Mejorar + Mantener la Flexibilidad y Movilidad (ESP-ENG)

     ¡Saludos a Todos!

      Cuando era pequeña era bailarina y me fascinaba entrenar mi Flexibilidad todos los días, era algo que disfrutaba muchísimo porque veía mucho la serie de televisión Dance Moms. El día de hoy quiero compartirte los ejercicios que realizo para mantenerla flexibilidad y también me ayudan tener más movilidad.

! [english version]When I was a little girl I was a dancer and I loved to train my flexibility every day, it was something I enjoyed a lot because I watched a lot the TV series Dance Moms. Today I want to share with you the exercises I do to keep my flexibility and also help me to be more mobile.

      Disfruto mucho hacer este tipo de sesiones porque a pesar de ser un poco dolorosa, es indudable que con la mejora de la flexibilidad y la movilidad, la ejecución de estos ejercicios se vuelven más relajantes. Hoy te muestro 5 ejercicios de ellos.

! [english version] I really enjoy doing this type of sessions because despite being a little painful, it is undoubtedly that with the improvement of flexibility and mobility, the execution of these exercises become more relaxing. Today I show you 5 exercises of them.

Standing Hamstring Stretch

      En este ejercicio nos colocamos de pie, buscamos que el tronco baje hacia los pies, y tratamos de tocar el suelo con las manos, lo más cerca posible. Mientras ejecutamos este ejercicio, nos enfocamos en extender y flexionar las rodillas, manteniendo la inclinación del tronco, esto será un movimiento también de la cadera, como intentar realizar un sentadilla y luego subir (sin subir el tronco). Si al principio no puedes tocar el suelo con las rodillas extendidas, hacemos el movimiento de inclinar el tronco, extender y flexionar las rodillas hasta donde podamos. Aquí mejoramos la movilidad y flexibilidad de los isquiotibiales y cadera.

! [english version] In this exercise we stand up, we look for the trunk to go down towards the feet, and try to touch the floor with our hands, as close as possible. While performing this exercise, we focus on extending and bending the knees, keeping the trunk inclination, this will also be a movement of the hips, like trying to perform a squat and then go up (without raising the trunk). If at first you can't touch the ground with your knees extended, we do the movement of leaning the trunk, extending and bending the knees as far as we can. Here we improve the mobility and flexibility of the hamstrings and hips.

Thread the needle

      Este ejercicio de Yoga que consiste en colocarnos en cuadrupedia, levantamos un brazo hacia el cielo, abriendo el pecho hacia ese lado y baja ese brazo, girando el torso y pasándolo por debajo del brazo de apoyo (el que queda en el suelo). En este ejercicio me truena es todo 😅🤣 ya que siento el estiramiento en tus hombros, espalda y pecho.

! [english version] This Yoga exercise that consists of placing us in quadruped, we raise one arm towards the sky, opening the chest to that side and lowers that arm, turning the torso and passing it under the support arm (the one that remains on the ground). In this exercise I thunder is all 😅🤣 as I feel the stretch in your shoulders, back and chest.

Walk the dog

      Es mi favorito a la hora de estirar mis pantorrillas, y genera una sensación de estiramiento integral. Comenzamos desde Perro boca abajo (algo parecido al Standing Hamstring Stretch pero caminamos con las manos más hacia adelante y subimos la cadera hasta forma un "V" invertida). Luego, flexionamos una rodilla y el talón del pie opuesto hacia el suelo (como si estuviéramos caminando de puntillas) se siente un estiramiento intenso en la pantorrilla y el tendón de Aquiles de la pierna extendida. Vamos alterando las piernas realizando este movimiento. Trabajamos la movilidad de las pantorrillas, tobillos, isquiotibiales, hombros, espalda y brazos.

! [english version] This is my favorite when it comes to stretching my calves, and it generates an all-over stretching sensation. We start from Downward Facing Dog (somewhat similar to the Standing Hamstring Stretch but we walk our hands more forward and raise our hips into an inverted “V”). Then, we bend one knee and the heel of the opposite foot towards the ground (as if we were walking on tiptoe) an intense stretch is felt in the calf and Achilles tendon of the extended leg. We alter the legs by performing this movement. We work on the mobility of the calves, ankles, hamstrings, shoulder.

Runners Strech

      Este término agrupa varios estiramientos que son beneficiosos para los corredores, son dinámicos y funcionales. En esta ocasión es un estiramiento estático se enfoca en los Isquiotibiales, Pantorrillas y los Flexores de Cadera, donde nos colocamos de rodillas con una pierna extendida hacia adelante e inclinamos nuestro tronco.

! [english version]This term groups several stretches that are beneficial for runners, they are dynamic and functional. This is a static stretch that focuses on the hamstrings, calves and hip flexors, where we kneel with one leg extended forward and lean our trunk.

Straddle Forward Fold

      Consiste en sentarnos en el piso, abrir las piernas lo más que podamos y el torno debe estar inclinándose hacia adelante, lo subimos y abajo. Lo ejecutamos a nuestra capacidad de flexibilidad, poco a poco y con el tiempo podrás ir bajando más y extender más rodillas. Este estiramiento se realiza en múltiples disciplinas, ya que es beneficioso en los aductores e isquiotibiales y sirve mucho para poder realizar y dominar distintos Split.

      Los invito a ver mi video y nos vemos en la próxima.

! [english version] It consists of sitting on the floor, open the legs as far as we can and the winch should be leaning forward, we raise it up and down. We execute it to our capacity of flexibility, little by little and with the time you will be able to go lowering more and to extend more knees. This stretch is performed in multiple disciplines, as it is beneficial in the adductors and hamstrings and is very useful to perform and master different Split.
I invite you to watch my video and see you in the next one.