[🇧🇷/🇺🇸] Exercícios em casa sem equipamentos/Home workouts without equipment

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🇧🇷 Olá, estou precisando me exercitar mais, pois eu passo muito tempo no computador e sentado, por mais que eu faço algumas caminhadas na semana e todos os dias eu suba e desço as escadas ainda não me sinto bem. Por isso que tive também dando uma estudada sobre exercícios que da pra fazer em casa que querendo ou não já é algum começo. E ainda mais para o meu caso que moro em uma região que faz muito frio e que tem uma tendencia de ter muitas chuvas.

Por isso que tive que dar uma pesquisada de como fazer alguns exercícios que não demora muito e que posso fazer em casa. Agora alguns pontos como:

• Tem que ser algo que não precisa de equipamentos.
• Que seja dentro de casa preferencialmente.
• Não precise de muito tempo para ser realizado.
• Ser algo simples que qualquer um possa fazer.

E dai vi também uma questão. Por que começar?

• Melhorar a minha disposição e humor.
• Reduzir dores nas costas e articulações.
• Ajudar meu sono e concentração.
• Prevenir doenças.

E fiz essa tabelinha:

Exercício	Tempo	Benefícios	Vídeo de exemplo
Polichinelo	30s	Aquece o corpo, melhora a circulação	🔗 Ver exemplo
Agachamento leve	30s	Fortalece pernas e glúteos	🔗 Ver exemplo
Elevação de joelhos	30s	Ativa o abdômen e melhora o cardio	🔗 Ver exemplo
Prancha (joelhos no chão)	20s	Trabalha o core (abdômen e lombar)	🔗 Ver exemplo
Alongamento de braço e pescoço	1min	Relaxa e melhora a postura	🔗 Ver exemplo

Eu mesmo vou começar a fazer para sair do meu sedentarismo, eu vi que o importante é fazer no seu próprio ritmo. O importante é começar e manter se ficar muito cansaço só deixar e fazer no próximo dia.

Uma dica legal que eu vi foi de pegar uma musica tops, colocar uma roupa confortável e separar só uns 5 min por dia pra começar porque qualquer coisa já é alguma coisa pra quando tem uma rotina sedentária.

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🇺🇸 Hello, I need to exercise more because I spend a lot of time on the computer and sitting down. Even though I take some walks during the week and go up and down the stairs every day, I still don’t feel good. That’s why I’ve been studying exercises that I can do at home, which is a start, especially since I live in a region that gets very cold and tends to have a lot of rain.

So, I had to research how to do some exercises that don’t take much time and that I can do at home. Here are some points:

• It has to be something that doesn’t require equipment.
• Preferably something indoors.
• It shouldn’t take too much time to do.
• It should be something simple that anyone can do.

Then I also thought about the question: Why start?

• Improve my energy and mood.
• Reduce back and joint pain.
• Help my sleep and concentration.
• Prevent diseases.

And I made this little table:

Exercise	Time	Benefits	Example Video
Jumping Jacks	30s	Warms up the body, improves circulation	🔗 View example
Light Squat	30s	Strengthens legs and glutes	🔗 View example
Knee Raises	30s	Activates the abdomen and improves cardio	🔗 View example
Plank (knees on the ground)	20s	Works the core (abdomen and lower back)	🔗 View example
Arm and Neck Stretch	1min	Relaxes and improves posture	🔗 View example

I’m going to start doing these to get out of my sedentary lifestyle. I’ve seen that the important thing is to go at your own pace. The key is to start, and if you feel too tired, just stop and do it the next day.

A cool tip I found was to pick a great song, wear comfortable clothes, and set aside just 5 minutes a day to start because anything is better than nothing when you have a sedentary routine