*Foto Anush Gorak (PEXELS)
Continuamos con esta, se podría decir, serie de artículos sobre algunos de los métodos más efectivos y básicos de como recobrar y/o trabar tu fuerza de manera más eficiente.
Empecemos por analizar el tema de entrenar al fallo y como incorporar dicho método y por cuantos días de entrenamiento en la semana.
De manera conceptual, el fallo muscular es cuando tus músculos ya no son capaces de generar fuerza o potencia para mover cierto objeto o peso determinado. Efecto perceptible fundamentalmente a mitad de las series duras de trabajo. Llevándote al límite y obligándote a superar tus límites, por supuesto este esfuerzo adicional rinde frutos, haciéndote más fuerte.
Ten cuenta que esta variable de "fallo muscular" es un poco más complicada de controlar que las anteriores ya tratadas.
*Te dejo dos estudios que profundizan en amplitud al respecto, CON EL RESPETO A LA COMUNIDAD. Te los dejo de manera opcional porque son muy técnicos, en Inglés y ambos pertenecen a la National Library of Medicine.
Bueno, por mi parte trataré de dejarte por acá lo que se puede deducir, en Español y si muchos tecnicismos 😄.
Teniendo en cuenta esta variable surge la siguiente interrogante:
¿Sería beneficioso más o menos días de entrenamiento?
Lo primero sería entender si al agregar más días de entrenamiento estarías agregando en efecto mayor volumen de trabajo o si solamente reubicas en la semana lo que ya haces en, digamos, 4 días.
Si ya lo identificas o no, pues realmente no importa, la evidencia apunta que ambos casos las ganancias de fuerza son significativas.
Incorporemos esto con los datos del artículo anterior 👇
Ya sabemos que un programa de fuerza óptimo sería aquel en el que uses cargas que sean al menos tu 80% de tu 100% RM (repetición máxima), por varias series (👈)(👉) llevándolo cercano o al fallo varios días en la semana.
💪Fácil.
Como te puedes dar cuenta mi intención es ponértelo fácil. Tratar de entender juntos las variables más básicas sobre el trabajo de fuerza.
Quizás incluso en artículos posteriores entender el por qué métodos famosos como "Hatch" y "Smolov" (métodos para trabajar fuerza máxima), funcionan tan bien.
Y principalmente, convertirnos en levantadores más inteligentes.
Bueno, pasemos a otro punto importante.
El tiempo de descanso entre series y velocidad en los levantamientos.
ME apoyaré en el hecho de que ya te menciono "Hatch" y "Smolov" por ser de los métodos más usados y una de las interrogantes más comunes al respecto cuando estamos bajo alguno de estos regimenes es cunto tiempo hay que descansar entre series.
La evidencia apunta a que si tu objetivo es construir la mayor cantidad de mùsculo posible, tiempos de descanso entre series entre cortos y medios son lo mejor. No siendo el caso cuando hablamos de fuerza, en este caso tiempos de descanso más largos son la regla.
Como saber cuánto es largo?
Depende fundamentalmente en la capacidad específica de recuperación de tu cuerpo.
Pero puedes tomar como medidor de 3 a 5 minutos entre series, al menos estas son las cifras en las que la mayoría coinciden.
El resultado de descansar más entre series es que tienes 3 veces más posibilidades de superar tu 1 RM, no siendo el caso si tus descansos son más cortos.
👆Esto relacionado a los tiempos de descanso entre series
Esto relacionado a la velocidad durante los levantamientos y su repercución en ganancias de fuerza 👇
En este caso no existe demasiada investigación al respecto, pero lo poco que hay apunta a que los más novatos se venefician mucho más de esto que los más avanzados.
El punto es que velocidades mayores en la ejecoción de tus levantamientos permite activar las fibras rápidas de tus músculos que en última instancia no actúa en detrimento y puede ser veneficios para tus ganancias en fuerza.
No hay demasiado que agregar aquí, determina tu nivel en el gimnasio y aplicalo o no, dpende de ti.
Mi recmendación personal es que lo agregues de tanto en tanto así no haces tus entrenos aburridos 😁.
Recapitulando:
- Entrena mayormente con el 80% de tu 1 RM
- Varias series con esto 👆
- Acercate a tu fallo muscular con cada una de esas series.
- Reparte este entrenamiento en varios días a la semana.
- Descansa de 3 a 5 minutos entre series
- Agrega algún que otro día de levantamientos a máxima velocidad, no te aburras.
A partir de ahora entramos en las variables más técnicas, pero dejémoslo para otros artículos.
Como siempre tu feedback me ayuda mucho a mejorar y de paso agradecerte por el increíble apoyo que estas dando.
Un saludo grande desde Cuba.