Das Gehirn braucht physische Aktivität, um jung zu bleiben!

engl. summary: New data show that it is not enough to to be cognitive and socially active to prevent dementia while aging. Also physical activity is not only beneficial but seems even required. But why is this so?

Liebe Leser,

wir leben in einer Zeit, in der viel zu viele Menschen im Alter gehirnmässig stark abbauen, durch Alzheimer (die häufigste aller Demenzformen) noch verschärft. Jeder 14. über 65 leidet unter Demenz und die Verbreitung steigt ständig (derzeit Verdopplung alle 20 Jahre). Jeder 2. wird irgendwann betroffen sein¹, entweder direkt, oder durch einen Verwandten, um den er/sie sich kümmern muss! Umso wichtiger ist es daher, schon frühzeitig alles zu tun, damit es einen (und seine Familie) nicht erwischt!

Über die Ursachen könnte man viel schreiben, nur soviel: In Japan ist die Demenzrate deutlich geringer, in Finnland z.B. ist sie deutlich höher² als im weltweiten Schnitt. Es ist nicht nur genetisch programmiert, ob und wann man dement wird, sondern hat auch mit der Ernährung zu tun und mit sonstigen Lebensbedingungen (z.B. Schimmelpilztoxine in schimmligen Wohnungen sind gefährlich diesbezüglich). Geistige Aktivität und Gesellschaft mit anderen bzw. sozialer Austausch sind auch wichtige Einflussfaktoren, aber das reicht vermutlich nicht.
In letzter Zeit ist auch viel Wissen dazugekommen, inwiefern körperliche Aktivität das Gehirn beeinflusst. Früher war es ein Dogma, dass Erwachsene im Gehirn keine neuen Nervenzellen bilden können. Doch inzwischen wissen wir, dass das durchaus möglich ist und dass Bewegung das Wachstum von Gehirnzellen anregen kann und so Altersdemenz vorbeugen könnte. Aber warum eigentlich?

Körperliche Aktivität (also richtige, bei der man ins Schwitzen kommt) bewirkt, dass die Muskeln mehr Sauerstoff brauchen und so nicht nur neue Muskelfasern entstehen, sondern mit der Zeit auch die Bildung neuer Blutgefäße angeregt wird. Aber schon in den 1990-er Jahren fand man an Mäusen (die man auf Laufräder gesetzt hatte) heraus, dass diese im Vergleich zu "faulen" Mäusen auch neue Neuronen im Hippocampus entwickelten³ (eine Atrophie dieser Region ist beim Menschen mit Gedächtnisverlust assoziiert) und auch tatsächlich besser bei Gedächtnis-Tests abschnitten!
Vermittelt wurde diese "aktivitätsinduzierte Neurogenese" vermutlich durch das Protein BDNF (brain-derived neurotrophic factor), das die laufenden Nager zu produzieren begannen und das das Nervenwachstum anregt. Dieses Protein kommt auch beim Menschen vor und nimmt im Alter ab.
In einer randomisierten Studie mit 90 Menschen (Durchschnittsalter 67J.) konnte 2014 gezeigt werden⁴, dass nach einem Jahr die Gruppe mit regelmäßigen Bewegungsübungen ("moderate intensity walking intervention") höhere BDNF-Spiegel hatte als eine Vergleichgruppe, die nur "Stretchingübungen" gemacht hatte. Die Bewegungsgruppe schnitt auch besser in Konzentrationsübungen ab, aber vor allem Ältere (>65J.) profitierten davon besonders, die konnten dank der Bewegung ihre BDNF-Levels aufrecht erhalten.
In einer Arbeit aus 2019 fand man in einer Gruppe von 7000 Briten mittleren Alters, dass diejenigen, die aktiver waren, im Schnitt größere Hippocampus-Volumina hatten³.
Umgekehrt zeigte sich in einer großen retrospektiven Untersuchung an knapp 50.000 Nicht-Dementen, dass vorwiegend sitzende Tätigkeit das Risiko für eine spätere Entwicklung einer Demenz deutlich erhöhte⁵. 6 Stunden pro Tag länger sitzen als im Median von 9,27h führte zu einem über 3-fach erhöhten Demenzrisiko! Das lange Sitzen muss nicht kausal verantwortlich sein, es zeigte sich aber zumindest dieser starke Zusammenhang.

^MidJourney

Zurück zur Frage, warum gibt es diesen Zusammenhang überhaupt. Da gibt es einen spannenden evolutionären Erklärungsansatz. Als der sehr frühe Mensch vor 6-7 Mio. Jahren begann, sich vom gemeinsamen Vorfahren abzuspalten und einen anderen Weg "ging" als die späteren Menschenaffen, war es vor allem der aufrechte Gang, diese neuartige balance-intensive Fortbewegung, die einen regelrechten Kick für das Gehirn darstellte und es viel stärker anregte als bei den sich auf 4 Füßen fortbewegenden Artverwandten. Später, vor ca. 2 Mio. Jahren, kam dann noch eine entscheidende Wende. Bedingt durch das abkühlende Klima gab es einen Mangel an Pflanzen, sodaß unsere Vorfahren begannen, Tiere zu jagen. Das Laufen, Zielen, die räumliche Koordination und die notwendige Abstimmung mit den Clanmitgliedern bei der Jagd nach Großwild (Büffel, Auerochsen, etc.) neben der Herstellung von Speeren etc. bewirkte viel physische und eine wesentlich stärkere Gehirntätigkeit als das Pflücken von Nahrung bei Pflanzenfressern⁶. Das hat uns geprägt, fast 2 Mio. Jahre lang, bis zur neolithischen Revolution vor ca. 10000 Jahren⁷!

Dieses Modell führt aber auch zu der Frage, ob jede beliebige körperliche Tätigkeit gleichermassen das Gehirn auf Trab hält. Wenn man sich in einem Fitness-Studio auf ein Laufband stellt und die größte geistige Herausforderung ist, den Film oder die Musik auszuwählen, den oder die man während des Laufens abspielt³, dann kommen Zweifel auf, ob so das Gehirn auf diese Weise optimal angeregt wird.
Tatsächlich zeigen Studien in Mäusen und auch in Menschen, dass eine gleichzeitige körperliche und geistige Aktivität einen additiven Effekt hat. Neurologen nutzen dazu gerne kognitiv fordernde Videospiele, die die Probanden meistern müssen ("neuro-exergaming"), während sie auf einem Stand-Fahrrad fahren, z.B.⁸.
Daher sollte es auch besser sein, z.B. Geländelauf im Wald zu machen (neudeutsch Trailrunning), als auf einem Laufband Kilometer abzuspulen, da durch das unebene Gelände, Wurzelwerk, etc. das Gehirn weit mehr gefordert ist. Wie gut, dass ich das schon seit Jahren regelmässig mache. Fehlt nur noch, dass ich dabei gleichzeitig Schach spielen kann, ohne zu stolpern, dann hätte ich die perfekte Demenzprophylaxe 😂.

^Grok2

Was meint Ihr dazu? Hält Ihr Euch auch körperlich fit? Oder seid Ihr als Jungspunde noch gar nicht betroffen?

Quellen:
(1) https://dementiastatistics.org/about-dementia/prevalence-and-incidence/
(2) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0006899317302901
(3) https://www.scientificamerican.com/article/why-your-brain-needs-exercise/
(4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25566019/
(5) https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2809418
(6) https://www.cell.com/trends/neurosciences/abstract/S0166-2236(17)30089-9
(7) @stayoutoftherz/mensch-und-natur-ii-vom-jager-zum-bauern
(8) https://www.mdpi.com/2076-3425/13/6/844