Today is Tuesday and the body knows it, it knows it has to train, there is no excuse not to start, do not get caught up in the other Monday I start, this time if it is safe, if you could not yesterday start today and if not tomorrow, the important thing is to start, here is my routine today focused on the buttocks and isquitoibiales, start with one of the exercises that I like, it is as if we were going to do a squat with weight but kneeling so we work the gluteus directly, the weight will depend on you, if you are a beginner with the bar alone will be enough then gradually you increase, in this case I did it with 90LB, 4 sets of 15 repetitions each, (I recommend before each exercise to do a stretching and warm up).
Hoy es martes y el cuerpo lo sabe, sabe que tiene que entrenar, no hay excusa para no empezar, no te enfrasques en el otro lunes empiezo, esta vez si es seguro, si no pudiste ayer empiezas hoy y si no mañana, lo importante es empezar, aquì les dejo mi rutina de hoy enfocada en los glúteos e isquitoibiales, empezaremos con uno de los ejercicios que màs me gusta, es como si fuésemos a hacer una sentadilla con peso pero arrodillada asì trabajamos el gluteo directamente, el peso va a depender de ti, si eres principiante con la barra sola bastarà luego poco a poco vas incrementando, en este caso yo lo hice con 90LB, 4 series de 15 repeticiones cada una, ( recomiendo antes de cada ejercicio hacer un estiramiento y calentamiento).
Usually when working glutes I like to work it together with the hamstrings (in each workout I like to focus on two muscle groups to get the maximum and work them in depth) the next exercise is leg curl, this specific machine I like a lot because it is unilateral, the weight makes more effect and can also be complemented with the one that is lying down and the two legs are working together, For this exercise I did it with 85LB in each 4 sets of 12 repetitions per leg, as I said above the weight will always depend on you and how far you can go, if you are starting I suggest that you do not do it with a lot of weight and then progressively when you feel comfortable with the weight you increase it more.
Usualmente al trabajar glúteos me gusta trabajarlo en conjunto de los isquiotibiales ( en cada entrenamiento me gusta enfocarme en dos grupos musculares para sacarle el máximo y trabajarlos a profundidad) el siguiente ejercicio es curl de piernas, esta maquina en especifico me gusta mucho porque es unilateral , el peso hace màs efecto y se puede complementar también con el que es acostado y son las dos piernas juntas las que trabajan, para este ejercicio yo lo hice con 85LB en cada una 4 series de 12 repeticiones por pierna, como les dije arriba el peso va a depender siempre de ustedes y hasta donde puedan llegar, si estas empezando sugiero que no lo hagas con mucho peso y luego progresivamente cuando ya te sientas cómodo/a con el peso le aumentas màs.
Other exercises that is good to form good but, is to place ourselves in the doggy position and place a dumbbell in the back and lift the leg, the foot has to be straight in position as if it were to touch the ceiling, in this case use dumbbells 30LB, 4 sets of 12 repetitions per leg.
Entre otros ejercicios que es bueno para formar buenos glúteos , es colocarnos en la posición del perrito y colocar una mancuerna en la parte de atrás y levantar la pierna , el pie tiene que quedar derecho en posición como si fuese a tocar el techo, en este caso use mancuernas de 30LB , 4 series de 12 repeticiones por pierna.
And the last exercise but not less important is the unilateral dead weight, with the same dumbbell you used for the kick above you can use for this, the important thing about this exercise is that you go down slowly and keep the posture of the back straight without slouching because you can injure yourself, perform 4 sets of 12 reps per leg.
Y el último ejercicio pero no menos importante es el peso muerto unilateral, con la misma mancuerna que usaste para la patada de arriba la puedes utilizar para este, lo importante de este ejercicio es que bajes lentamente y mantengas la postura de la espalda derecha sin encorvarte porque te puedes lesionar, realice 4 series de 12 repes por pierna.
To work the gluteus and form them is a process that takes time, I tell you that I was concava had absolutely nothing and for me it was traumatic, I started training hard two years ago and just now is that I am seeing positive results, although there were moments of discouragement and frustration because I saw practically no change and at other times I saw it bigger, It is completely normal because there are times when the body retains more liquid or for example we women when we have menstruation our body suffers changes and we are more swollen (not to mention the hormones that make us feel worse). The important thing will always be to set real goals, I can not aspire to Jlo's butt for example because of my anatomy I have a flat butt and I must accept myself but there is always something you can do and something you can work harder for, so do not get discouraged and continue, all this goes hand in hand with food, this is a very important factor, eat protein and carbohydrates especially natural ones like: potato ocumo yam yam banana, all this is fundamental for good results, in my next posts I will delve more into food and show you everything I eat in a day, remember that not all diets or as I prefer to say it I lifestyle are not the same, and all bodies assimilate differently.
Para trabajar glúteos y formarlos es un proceso que toma tiempo, se los digo yo que era concava no tenia absolutamente nada y para mi era traumatico empecé a entrenar fuertemente hace dos años y apenas ahorita es que estoy viendo resultados positivos, aunque habían momentos de desalientos y frustración porque no veía practicamente ningun cambio y en otras oportunidades lo veìa màs grande, es completamente normal porque hay momentos donde el cuerpo retiene màs liquido o por ejemplo nosotras las mujeres cuando tenemos la menstruación nuestro cuerpo sufre cambio y estamos màs inflamadas ( sin contar las hormonas que nos hacen sentir peor). Lo importante siempre será plantearnos metas reales, yo no puedo aspirar el trasero de Jlo por ejemplo por mi anatomía soy de trasero chato y debo aceptarme pero siempre hay algo que se puede hacer yalgo por el que se puede trabajar màs, asi que no te desanimes y continúa, todo esto va de la mano con la alimentación, este es un factor muy importante, comer proteína y carbohidratos especialmente los naturales como: papa ocumo ñame plátano, todo esto es fundamental para los buenos resultados, en mis próximos posts ahondarè màs en la alimentación y les mostrarè todo lo que como en un dìa, recuerden que no todas las dietas o como prefiero decirlo yo estilo de vida no son los mismos, y todos los cuerpos asimilan de forma diferente.
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