Queridos amigos amantes del deporte, de la actividad física y todos los beneficios que estos conllevan a una buena salud. El diade hoy quiero traer una rutina para fortalecimiento del abdomen, y otros músculo cómo glúteos, o el músculo de la pantorrilla (gemelos).
Dear friends who love sports, physical activity and all the benefits that these lead to good health. Today I want to bring a routine to strengthen the abdomen, and other muscles such as glutes, or the calf muscle (calves).
Hay que tener en cuenta que las posturas y los tiempos de trabajo van a variar según nuestro estado físico, edad o peso, además de la perfección del ejercicio según el tiempo que usted ha estado haciendolo. Combinarlos también puede hacer la diferencia de la exigencia, claro que no podemos caminar sin antes haber gateado es por ello que recomiendo empezar a hacer el ejercicio de lo simple a lo complejo en su orden natural.
It must be borne in mind that the postures and work times will vary according to our physical condition, age or weight, in addition to the perfection of the exercise according to the time you have been doing it. Combining them can also make a difference in the requirement, of course we cannot walk without first crawling that is why I recommend starting to do the exercise from the simple to the complex in its natural order.
○ Plancha
Uno de los ejercicios más utilizados para fortalecer los gluteos y el abdomen es éste, debido a la forma fácil en la que puede ser practicada muchos la usan, además del poco espacio que se requiere pues lo haces con tu propio peso y extremidades. La posición adoptada siempre debe ser con nuestra espalda recta, y para evitar fatigas en zonas como el cuello es mejor no forzarlo y mirar hacia abajo o en su defecto hacia al frente de forma leve. EL EJERCICIO debemos colocar las cuatro extremidades (brazos y piernas) a la misma anchura, de manera que se creará un equilibrio. Los codos estaran flexionados de forma que sostendrán la parte superior del cuerpo y los pies de igual manera con la parte inferior. Mantenerse por 10 seg y luego parar (alternar hasta lograr un minuto).
○ Plate
One of the most used exercises to strengthen the buttocks and the abdomen is this, due to the easy way in which it can be practiced, many use it, in addition to the little space that is required because you do it with your own weight and limbs. The position adopted should always be with our back straight, and to avoid fatigue in areas such as the neck, it is better not to force it and look down or slightly forward. THE EXERCISE we must place the four extremities (arms and legs) at the same width, so that a balance will be created. The elbows will be bent in such a way that they will support the upper body and the feet in the same way with the lower part. Hold for 10 sec and then stop (alternate for one minute).
○ Variante de la placha- alternando
La plancha es utilizada con frecuencia y normalidad pero ¿conoces sus variantes? ésta es una de las variantes que solía practicar con frecuencia como estación de fortalecimiento de uno de los ejercicios más concurrido por mi entrenador. En este ejercicio podemos encontrar semejanzas con el original y es normal, lo único que cambiaremos sera que ésta ocasión vamos a despegar unos 10 centímetros del suelo uno de nuestros pies de apoyo alternando los tanto el izquierdo cómo el derecho. ¿COMO ES EL EJERCICIO? primero adoptamos la posición de la plancha original, luego alternaremos cada 3 segundos el levantamiento de los pies (a 10 cm del suelo), repetiremos varias veces hasta bacer unos 10 levantamientos con cada pie.
○ Plate variant- alternating
The plank is used frequently and normally but do you know its variants? This is one of the variants that I used to practice frequently as a strengthening station for one of the most popular exercises by my trainer. In this exercise we can find similarities with the original and it is normal, the only thing that we will change is that this time we are going to take off one of our supporting feet about 10 centimeters from the ground, alternating both the left and the right. HOW IS THE EXERCISE? First we adopt the position of the original plank, then we will alternate the lifting of the feet every 3 seconds (10 cm from the ground), we will repeat several times until we do about 10 lifts with each foot.
○ Variante de plancha- elevando extremidades
Éste nivel de plancha es más elevado. Como pueden notar. Tiene la particularidad de verse fácil, pero justo cuando estás en medio del ejercicio sólo estás deseando que pare, aunque si lo que quieres es mantenerte bien y sano de seguro que querrás intentarlo una y otra vez. EJERCICIO lo primero que debemos hacer es tomar la posición original de costumbre, y vamos a tratar de subir poco a poco dos extremidades en éste caso, pars mantener el equilibrio si subimos la pierna izquierda entonces subimos la mano derecha, el esfuerzo del cuerpo por mantenerce en equilibrio es lo que queremos, pues de éste modo los músculos realizan el esfuerzo que traerá por consecuencia el fortalecimiento de los mismos.
○ Plank variant- raising limbs
This level of plate is higher. As you can see. It has the peculiarity of looking easy, but just when you are in the middle of the exercise you are only wanting it to stop, although if you want to stay well and healthy you will surely want to try it again and again. EXERCISE The first thing we must do is take the usual original position, and we will try to raise two limbs little by little in this case, to maintain balance if we raise the left leg then we raise the right hand, the effort of the body to keep in balance is what we want, because in this way the muscles make the effort that will result in their strengthening.
○ Fortalecimiento con elevación del tronco
Este ejercicio sin duda es uno de mis favoritos, puede presentarse enndos niveles distintos, y de igual manera que en los otros recomiendo iniciar de la manera normal de fácil a complicado. La posición es la que podemos apreciar en la imagen, debemos colocar nuestro codo flexionado de forma que sostenga la parte superior del torso, guardando la postura de una espalda recta para el cuidado de nuestra columna. EJERCICIO: debemos colocar nuestro cuerpo de forma que quede perpendicular al suelo y luego elevar la parte superior del torso con nuestro codo flexionado, dinujando una V por debajo de nuestro cuerpo, mantener en la posición de 10 a 15 segundos.
VARIANTE la vertiente de este ejercicio es sencilla de ejecutar pero quizá un poco difícil de sostener. Basicamente empleamos la misma posición a diferencia de que esta vez elevaremos separaremos un pie del otro de forma que se simule estar parado de lado en el suelo, la abertura del pie separado no debe superar a la anchura de los hombros.
○ Strengthening with trunk elevation
This exercise is undoubtedly one of my favorites, it can be presented at two different levels, and in the same way as in the others, I recommend starting in the normal way from easy to complicated. The position is what we can see in the image, we must place our elbow flexed so that it supports the upper part of the torso, keeping the posture of a straight back for the care of our spine. EXERCISE: we must position our body so that it is perpendicular to the ground and then raise the upper part of the torso with our elbow flexed, drawing a V below our body, hold in the position for 10 to 15 seconds.
VARIANT the aspect of this exercise is simple to execute but perhaps a little difficult to sustain. Basically we use the same position, unlike this time we will raise and separate one foot from the other in a way that simulates standing sideways on the ground, the opening of the separated foot should not exceed the width of the shoulders.
Espero les haya gustado el contenido amigos mios, y que sobre todo se animen a realizar estos ejercicios que benefician nuestros músculos, entre los que podemos mencionar: glúteos, pantorrillas, o biceps femoral. Es importante que realicemos previos calentamientos antes de realizar cualquiera de los ejercicios e ir adaptando progresivamente el aumento del tiempo e intensidad del trabajo.
I hope you liked the content, my friends, and that above all you are encouraged to perform these exercises that benefit our muscles, among which we can mention: glutes, calves, or biceps femoris. It is important that we warm up before doing any of the exercises and gradually adapt the increase in time and intensity of work.
¡¡ Gracias por llegar hasta aquí, nos vemos en una próxima rutina!!
Thanks for getting here, see you in a next routine !!
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