지인중에 불면증인 분들이 많습니다. 가깝게는 할머니, 아버지가 불면증입니다. 저 역시 지난 몇 년간 불면증으로 고통을 겪었습니다.
불면증을 호소하는 분들의 얘기를 들어보면 증상이 다양합니다. 잠드는데 시간이 오래 걸리는 건 기본이고, 저처럼 잠을 자도 개운하지 않다는 분들도 많습니다. 잠자는 중간에 자주 깨기도 합니다. 화장실이 가고 싶거나, 꿈을 꾸다 갑자기 정신이 들어 눈이 번쩍 떠지는 경우도 있습니다. 새벽녘 등골이 시려 깨기도 합니다.
잠을 설친날 아침은 참 힘듭니다. 몸이 허해지는게 느껴집니다. 신경도 굉장히 날카로워지거나 무감각해집니다. 식욕이 떨어져 요리하기도 귀찮고, 그나마 차린 아침식사도 꾸역꾸역 먹게 됩니다. 이러면 안되지만 출근길부터 퇴근생각을 하게 됩니다.
눈은 또 왜이렇게 시릴까요? 하루 8시간 넘게 PC화면을 봐야 하니 죽을맛입니다. 머리까지 지끈지끈해집니다. 이러다 쓰러질 수도 있겠다는 생각이 듭니다.
제 일상이 이랬습니다.
그러다 최근에 긍정적인 변화가 생겼습니다. 불면증 관련 책들을 보며 제 실생활에 적용해 보고 몇 가지 불면증을 이겨내는 법을 발견하였습니다. 특히 '스탠퍼드식 최고의 수면법(니시노 세이지 지음)' 책에서 많은 도움을 받았습니다.
숙면을 이루는데 있어서 가장 중요한 것은 무엇일까요?
침대에 눕고 난 후 첫 90분이 수면의 질을 좌우합니다. 위 책에서 강조하는 내용이기도 합니다. 이 시간 동안 충분한 숙면을 취하면 설사 3~4시간 밖에 자지 못하더라도 다음날 활동적으로 지낼만 합니다.
첫 90분 동안 어떻게 해야 숙면을 이룰 수 있을까요?
우선 졸음이 오는 타이밍을 놓치면 안됩니다. 그 때를 놓치면 다음 수면사이클이 올 때까지 뜬눈으로 지새울 가능성이 높습니다. 한 수면 사이클이 보통 90~120분이니까 운이 나쁘면 2시간 정도 잠을 설칠 수 있습니다.
졸음은 언제 올까요?
대게 졸음은 심부체온과 피부표면 온도의 격차가 최소화될 때 스르륵 옵니다. 심부체온은 쉽게 말해서 몸 속 내부 온도를 얘기합니다. 보통 심부체온은 36.5도 내외이며, 피부 표면 온도는 34~35도 정도 됩니다.
한 가지 사례를 보겠습니다. 추운 겨울 등산하다 체온을 급격히 떨어지는 경우가 있습니다. 땀에 젖은 옷이 마르면서 순식간에 열을 빼앗기 때문입니다. 반면 손발은 장갑과 등산화로 덮여 피부온도는 다소 높게 유지 됩니다. 바로 이 순간에 잠이 오는 경우가 많습니다.
이렇게 저체온증으로 졸릴 수 있습니다, 영화 히말라야 중
자기 직전에 심부체온을 빠르게 낮추려면 어떻게 하는게 좋을까요?
우선 손발만이라도 따뜻하게 유지하는 것입니다. 사실 잠 들기 90분 전에 욕조에 물 받아놓고 목욕하는게 가장 좋습니다. 하지만 목욕을 매일 하긴 현실적으로 어렵습니다.
손발이 따뜻하면 혈액순환에 큰 도움이 되어 심부온도와 피부온도 모두 올리는데 도움이 됩니다. 심부온도를 잠들기 90분 전에 최대로 올려주는게 중요합니다. 높이 올릴수록 체온이 빨리 떨어지며 피부온도와 격차가 줄어들기 때문입니다.
그럼 잠들기 전에 하지 말아야 할 건 무엇일까요?
뇌 사용을 최소화해야 합니다.. 뇌가 쉬고 있어야 몸에게 '편히 쉬어'라고 신호를 보냅니다.
뇌가 쉬려면 자기 전에 스마트폰, PC 사용을 자제해야 합니다. 화면에서 나오는 블루라이트가 수면을 방해한다고 생각하는 분들도 계실텐데 사실은 뇌를 활성화시키는게 문제가 됩니다. 밝은 빛이 시각을 자극하고, 화면이 계속 바뀌는걸 인지해야하니 쉼 없이 뇌가 움직이기 됩니다.
자기 전에 운동해도 될까요?
과격한 운동은 피하는게 좋습니다. 저는 저녁에 주로 요가를 하지만 잠들기 90분 전에는 운동을 마칩니다. 수영을 했을 때는 운동량이 상당해서 그런지 쉽게 몸이 진정되지 않았던 경험이 있습니다.
어린 아이들은 깨어있는 동안 열심히 놀고 저녁에 곤히 잠듭니다. 깨어 있는 시간은 잠을 잘 자는데 있어 매우 중요합니다.
아침에 일어나면 차가운 물로 손을 씻어 감각을 깨우고, 베란다에 나가 햇빛을 쬐는 것부터 하루를 시작합니다. 견과류 같이 씹을 수 있는 것을 먹으면 뇌를 빨리 깨우는데 도움이 됩니다. 출근길에 가능하면 더 많이 걸으며 발의 감각도 깨워주면 좋습니다.
결국 하루를 어떻게 보내느냐가 내 수면의 질을 좌우합니다. 오늘부터라도 불면증 고통에서 사소한 생활습관을 바꿔 이겨내길 바랍니다.
불면증으로 고생하는 분들 중에 댓글로 고민 남겨주시면 최대한 아는 선에서 답해드리겠습니다.