Ci troviamo nel mese di Maggio, in piena primavera, con l'estate che ormai è alle porte. Mentre c'è chi non ha mai smesso di andare in palestra, chi ha iniziato a fare i conti con la bilancia subito dopo le feste del nuovo anno, c'è una poco ristretta cerchia di persone che invece inizia a preoccuparsi della propria linea proprio in questo periodo, quando vengono pubblicate sui diversi social le prime immagine delle calde spiagge dei nostri litorali.
La tentazione di seguire una "dieta" fai da te è alta e spesso i consigli che danno alcuni esperti del settore sono più dannosi che salutari. In questo post, da medico, voglio farvi conoscere 10 cose basilari sul nostro corpo in modo da evitare di far danni seguendo pratiche miracolose di dimagrimento rapido. Appena ho tempo amplierò il discorso anche da un punto di vista scientifico più dettagliato!
Iniziamo!
1 - Vietato assolutamente prendere farmaci/pillole/intrugli miracolose per far dimagrire in poco tempo!
Alcuni medici (per fortuna sono mosche bianche) di vecchio stampo prescrivono ancora dei farmaci per dimagrire o come più spesso capita, questi vengono spacciati come cibi o compresse miracolose a base di erbe o estratti naturali su siti web poco credibili.
Si tratta nella stragrande maggioranza di casi di ormoni tiroidei che accelerano il metabolismo basale e vi portano ad un dimagrimento rapido ma NON duraturo e soprattutto ESTREMAMENTE dannoso per la salute. Un ipertiroidismo iatrogeno (da assunzione di ormoni esterni) può determinare aritmie, alterazioni della termoregolazione, disturbi del sonno, tremori, alterazioni dell'umore e tante altre condizioni patologiche. Inoltre, dopo poche somministrazioni di questi ormoni, il nostro organismo ne diventa dipendente e non ne produce più in maniera autonoma; di conseguenza alla sospensione ci troveremo in uno stato di ipotiroidismo iatrogeno (la tiroide è atrofizzata dato il "disuso" e non produce più ormoni) che ci porterà ad un aumento di peso di "rimbalzo" (e questo è il male minore), oltre alla possibilità di sviluppare un vero e proprio gozzo tiroideo con la necessità di intervenire chirurgicamente. Intrugli e altre pillole miracolose si basano quindi per lo più su ormoni o farmaci che favoriscono la perdita di liquidi: assolutamente nulla a che vedere con una reale perdita di peso!
2 - Tisane, diuretici e drenanti vari: ma anche no!
In estate il nostro corpo ha assoluto bisogno di reintegrare i liquidi persi con la sudorazione. È vero che i drenanti funzionano nel perdere peso, ma si tratta semplicemente di una perdita acqua corporea, non di grasso. Se la vita è più snella è solo perché il tessuto adiposo è in grado di legare circa il 10% dell'acqua corporea, una quantità davvero notevole e pertanto la perdita d'acqua con queste sostanze ci sgonfia un po' la pancia. Tuttavia, il rischio più grande, sopratutto tra persone meno giovani, cardiopatici e chi pratica sport, è la disidratazione, con conseguenze che vanno da episodi sincopali a disfunzioni renali e cardiache. Il miglior effetto drenante lo potete ottenere semplicemente...bevendo!
3 - L'acqua che elimina l'acqua.
Lo slogan pubblicitario non dice una stupidaggine: bere tanta acqua (oligominerale), sopratutto in estate, è in grado di eliminare l'acqua in eccesso dal nostro organismo con un effetto drenante naturale e quindi equilibrato. Il problema della ritenzione idrica infatti non sta nell'acqua in se per se, ma nei sali: l'aumento di sali nel nostro organismo determina la ritenzione. Vi siete mai sentiti più pesanti il giorno dopo aver mangiato una pizza? Questo capita in genere perché si tratta di un alimento molto salato, che ci fa bere molto con conseguente espansione del volume di liquidi intracorporei. Per rimuovere il sale in eccesso, non bisogna far altro che bere acqua povera di sali (oligominerale) in maniera che i nostri reni facciano tutto il resto, eliminando sale e acqua in eccesso. A differenza di diuretici e drenanti miracolosi, bere acqua non costa denaro, non ha effetti collaterali, aiuta a tenerci idratati (al contrario di diuretici e drenanti che possono portarci ad avere disturbi elettrolitici) ma sopratutto aiuta il rene a funzionare al meglio tenendo il nostro sangue pulito dalle tossine e riducendo il rischio di sviluppare calcoli renali.
4 - Digiuno e salto dei pasti.
Il digiuno o saltare i pasti è quanto di più sbagliato ci sia e devo dire che questo messaggio passa in continuazione sui mass media, con ragione. Il nostro corpo è una macchina formidabile e se iniziamo a saltare i pasti o a digiunare, il nostro metabolismo si adeguerà di conseguenza. L'organo da preservare è il cervello, che si può nutrire solo di zuccheri: invece di consumare il grasso, processo dispendioso e lento, il nostro corpo inizierà a trasformare proteine in zuccheri, almeno inizialmente. Di conseguenza dopo qualche giorno di digiuno saremo più magri, ma avremo perso massa magra (i muscoli) invece che il grasso. Perdere massa magra è gravissimo: non solo dovremo faticare per rimetterla su, ma diminuiremo il nostro fabbisogno energico basale (i muscoli consumano calorie) e quindi ingrasseremo molto più velocemente. Saltare i pasti inoltre non farà altro che aumentare la fame al pasto successivo, sfociando il più delle volte in grosse abbuffate o nel mangiare alimenti ipercalorici.
5 - Poco e spesso, ma attenzione!
Mangiare poco e spesso è un buon consiglio ed è stato il cardine di diversi tipi di dieta fino a qualche anno fa. Il principio è che la digestione è un processo metabolico intenso, che consuma energia. Detto in termini molto elementari, digerire, assorbire e conservare le sostanze contenute negli alimenti, necessita di per se un certa quantità di energia e di conseguenza brucia calorie. Il razionale del mangiare poco e spesso sta proprio dietro questo meccanismo: mangiando spesso si innescano tutti i processi metabolici, consumando energia. Non bisogna abusarne tuttavia per non affaticare troppo colecisti e stomaco: tenerli sempre attivi può portare a disturbi gastrici (reflusso) o pesantezza da sovraccarico della colecisti (fino a sfociare in una calcolosi).
6 - Dimagrire è una semplice sottrazione.
Per perdere 1 kg di peso corporeo (inteso come grasso), si devono bruciare circa 7500 chilocalorie. In base al peso corporeo, alla massa muscolare, alla nostra genetica e al nostro profilo ormonale, ognuno di noi ha un metabolismo basale, ovvero una quantità di chilocalorie necessarie al nostro corpo per funzionare in uno stato basale, di riposo, che si aggira tra le 2000 e le 3000 chilocalorie in media. Vi è quindi una grossa disparità tra chilocalorie che consumiamo e quelle che ci servono per toglierci la ciccia di dosso: i miracoli non esistono e perdere peso in modo corretto è possibile solo nell'arco di diversi giorni. In teoria, basterebbe sapere quante calorie si consumano al giorno (es. 4000 kcal) e sottrarre gli introiti calorici (es. mangiamo 2000 kcal al giorno). Con un deficit di 2000 kcal al giorno perderemo circa un chilo in 4 giorni. Sembra facile, ma per raggiungere un consumo giornaliero così alto serve svolgere un attività fisica importante!
7 - Light, senza zuccheri aggiunti, senza grassi: occhio all'etichetta.
È un errore molto comune quello di farsi abbindolare dalle etichette che promettono prodotti super leggeri e che non intaccheranno la nostra linea. Ora che sapete che dipende tutto dalle calorie, andate a guardare l'etichetta dei prodotti del supermercato e vedete per 100g di prodotto quante calorie fornisce. Un alimento veramente light, almeno per me, non ha più di 20-30 kcal per 100 grammi, più o meno le calorie di una verdura. Un formaggio "light" che ha 140 kcal per 100 grammi, non è poi così light! Conoscere le calorie sulle etichette vi aiuterà anche a gestire meglio la vostra alimentazione: a sapere che tre biscotti vi apportano quasi 400 kcal magari vi farà propendere per uno spuntino più sostanzioso e meno calorico, come può esserlo qualche cracker con un vero formaggio light spalmato sopra!
8 - Mangiare frutta e verdura a volontà.
Assumere una qualsiasi cosa in quantità esagerate, è sempre un danno alla nostra salute. Anche ciò che ci sembra più innocuo, nelle quantità sbagliate è dannoso.
Frutta e verdure non fanno eccezione. La verdura ha un altro potere saziante e contiene pochissime calorie: è fatta in gran parte di acqua e fibre vegetali che non riusciamo a digerire. Da un lato questo fa bene al nostro organismo, dall'altro non sopperisce al fabbisogno di zuccheri e proteine di cui il nostro corpo ha bisogno. Dimagrire mangiando solo verdure: è vero, ma perderemo massa magra e sopratutto, andremo in carenza di diversi elementi, in primis le proteine. Sfatiamo inoltre il mito della frutta a volontà: è vero che la frutta è buona ed è consigliata nella dieta, ma si tratta comunque di un tipo di alimento contenente zuccheri ed un numero non proprio basso di calorie. Una dieta ad alto contenuto di zuccheri semplici altera la nostra flora intestinale, promuovendo la crescita di batteri "cattivi" e di conseguenza può creare diversi disturbi intestinali. Inoltre, mangiando TANTA frutta non si dimagrisce: vi faccio l'esempio del kiwi. Un bel kiwi (in genere circa 100 grammi) fornisce circa 60 kcal per 100 grammi. Due kiwi sono circa 120 Kcal, ideali per uno spuntino sostanzioso. Ma se dovessimo fare colazione, spuntini, pranzo e cena con i kiwi, quanti ne mangeremmo? Una dozzina al giorno? Sono ben 720 Kcal, all'incirca la stessa quantità di kcal di un piatto di pasta normale (magari a pranzo) e di un secondo leggero (magari alla sera), con la differenza che la seconda strategia è più bilanciata nutrizionalmente. Sia chiaro: nel contesto di una dieta equilibrata frutta e verdura sono un toccasana data la loro capacità di saziare, di rallentare l'assorbimento intestinale e garantire un buon apporto di vitamine; è il loro mal utilizzo che è dannoso! L'espressione "a volontà" deve essere sempre contestualizzata in un regime dietetico equilibrato!
9 - Una dieta equilibrata non basta.
Rassegnatevi, purtroppo il nostro corpo non ci aiuta molto. Quando il bilancio energetico è negativo, dopo qualche tempo il nostro organismo si adegua, iniziando a demolire lentamente massa magra. Si tratta di un meccanismo primitivo che serve alla nostra specie a sopravvivere in condizioni di scarsità di cibo. Di conseguenza, diminuendo la muscolatura, diminuisce anche il nostro metabolismo basale e quindi, il fabbisogno energetico. Se prima il nostro fabbisogno calorico giornaliero era di 4000 calorie, dopo 1 mese di regime dietetico con un deficit calorico, ne avremo bisogno solamente 3000, e per perdere 1 kg dovremo tagliare ancora di più gli introiti, alimentando un circolo vizioso. Se invece alla dieta associamo un'attività fisica, anche leggera, daremo un chiaro segnale al nostro corpo: i muscoli ci servono, non demolirli! L'ideale sono le attività fisiche prolungate nel tempo o aerobiche: aiutano a consumare grassi, aiutano a dare tonicità muscolare e sono un potentissimo anti-stress. In questo caso diventa ancora più importante un'alimentazione bilanciata: per mantenere ed aumentare la massa magra, avremo bisogno di proteine, cosa che verdure e frutta ci danno purtroppo in quantità basse.
10 - Parola d'ordine: Zero.
Stevia e Acesulfame K sono due dolcificanti, il primo naturale ed il secondo artificiale, che stanno prendendo sempre più piede grazie alla loro capacità di dare il piacevole sapore zuccherino a bevande ed alimenti, ma con zero calorie.
Utilizzati inizialmente nelle bevande, piano piano stanno entrando anche nella composizione dei cibi. Da un punto di vista scientifico sappiamo che queste sostanze non sono dannose a breve termine per l'organismo, ma non ci sono studi sugli effetti di queste sostanze a lungo termine. Alcuni ricercatori ipotizzano che siano cancerogene, altri ipotizzano che possano dare assuefazione, altri che pur non avendo calorie, attivano gli stessi processi ormonale/metabolici del comune zucchero e pertanto possono suscitare gli stessi effetti di un suo abuso (diabete, alterazioni umorali, stanchezza cronica per citarne alcuni). Se li potete evitare, meglio: di sicuro non vi consiglio di abusarne tutti i giorni!
11 - State bene con voi stessi.
La maggior parte di voi è ingrassata o ingrassa in periodi di forte stress. Il cibo, sopratutto quello zuccherino, è un toccasana per i nostri nervi: il dolce determina il rilascio di sostanze che stimolano il senso di appagamento, permettendo di rilassarci un attimo. Un attimo solamente però: l'effetto del dolce è infatti breve e spesso ne abusiamo in un breve lasso di tempo, passando da uno stato euforico al successivo "crash" psicofisico. Perdere peso per tornare in forma deve partire dalla testa: non deve essere vista come un'imposizione dall'esterno, dalla società, dagli amici o dal partner che "vi vuole" in un certo modo. Dovete farlo semplicemente per voi stessi, perché vi terrete in salute ed in forma. Nei periodi di forte stress, non buttatevi sul cibo ma ricorrete a due toccasana zero calorie: attività fisica o sfogatevi con i vostri amici/partner se siete pigri. Ricordate che attività fisica non è solo palestra: se come me non siete tipi da tapirulan e ripetizioni fino allo sfinimento, organizzate giri in bicicletta, lunghe passeggiate, piccole escursioni con un bel picnic o semplicemente mettete a palla le vostre canzoni preferite e ballate in stanza; insomma qualsiasi cosa purché non stiate fermi.
E se per agosto non avete perso quel po' di pancetta fa niente: ormai lo dicono anche i giornali che va di moda!
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