Amantes al deporte, a la actividad física y a la salud, y digo la salud porque deporte es un sinónimo de ello y es por eso que hoy quiero dedicar un post a cómo cuidar nuestra salud fisica, haciendo énfasis sobre todo en los músculos y ligamentos que hacen parte de nuestro cuerpo.
Lovers of sports, physical activity and health, and I say health because sport is synonymous with it and that is why today I want to dedicate a post to how to take care of our physical health, emphasizing especially the muscles and ligaments that they are part of our body.
Cuando realizamos alguna actividad física, es normal que tendamos a sobrecargar nuestros músculos debido a tanta energía y fuerza gastada, debido a carreras explosivas, esfuerzos musculares extraordinarios o cualquier otro tipo de sobrecarga a la que no está acostumbrada la memoria de nuestro mecanismo corporal.
When we do some physical activity, it is normal that we tend to overload our muscles due to so much energy and force expended, due to explosive races, extraordinary muscular efforts or any other type of overload to which the memory of our body mechanism is not used.
Cuando se practica un deporte, o se va al gimnasio con regularidad es normal que pasen éste tipo de cosas. Es por ello que hoy quiero dedicar un post al estiramiento de los músculos pero sobre todo del tren inferior,que debido a la práctica del fútbol aprendi a realizar cómo rutina obligatoria y necesaria.
When you play a sport, or go to the gym regularly, it is normal for this kind of thing to happen. That is why today I want to dedicate a post to stretching the muscles but especially the lower body, which due to the practice of soccer I learned to perform as a mandatory and necessary routine.
○ Tres estiramientos en uno
Este tipo de estiramiento recuerdo haberlo hecho muchas veces despues de realizar un trabajo técnico exigente, puesto que ayudaba mucho a drenar la energía almacenada en el músculo debido a la exigencia mayor. Muy fácil y práctico, tiene tres variantes en una sola posición en la que se trabajan sobre todo los biceps femoral o isquiotibiales.
EJERCICIO 1 en esta primera parte debemos considerar la posición correcta, espalda recta, mirando hacia el frente, nuestra rodilla flexionada en un ángulo de 45 grados, y empujamos la pelvis un poco hacia delante.
EJERCICIO 2 el segundo piso de este ejercicio es básico lo unico que cambia de posición es nuestro pie contrario al que está flexionado y lo vamos a extender de forma que quede estirado. Seguidamente ambas manos se iran juntas a la punta de nuestro pie estirado.
EJERCICIO 3 Este quizá sea el más exigente de los tres. Cambiaremos y abriremos el pie contrario al que está flexionado y abrimos el otro como si quiseramos ser un compás, y tiramos nuestro cuerpo hacia el frente para también trabajar los musculos aductores.
Ejercicio 1
○ Three stretches in one
This type of stretching I remember doing it many times after doing demanding technical work, since it helped a lot to drain the energy stored in the muscle due to the increased demand. Very easy and practical, it has three variants in a single position in which the biceps femoris or hamstrings are mainly worked.
EXERCISE 1 in this first part we must consider the correct position, straight back, facing forward, our knee bent at a 45 degree angle, and we push the pelvis a little forward.
EXERCISE 2 The second floor of this exercise is basic, the only thing that changes position is our foot opposite to the one that is flexed and we are going to extend it so that it is stretched. Then both hands will go together to the tip of our outstretched foot.
EXERCISE 3 This is perhaps the most demanding of the three. We will change and open the opposite foot to the one that is flexed and open the other as if we wanted to be a compass, and we pull our body forward to also work the adductor muscles.
Ejercicio 2
Ejercicio 3
○Gemelos y parte interna de biceps femoral
Facil de hacer y bastante efectivo, ayuda a drenar de forma más rapida el acido lactico acumulado en los músculos involucrados en la actividad física. Este estiramiento por lo general va después de hacer lo que llamamos mariposas y el estiramiento simple de extender las manos hasta la punta de los pies. Decidí colocar éste porque es cómo la terminación de ese grupo de ejercicios por lo que hace que tu músculo al estirar se exija más. EJERCICIO primero debemos proceder a sentarnos en el suelo en una posición normal, luego flexionaremos nuestra rodilla y la llevaremos lo más cerca de nuestro gluteo posible cómo doblando hacia atrás, a su vez estaremos estirando la otra pierna que será alcanzada por la mano opuesta a esa pierna.
○ Calves and medial femoral biceps
Easy to do and quite effective, it helps to drain lactic acid accumulated in the muscles involved in physical activity more quickly. This stretch usually comes after doing what we call butterflies and the simple stretch of extending the hands to the balls of the feet. I decided to place this one because it is how the completion of that group of exercises by what makes your muscle when stretching is more demanding. EXERCISE we must first proceed to sit on the floor in a normal position, then we will bend our knee and bring it as close to our gluteus as possible by bending backwards, in turn we will be stretching the other leg that will be reached by the opposite hand to that leg.
○ Aductores
Estos musculos estan situados cerca de la entrepierna, son los responsables de mantener la elasticidad que acerca las piernas a la otra, de alguna forma u otra funcionan de acordeon elástico para que las piernas se mantengan en su lugar. Estos suelen ser muy importantes para los futbolistas sobre todo, pues tienden a lesionarse cuando abrimos mucho el pie para recibir un balon de la mejor forma, de hecho hay un dicho en el futbol que dice que los jugadores más técnicos son los que sufren de estos males. EL EJERCICIO Es simple de realizar pero debe manejarse las posiciones correctas, la espalda recta, abrir los pies un poco más que la anchura de los hombros y sacar suavemente con el antebrazo ambos muslos, y mantenerse unos segundos.
○ Adductors
These muscles are located near the crotch, they are responsible for maintaining the elasticity that brings the legs closer to the other, in some way or another they function as an elastic accordion so that the legs stay in place. These tend to be very important for footballers especially, because they tend to injure themselves when we open our feet a lot to receive a ball in the best way, in fact there is a saying in football that says that the most technical players are the ones who suffer from these evils. THE EXERCISE It is simple to perform but you must handle the correct positions, your back straight, open your feet a little more than shoulder width apart and gently pull out both thighs with your forearm, and hold for a few seconds.
Los estiramientos son completamento de los deportes,asi que si pensamos solamente en jugar es cómo querer tomar un café sin haber molido el grano. Siempre antes, durante y después de una exigencia física considerable, debemos estirar. Así como también debemos tener en cuenta que el calentamiento es indispensable, pues a éste me gusta poner de ejemplo lo que siempre escuché cuando niño jugaba al fútbol y es que debemos ver el músculo como un chicle, si lo abres y aplicas mucha fuerza de una vez, se partirá, pero si lo masticas poco a poco una vez que hagas esto se estirará.
Stretching is a complement to sports, and if we only think about playing, it is like wanting to have a coffee without grinding the grain. Always before, during and after a considerable physical demand, we must stretch. As well as we must also bear in mind that warming up is essential, because I like to give an example of what I always heard when I was a child playing soccer and that is that we must see the muscle as a gum, if you open it and apply a lot of force of once, it will split, but if you chew it slowly once you do this it will stretch.
Recuerden que siempre es importante mantenernos activos y estar siempre a tono para la actividad física, pero que también si queremos seguir a tono debemos hacer el mantenimiento correcto a las partes de la maquinaria corporal para seguir activos...
Remember that it is always important to stay active and always be in tune for physical activity, but also if we want to continue in tune we must do the correct maintenance to the parts of the body machinery to remain active ...
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