Entrenamiento del Día
Baticueva Funcional
TRX Box
(18 de Julio 2021).
Protocolos:
• Tabata.
• Series x Repeticiones.
Tiempo del Entrenamiento: 60min.
Acondicionamiento Neuromuscular
• Tae-Tek.
Activación Zona Media
Secuencias: 4 cada patrón
Elevación Cruzada de Pie y Mano en Cuadrupedia Derecha.
Elevación Cruzada de Pie y Mano en Cuadrupedia Izquierda.
Press de Cadera.
Plancha Prono / Sirsasana.
• Pasar a Pre Fatiga.
Pre Fatiga
Chaturanga con elevación piernas Der-Izq, 4 Secuencias.
Sentadilla Asimétrica Derecha, 2 Secuencias.
Sentadilla Asimétrica Izquierda, 2 Secuencias.
Lunge Frontal Alternados, 8 Secuencias.
Lunge Pliométrico Alternados, 4 Secuencias.
Sentadilla Pliométrica, 4 Secuencias.
Sentadilla Isométrica, 5 Secuencia.
Aeróbico
- Piso: Lagartija, 20 Rep.
- Trote: 4 Vueltas al circuito.
• Pasar al Circuito.
Circuito Fuerza
Series: única
Biceps
Trx: Flexión de Codos Bombeo, 30 seg.
Trx Flexión Codo Unilateral Lateral, 2 x 32 Rep.
Barra: Dominadas Neutras o Supinas, 25 Rep.
• Progresión: anillas o TRX.Kettlebell: Biceps Curl, 64 Rep.
• Avanced: Alternated Biceps Curl Swing (Asimetric).
Core
Trx: Encogimiento Abdominal Bombeo, 30 seg.
Trx Encogimiento Abdominal, 64 Rep.
• Avanzados: Inclinados.Rueda Abdominal, 25 Rep.
Kettlebell: Asimetric Russian Swing + Swing Squat, 2 x 32 Rep.
• Progression: Asimetric Good Morning.
Avanzados: Solo realizar TGU.
• TGU + 6 (Russian Swing + Swing Squat), 4 Series.
• Una series es Der e Izq.
Cuadriceps
Trx: Sentadilla pies unidos Bombeo, 30 seg.
Trx: Tijera Unipodal un pie en estribo, 2 x 40 Rep.
Piso: Sentadilla Pistol Isometrica, 2 x 30 seg.
• Progresión: en TRX.Kettlebell: Asimetric Rack Squat, 2 x 40 Kgr.
Notas:
• Realizar los patrones con peso máximo o submaximo.
Cool Down
• Stretching.
Nota: si terminan antes de los 60min, pueden realizar stretching.
Toma el Control de Tu Alimentación y Entrena con Alma y Corazón
YOU ARE THE MACHINE
Sensei Juan Carlos Fuentes
Entrenador Funcional Certificado
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