/challenge organized by the fitness training center DELTA Training System. We are very excited as a team to be able to participate in an event of such magnitude where most of the fitness training centers in the state will be concentrated.
Also, in the video I show a little of what was our training on Monday which is also part of our preparation for the competition, in general our focus in physical training is to be a complete athlete who can perform very well in different areas of training, either endure arduous resistance routines with body weight or added weight, to be able to travel considerable distances in jogging without stopping, to move heavy loads in traditional exercises of powerlifting and street lifting, have good mobility, flexibility, balance and so on ....
Mainly, before going with the routine of the day we start with a general warm up of the body, taken from head to toe, example; active neck rotations, shoulder mobility, wrist rotations, activation with the bands and likewise with the legs, finally we finish with circular movements of the ankles.
**General Warm-up
warm up with rubber bands, (2022).
After this general warm up, we moved on to a specific warm up of the movement or exercises to try, in this case we focused a lot on what is the Muscle Up which is a very characteristic movement of calisthenics apart the routine consisted of a lot of traction / pull / pull, so we started doing pull-ups and scapular retractions to activate those back muscles that were going to be very involved, logically also the forearms and biceps.
**Specific warm up
After having warmed up and prepared the body, we started with the routine which was as follows:
Pull up routine:
1-3-5 Reps of muscle ups to prepare the body for ballasted muscle ups.
2- 3-5 muscle ups + 5kg + 5 pull ups.
3- 3-5 muscle ups + 10kg + 5 pull-ups.
- 1 set of 20 repetitions of pull-ups with prone grip.
- 2 sets of 18 pull-ups with prone grip.
- 2 sets of 16 pull-ups with prone grip.
- EMOM of 5 minutes of 5 pull-ups + 1 muscle up.
- 3 sets of 8-10 biceps curls with barbell with 27 kg.
- We finished with 3 sets of the classic 21 biceps curls of 7 reps to the middle, 7 from the middle up and 7 full range all this with 17kg.
That was the routine we did that day is a bit long and hard😅, remember that if you are going to do it always adapt it to your level. We usually distribute our week routines in the following way:
1- Monday:
-Traction (back and biceps).
2- Tuesday:
-Legs
3- Wednesday:
Push-up (chest and triceps).
4-Thursday.
Legs.
5-Friday:
These days we usually do cardio jogging or we do resistance supersets with bodyweight.
Precisely with these routines we do a lot of focus on what I mentioned before, seek to be athletes with a good performance in any area, seek to be some kind of Mathew Fraser 😂 which is or was better said the fittest man on Earth. I hope this video has entertained you and served as a guide or motivation for your workouts, any questions you have feel free to comment 💪.
I thank my training partners and also team members
Playlist utilizada:
▶️ 3Speak